Вправи для преса для дівчат: ефективний комплекс в домашніх умовах

Думаєте, тільки вас хвилюють найефективніші вправи для преса? Не так давно цим питанням перейнялися американські вчені. Про їхні відкриття читайте нижче!

Дівчина качає прес на килимку

Американський професор Пітер Франсіс досліджував, який вплив роблять на організм визнані вправи для нижнього преса, верхнього і косих м'язів. В експерименті брали участь 30 чоловіків. Результати визначалися за допомогою медичних установок для електроміографії, які розраховували навантаження на м'язи очеревини. Як порівняння професор використовував класичні скручування, які були прийняті за «одиницю».

Ефективні вправи на прямі м'язи

Кращі вправи для преса в даній групі розподілилися наступним чином.

Велосипед

  1. Вправа Велосипед на прес

    Ляжте на підлогу, руки зчепіть в замок за головою.

  2. Підтягуйте правий лікоть до лівого коліна, потім навпаки, немов їсте на велосипеді. В цей час вільна нога повинна бути ідеально рівною і розташовуватися паралельно підлозі.
  3. Зробіть 40 разів.

Підйоми ніг у висі

Підйоми ніг на висі для преса

Вправи на турніку для преса особливо ефективні для нижніх м'язів.

  1. На турніку візьміться руками за планку. Міцно зафіксуйте захоплення.
  2. Різко підійміть обидві ноги, зігнуті в колінах. Намагайтеся дотягнутися ними до грудей.
  3. Залишайтеся в такому положенні скільки можливо, опустіть ноги.

Складнішим варіантом є підняття прямих ніг вище рівня таза. Переходити до нього слід після оволодіння першою технікою. Повторити 15 разів.

Вправи на фітбол для преса, скручування

Виконувати їх слід повільно, намагаючись балансувати на м'ячі. У перший час використання додаткового навантаження виключено. Надалі вправи на м'ячі для преса можна виконувати з гантелями в руках.

  1. Вправи на фітбол на прес

    Розташуйте фітбол під вигином попереку, щільно притисніть спину. Ноги щільно упріть в підлогу. Верхньою частиною тулуба ні на що не спирайтеся. Руки схрестіть на грудях, щоб не потягнути м'язи шиї.

  2. Тримайте шию нерухомою, одночасно опустіть торс вниз. Коли відчуєте розтягування м'язів преса, зупиніться. Це вихідне положення!
  3. Зафіксуйте стегна і на видиху силою преса підтягніть верхню частину тулуба вгору. Під час скручування повинно відчуватися сильна напруга преса.
  4. Вдихніть, поверніться у вихідну позицію.

Кількість повторів залежить від фізичної форми. Спочатку достатньо 5 разів.

Скручування з ногами, піднятими вгору

Дані вправи для преса для дівчат тренують верхні і нижні м'язи.

  1. Скручування на прес

    Ляжте на підлогу, руки вільно розташуйте вздовж тіла, ноги зведіть разом.

  2. Підніміть ноги перпендикулярно підлозі, зігніть в колінах, підніміть руки.
  3. На видиху піднімайте торс за руками, намагаючись дістати ноги. Поперек притиснутий до підлоги.
  4. На вдиху опустіться в початкову позицію.

Починайте з 3 скручувань, поступово довівши до 30 разів.

Вправи з роликом для преса, скручування

Вправа з роликом для преса

Нерідко можна почути про їх надзвичайної результативності, однак ефект вправ з колесом для преса лише на 27% вище класичних скручувань. Тому якщо ролика немає у вашому фітнес-наборі, переживати не варто.

  1. Встаньте на коліна, ролик розташуйте перед собою.
  2. Повільно котите колесо вперед, прямуючи за ним всім корпусом.
  3. Зупиніться в положенні, коли далі пересуватися вже не можете. Зафіксуйтеся на 3 секунди.
  4. Поверніться в початкову позу.

Ефективні вправи на бічні м'язи

Схема вправ на прес по ефективності впливу на косі м'язи.

  • Підйоми ніг у висі. Їх результативність в 3 рази вище, ніж класичних скручувань.
  • Велосипед. Ефективність аналогічна підйому ніг у висі.
  • Зворотні скручування. Рекомендовані для новачків і професіоналів, виконуються першими в циклі тренувань 10 раз по 2-4 підходи.
    1. Вихідна позиція – на спині. Ноги зігніть в колінах, підтягніть стегна вгору, щоб утворити кут до підлоги 90о.
    2. Вдихніть, затримайте дихання, напружте прес. Коліна наблизьте до голови. В цей час таз повинен відірватися від підлоги, а коліна – максимально наблизитися до грудей. Ноги не разгибайте, руки можна уперти в підлогу.
    3. Наблизивши коліна наскільки можливо до голови, видихніть, опустіть ноги.
  • Планка. Вправа для преса, ефективне саме для косих м'язів. Є статичним, вимагає тримати торс в правильному положенні наскільки можливо довго.
    1. Ляжте на живіт. Приподнимитесь на ліктях і ступнях.
    2. Простежте за правильним положенням: ступні разом, ноги прямі і напружені, сідниці в тонусі, лікті – строго під плечима. Поперек повинна бути ідеально плоскою, немов притиснута до спини.
    3. Втягніть живіт і постарайтеся підтягти до ребер. Дихання не затримуйте.
  • Скручування з ногами, піднятими вгору.

Особливості індивідуального комплексу

Вибираючи комплекс вправ для преса, слід враховувати ефективність кожного з них. Адже при роботі вдома важливо бачити результати своїх праць, інакше є ризик швидко відмовитися від тренувань. Також не варто переживати про відсутність гімнастичних снарядів. Зверніть увагу, що у представлений рейтинг найефективніших не ввійшли вправи з еспандером для преса і гантелями, так як головною противагою для м'язів є маса нашого тіла.

Окремо слід розділяти комплекси на розтяжку і нарощування м'язів. Наприклад, вправа кішка з хитанням преса малоефективно для м'язів живота, але результативно для зняття напруги спини.

Орієнтуючись на дослідження американського вченого, ви зможете скласти оптимальний комплекс для особистих тренувань.

Відео: ефективні вправи для преса