Вправи для преса для дівчат: ефективний комплекс в домашніх умовах
Зміст
Американський професор Пітер Франсіс досліджував, який вплив роблять на організм визнані вправи для нижнього преса, верхнього і косих м`язів. В експерименті брали участь 30 чоловіків. Результати визначалися за допомогою медичних установок для електроміографії, які розраховували навантаження на м`язи очеревини. Як порівняння професор використовував класичні скручування, які були прийняті за «одиницю».
Ефективні вправи на прямі м`язи
Кращі вправи для преса в даній групі розподілилися наступним чином.
Велосипед
-
Ляжте на підлогу, руки зчепіть в замок за головою.
- Підтягуйте правий лікоть до лівого коліна, потім навпаки, немов їсте на велосипеді. В цей час вільна нога повинна бути ідеально рівною і розташовуватися паралельно підлозі.
- Зробіть 40 разів.
Підйоми ніг у висі
Вправи на турніку для преса особливо ефективні для нижніх м`язів.
- На турніку візьміться руками за планку. Міцно зафіксуйте захоплення.
- Різко підійміть обидві ноги, зігнуті в колінах. Намагайтеся дотягнутися ними до грудей.
- Залишайтеся в такому положенні скільки можливо, опустіть ноги.
Складнішим варіантом є підняття прямих ніг вище рівня таза. Переходити до нього слід після оволодіння першою технікою. Повторити 15 разів.
Вправи на фітбол для преса, скручування
Виконувати їх слід повільно, намагаючись балансувати на м`ячі. У перший час використання додаткового навантаження виключено. Надалі вправи на м`ячі для преса можна виконувати з гантелями в руках.
-
Розташуйте фітбол під вигином попереку, щільно притисніть спину. Ноги щільно упріть в підлогу. Верхньою частиною тулуба ні на що не спирайтеся. Руки схрестіть на грудях, щоб не потягнути м`язи шиї.
- Тримайте шию нерухомою, одночасно опустіть торс вниз. Коли відчуєте розтягування м`язів преса, зупиніться. Це вихідне положення!
- Зафіксуйте стегна і на видиху силою преса підтягніть верхню частину тулуба вгору. Під час скручування повинно відчуватися сильна напруга преса.
- Вдихніть, поверніться у вихідну позицію.
Кількість повторів залежить від фізичної форми. Спочатку достатньо 5 разів.
Скручування з ногами, піднятими вгору
Дані вправи для преса для дівчат тренують верхні і нижні м`язи.
-
Ляжте на підлогу, руки вільно розташуйте вздовж тіла, ноги зведіть разом.
- Підніміть ноги перпендикулярно підлозі, зігніть в колінах, підніміть руки.
- На видиху піднімайте торс за руками, намагаючись дістати ноги. Поперек притиснутий до підлоги.
- На вдиху опустіться в початкову позицію.
Починайте з 3 скручувань, поступово довівши до 30 разів.
Вправи з роликом для преса, скручування
Нерідко можна почути про їх надзвичайної результативності, однак ефект вправ з колесом для преса лише на 27% вище класичних скручувань. Тому якщо ролика немає у вашому фітнес-наборі, переживати не варто.
- Встаньте на коліна, ролик розташуйте перед собою.
- Повільно котите колесо вперед, прямуючи за ним всім корпусом.
- Зупиніться в положенні, коли далі пересуватися вже не можете. Зафіксуйтеся на 3 секунди.
- Поверніться в початкову позу.
Ефективні вправи на бічні м`язи
Схема вправ на прес по ефективності впливу на косі м`язи.
- Підйоми ніг у висі. Їх результативність в 3 рази вище, ніж класичних скручувань.
- Велосипед. Ефективність аналогічна підйому ніг у висі.
- Зворотні скручування. Рекомендовані для новачків і професіоналів, виконуються першими в циклі тренувань 10 раз по 2-4 підходи.
- Вихідна позиція – на спині. Ноги зігніть в колінах, підтягніть стегна вгору, щоб утворити кут до підлоги 90о.
- Вдихніть, затримайте дихання, напружте прес. Коліна наблизьте до голови. В цей час таз повинен відірватися від підлоги, а коліна – максимально наблизитися до грудей. Ноги не разгибайте, руки можна уперти в підлогу.
- Наблизивши коліна наскільки можливо до голови, видихніть, опустіть ноги.
- Планка. Вправа для преса, ефективне саме для косих м`язів. Є статичним, вимагає тримати торс в правильному положенні наскільки можливо довго.
- Ляжте на живіт. Приподнимитесь на ліктях і ступнях.
- Простежте за правильним положенням: ступні разом, ноги прямі і напружені, сідниці в тонусі, лікті – строго під плечима. Поперек повинна бути ідеально плоскою, немов притиснута до спини.
- Втягніть живіт і постарайтеся підтягти до ребер. Дихання не затримуйте.
- Скручування з ногами, піднятими вгору.
Особливості індивідуального комплексу
Вибираючи комплекс вправ для преса, слід враховувати ефективність кожного з них. Адже при роботі вдома важливо бачити результати своїх праць, інакше є ризик швидко відмовитися від тренувань. Також не варто переживати про відсутність гімнастичних снарядів. Зверніть увагу, що у представлений рейтинг найефективніших не ввійшли вправи з еспандером для преса і гантелями, так як головною противагою для м`язів є маса нашого тіла.
Окремо слід розділяти комплекси на розтяжку і нарощування м`язів. Наприклад, вправа кішка з хитанням преса малоефективно для м`язів живота, але результативно для зняття напруги спини.
Орієнтуючись на дослідження американського вченого, ви зможете скласти оптимальний комплекс для особистих тренувань.