Як накачати нижню частину преса: 6 кроків до плоского живота

Які вправи для нижнього преса живота забезпечують максимальну результативність? Чи можна виконувати їх вдома або обов'язковий спортзал? Яка програма тренувань підійде дівчатам? Про це читайте на amlima.com!

Дівчина качає прес на підлозі на килимку

Відрізнити верхні м'язи преса від нижніх візуально досить легко. А ось окремо напружувати ті чи інші неможливо. Тому при виборі комплексу корекції нижнього преса вправи для дівчат повинні включати саме ті, які надають вплив на дану ділянку тіла.

Особливості нижнього преса

У жіночому організмі в місці розташування нижнього преса накопичує жир. Це відбувається тому, що дана зона максимально наближена до органам, відповідальним за народження дітей. А за допомогою «стратегічного запасу» природа намагається захистити наше майбутнє потомство. Саме тому боротися за ідеальну площину животика на даній ділянці непросто. І на питання, як накачати нижній прес дівчині, потрібно відповідати комплексно.

Зокрема, в індивідуальній програмі слід врахувати:

  • правильні вправи для нижньої частини преса – «Точково» впливають на м'язи цієї зони;
  • дієта, яка допоможе позбутися від жирового запасу на животі;
  • раціональне харчування, яке повинно стати способом життя;
  • питний режим і рухливість.

А тепер по порядку.

Комплекс вправ

Простим відповіддю на питання, як накачати нижню частину преса, є 5 вправ. Виконувати їх слід регулярно. Не варто йти на поводу у бажання стати стрункою буквально за пару днів. Перевантаження м'язів відповість вам тільки болем і неможливістю повноцінно рухатися. Намагайтеся тренуватися 3 рази на тиждень, тоді вправи на нижню частину преса будуть продуктивними, а хворобливі відчуття потурбують лише після 1-2 тренування.

Також слід поєднувати комплекс із вправами для верхнього преса. В деяких випадках вони і так дублюються, але робота над нижньою частиною живота неможлива без уваги його верхній зоні. Як накачати прес верхній і підтягнути нижній, розглянемо докладно.

Виконуємо зворотні скручування на прес

  1. Лежачи на підлозі, підніміть вгору ноги. Вони повинні розташовуватися перпендикулярно тілу.
  2. Відірвіть попу від підлоги і тягніть ноги до голови. Згинати ноги не слід, однак існує різновид вправи із спочатку зігнутими колінами. Воно так само ефективно.
  3. Повторіть його 30 разів.

Вісім на турніку

Дівчина висить на турніку з піднятими ногами

Немає більш ефективного вправи на верхній прес і нижній, ніж це. Також воно допомагає накачати бічні м'язи живота, створити його ідеальний рельєф. Якщо вдома немає турніка, попросіть чоловіка (тата, друга &8230;) прикрутити планку в дверному отворі. Головне, щоб ваші ноги не діставали до підлоги.

  1. Отже, руками захопи планку, ноги різким рухом підніміть вгору. Вони можуть бути зігнуті в колінах (щадний варіант) або рівними (підвищена навантаження).
  2. Підніміть їх якомога вище, затримайтеся, опустіть.
  3. Повторюйте від 10 разів.

Піднімаємо ноги лежачи

  1. Підніміть ноги перпендикулярно підлозі, повільно опустіть до кута в 30о.
  2. Затримайтеся в цій позі. На початковому етапі можна зігнути ноги в колінах.
  3. Виконайте 30 разів.

Крутимо педалі!

Знайомий з дитинства «Велосипед» є одним з найбільш ефективних рішень, як накачати нижні кубики преса. Виконувати вправу для преса «Велосипед» слід повільно, відчуваючи напругу живота.

  1. Ляжте на підлогу, руки покладіть за голову.
  2. Праве коліно підійміть і підтягніть до лівого ліктя, виконайте навпаки.
  3. Вільну ногу тримаєте ідеально рівною паралельно підлозі.
  4. Зробіть не менше 30 разів.

Робимо «Ножиці»

  1. Вправа Ножиці

    Лежачи на підлозі, підніміть рівні ноги приблизно на 10 см.

  2. Робіть широкі махи в різні боки, немов ріжете повітря.
  3. Чим швидше виконуєте махи, тим більше навантаження на прес.
  4. Робіть, скільки зможете.

Втягуємо живіт

Вправа для преса «Вакуум» дозволяє контролювати м'язи живота. При його регулярному виконанні ви будете підтягувати животик, навіть не помічаючи цього. Воно прекрасно зменшує талію і розвиває рельєф м'язів.

  1. Встаньте на карачки, повільно видихніть повітря через рот.
  2. На секунду затримайте дихання і втягніть живіт, наскільки зможете.
  3. Утримайтеся до вдиху мінімум 10 секунд. Надалі ви зможете витримувати більше.
  4. Зробіть його 5 разів.

Правильне харчування і питний режим

Ваші щоденні тренування не принесуть результату, якщо ви будете «заїдати» їх здобою, жирної калорійною їжею. Їжте овочі та фрукти, включіть в раціон каші, свинину замініть нежирної курятиною. Бажано 1 день в тиждень зробити розвантажувальним, щоб очистити кишечник. При такому харчуванні навіть виступаючий животик швидко зникне.

Приділіть увагу вживанню протеїнів, якщо мрієте про рельєфному пресі. Їх обсяг повинен бути не менше 1/3 від добового раціону. Для нарощування м'язів слід вживати морепродукти: мідії, кальмари, будь-яку рибу. Багато білка (він же протеїн) міститься в молочних продуктах: сирі, молоці. Їжте м'ясо птиці, кролика, нежирну телятину. Ваш режим харчування повинен складатися мінімум з 5 прийомів їжі невеликими порціями.

Не забувайте пити воду. Мінімальний обсяг споживання доведіть до 1,5 літрів на день. Розділіть його на 8 прийомів по 200 мл, тобто по склянці через кожні 1,5-2 години.

Виконуйте вправи для нижнього преса для жінок, стежте за харчуванням і питним режимом. І ваш животик стане підтягнутим і привабливим!

Відео: вправи для нижнього преса



Увага, тільки СЬОГОДНІ!