Схуднути за допомогою вправ на фітбол - це реально!

Вправи на фітбол для схуднення – зовсім не вигадка хитрих фітнес-тренерів, які прагнуть заманити в спортивні зали побільше людей. Це прийнята світова практика з доведеною ефективністю. До того ж при виборі відповідного комплексу ви зможете не тільки скорегувати обсяги талії і зменшити вагу, але і підтягнути сідниці, повернути ідеальну площину живота і позбутися від болю в спині.
Великий рожевий м'яч для фітнесу і дівчина

Фітболом називають м'яч великих розмірів, призначений для щадящих тренувань. В 50-х роках минулого століття його вперше застосував швейцарський лікар Сюзан Кляйнфогельбах, який займався реабілітацією людей з травмами хребта і одночасним порушенням нервової системи.

Пошук максимально делікатного, але в той же час ефективного методу привів пана Кляйнфогельбаха до розробки комплексу вправ з м'ячем, для фітнесу цей аксесуар став використовуватися значно пізніше. Унікальне вплив на організм дозволяє застосовувати його для тренувань літніх людей, в післяопераційній і посттравматичних реабілітації, для занять спортом вагітних, розтяжки для початківців – тих, хто тільки планує заняття фітнесом.

Крім того, схуднути за допомогою фітболу також можливо, оскільки під час занять збільшується обмін речовин, а калорії згоряють з інтенсивністю, практично рівній біжу.

Як вибрати м'яч

Вибір є чи не половиною вашого успіху, жартують тренери. І вони праві! Не випадково існує цілих 5 розмірів м'ячів. Для визначення відповідного орієнтуйтеся на своє зростання. Вибирайте свій діаметр:

  • 45 см – при зростанні до 152 см. Такі моделі гарні для вправ на фітбол для детей-
  • 55 см – при зростанні 152-164 см;
  • 65 см – при зростанні 164-180 см;
  • 75 см – при зростанні 180-200 см;
  • 85 см – якщо ви вище 200 см.

При можливості «приміряти» м'яч, зробіть це: сядьте на нього і переконайтеся, що коліна зігнуті під прямим кутом. Уточніть, яку масу він витримує. Вона повинна становити не менше 150 кг.

Заняття з фітболом для схуднення

Вправи на фітбол для схуднення задіють великі групи м'язів. Так як під час тренувань доводиться утримувати рівновагу, збільшуються витрати енергії, що призводить до зменшення жирових запасів. Кожна вправа виконуйте 10-12 разів.

Скручування на фитболе

  1. Ляжте на спину, руки розкиньте по сторонам, ноги покладіть на м'яч.
  2. Обхопіть м'яч ногами, стисніть його між литками.
  3. Підтягніть коліна до живота, відірвавши стегна від підлоги і напружуючи м'язи живота.
  4. Завмріть на 5 секунд, потім поверніться у вихідне положення.

Перекати на фитболе

Перекати

  1. Стати на коліна, фітбол розташуйте перед собою, покладіть на нього кисті рук.
  2. Вирівняйте спину і шию, втягніть живіт.
  3. Повільно нахиляйтеся вперед, немов прокотився на м'ячі. Зупиніться на 5 секунд, поверніться у вихідну позу.

Балансування

  1. Сядьте на м'яч, зробіть крок вперед ногами і злегка перекотіться вниз всім тулубом. На м'ячі повинна знаходитися спина.
  2. Закиньте за голову руки, відхиліться тому. Глибоко вдихніть, а потім на видиху підніміть плечі і голову, напружте прес.
  3. Завмріть в такій позі і поверніться у вихідну.

На вершині

  1. Ляжте на м'яч животом, упріться в підлогу ногами і руками.
  2. Переступайте долонями вперед, щоб м'яч поступово виявився в районі стегон. Слідкуйте, щоб ноги залишалися разом, а м'язи преса сильно напружені.
  3. Потім зігніть ноги в колінах, гомілкою підкотите м'яч до правого плеча. Завмріть на 5 секунд, відкотити фітбол назад ногами. Знову підкотите його вже до лівого плеча. Завмріть, поверніться в початкову позу.

Догори дригом

  1. Зіпріться на руки, рівні ноги покладіть на м'яч, встановіть його під стегнами.
  2. Підтягніть сідниці вгору, зберігаючи рівними коліна. М'яч повинен відкотитися до ступень, ставши вашим упором в районі ніг.
  3. Затримайтеся в такому положенні, поверніться у вихідне.

Фітбол для схуднення одночасно задіє м'язи преса, стегон, сідниць. Якщо хочете підвищити інтенсивність тренувань для певної частини тіла, виберіть вправи на м'ячі для преса, спини або сідниць.

Спеціалізовані комплекси тренувань з фітболом

Вправи на фітбол для преса

  1. Сядьте на м'яч, ногами упріться в підлогу. Робіть повільні кроки вперед. При цьому м'яч повинен перекотитися під спину. Закладіть за голову праву руку, різко витолкніте таз вгору, втягніть живіт, підніміть плечі і поверніть в ліву сторону. Повторіть те саме з лівою рукою.
  2. Ляжте на спину, м'яч розташуйте між кісточками. Руки закиньте вгору, візьміться за опору, ноги прямі. Підтягніть коліна до грудей, напружуючи лише м'язи преса. Затримайтеся на 5 секунд, поверніться у вихідну позу.
  3. Ляжте на спину, фітбол заведіть в руках за голову. Напружуючи прес, піднімайте корпус вгору, поки м'яч не опиниться в ногах. Затисніть його ногами і повільно опускайтеся на підлогу, одночасно піднімаючи ноги з м'ячем. Знову візьміть його в руки і повторіть рух.

Повторюйте вправи для пресу з фітболом від 5 разів, поступово збільшуючи їх кількість до 15.

Вправи для спини на м'ячі для фітнесу

Вправи на фітбол для спини

  1. Ляжте на м'яч животом, упріться ступнями в стіну, руки складіть перед грудьми, лікті розведіть в сторони. Піднімайте спину і плечі, чи не задираючи голову, дивіться вниз, а не перед собою. Затримайтеся скільки можливо.
  2. Залишайтеся животом на м'ячі, шкарпетки поставте на підлогу. Руки схрестіть за головою, опустіть корпус вниз, немов облягають м'яч. Повільно піднімайте тулуб вгору, затримайтеся у верхній точці, повільно опустіться.
  3. Візьміть гантелі, станьте на коліна, м'яч поставте перед собою, ляжте на нього корпусом. Руки максимально розведіть в сторони, голову опустіть вниз. Підніміть голову, плечі і руки, не вигинаючи поперек. Виконайте поворот корпуса вправо, потім вліво. Поверніться у вихідне положення.

Повторюйте вправи від 1 до 15 разів.

Вправи з фітболом для сідниць

  1. Сядьте на м'яч, упріться ногами в підлогу. Енергійно пострибайте кілька хвилин, не відриваючи попу від нього.
  2. Ляжте на підлогу, зігніть ноги в колінах, помістіть під них м'яч, притисніть поперек до підлоги. Упритесь ногами на фітбол і підійміть сідниці максимально вгору. Затримайтеся скільки зможете.
  3. Стати біля стіни, розташуйте між нею і вашими лопатками м'яч, притисніться спиною до м'яча сильніше. Виконуйте присідання кілька хвилин, перекочуючи фітбол по стіні.

Великий м'яч хороший для багатьох видів фітнесу, в тому числі пілатесу, калланетики, степ аеробіки. Вправи з фитболами дозволять вам насолоджуватися своїм підтягнутим тілом і подарують відмінний настрій!

Відео: вправи з фітболом для схуднення