Як накачати сідниці за допомогою присідань - 5 правил і комплекс вправ

А ви знаєте, як правильно присідати, щоб накачати сідниці? Наскільки ефективні ці вправи для корекції тіла? Як організувати тренування, щоб вони принесли лише користь, вдома і в фітнес-клубі? Розповімо про все по порядку!
Дівчина присідає на природі

Найпростіші фізичні вправи – найефективніші. Про це говорять фітнес-тренери, що формують програми занять для вирішення проблем корекції тіла. І банальні присідання, знайомі нам з дитинства, можуть здорово допомогти змінити форму сідниць. Важливо лише виконувати їх правильно, щоб накачати попу і сідниці з незначними затратами часу.

Чим корисні присідання

Форма нашої попи залежить від 3 чинників: форми тазової кістки, розвиненості м'язового корсету і об'єму жирової тканини. Зробити щось з першим неможливо, але на щастя, на пружність «п'ятої точки» габарити кісток не впливають. Основну роль тут відіграє саме стан м'язів.

Особливістю роботи з цією частиною тіла є її чуйність на тренування. Навіть якщо на попі наріс жирок, вправи допоможуть поступово позбутися його. Також присідання стануть прекрасним відповіддю на питання, чи можна накачати сідниці, якщо вони плоскі, і в них немає ні натяку на жіночність.

  • Під час виконання присідань активується робота великої групи м'язів. Задіюється велика сідничний м'яз, «корсет» стегон і хребта.
  • Забезпечується вплив на суглоби, в тому числі тазостегнові, колінні, гомілковостопні.
  • Збільшується навантаження на сухожилля, поліпшується їх стан.
  • Додатково забезпечується навантаження на серце, формується здоровий серцевий ритм.

Тому присідання дозволяють не тільки накачати ноги і сідниці вдома, але і як поліпшити стан здоров'я без відвідування фітнес-клубу.

Правильна техніка присідань

Єдиний момент – вправи потрібно робити правильно. Якщо ви не розберетеся спочатку, як присідати, щоб накачати сідниці, ви можете завдати шкоди своєму організму. Особливо це актуально для жінок у віці «злегка за 20», ніколи не приділяли час спорту. Якщо це про вас, значить, швидше за все, ваші суглоби і м'язи не будуть раді раптової навантаженні. У такому випадку варто уточнити, як накачати сідниці в тренажерному залі, позайматися під наглядом тренера недельку, а потім продовжити заняття вдома, розуміючи свій рівень допустимого навантаження.

Жінка присідає з гантелями на тлі моря і гір

Друге питання, як накачати сідниці дівчині за тиждень. Його нерідко задають на форумах, сподіваючись знайти чарівний спосіб округлити попу за мінімум днів. Так от, ніякі присідання і інші вправи не вчинять диво і не стануть дивовижним засобом, як швидко накачати сідниці. Тренування – процес постійний, нарощування м'язової маси відбувається повільно. Зазвичай на питання, за скільки можна накачати сідниці, тренери відповідають: від двох місяців. Протягом цього періоду ваша «п'ята точка» придбає бажану форму і пружність.

5 важливих правил

  1. Напружуйте прес: м'язи живота повинні формувати щільний корсет навколо талії і таким чином фіксувати хребет.
  2. Тримайте спину прямою: чи не вигинати, що не сутультесь.
  3. Тримайте коліна над стопами: це правильне нижнє положення.
  4. П'яти фіксуйте на підлозі.
  5. Дихайте рівно, в такт рухам.

Робота такому режимі дозволяє усвідомити, як підкачати сідниці і не допустити зайвого навантаження на суглоби, розтягування м'язів.

Комплекс вправ

Коли ви знаєте, чи допомагають присідання накачати сідниці, і навіщо їх виконувати, можете приступати до щоденних тренувань. Кожна вправа робіть 15 разів.

Звичайне присідання

Покращує стан м'язів ніг.

  1. Встаньте рівно, стопи на ширині таза.
  2. Вдихніть, відведіть попу назад, ноги зігніть в колінах.
  3. Видихніть, розпряміть ноги.

Пліє

Впливає на сідничний м'яз, зовнішні і внутрішні м'язи стегон.

  1. Встаньте рівно, ноги розставте ширше плечей, шкарпетки – в сторони.
  2. На вдиху опустіться вниз, на видиху випрямтеся.

Пружні сідниці в трусиках

Вузька постановка стоп

Акцент на великий сідничний м'яз.

  1. Стопи поставте разом.
  2. Виконайте присідання аналогічно вправі 1.

Реверанс

Вправа на розвиток сідничних м'язів.

  1. Схрестіть ноги.
  2. Вдихніть, відведіть таз назад. Ноги зігніть до прямого кута в колінах. Сформуйте вага тулуба на нозі, що стоїть попереду. Друга нога не повинна торкатися підлоги п'ятою.
  3. Видихніть, поверніться в початкову позу.

Баланс

Збільшене навантаження на сідниці.

  1. Поставте ноги на ширину тазу. Підніміть вгору одну п'яту.
  2. Вдихніть, відведіть таз назад, ноги зігніть. Сформуйте вага тіла на повністю стоїть на підлозі нозі.
  3. Видихніть, поверніться в початкову позу, повторіть з другою ногою.

Ластівка

Значне підвищення навантаження, її розподіл на сідниці, задню поверхню стегон і м'язи спини.

  1. Зіпріться руками об стілець. Стати на 1 ногу. Другу відведіть вперед, зігніть в коліні і тримайте на вазі.
  2. Вдихніть, присядьте на одній нозі. Одночасно перемістіть торс вперед, а вільну ногу назад.
  3. Видихніть, поверніться в початкову позу.

Також корисні стрибки з присіданнями і розведенням ніг нарізно. Вони тренують серце і витривалість. Наш комплекс допоможе вам накачати сідниці в домашніх умовах і допомогти ніжкам стати стрункими.

Відео: як правильно присідати, щоб накачати сідниці



Увага, тільки СЬОГОДНІ!