Як підкачати сідниці будинку - всього 4 вправи для пружної попки!

Кому з нас не хочеться, щоб попа була як у Дженіфер Лопез, але часу на спортзал просто немає ... Не варто відмовлятися від мрії! Ми знаємо, як накачати сідниці в домашніх умовах, і розповімо вам про це!
Пружні сідниці в червоних плавках

Щоб ваша «п'ята точка» стала привабливою, достатньо приділяти їй 15 хвилин в день. Тренуватися слід регулярно, наприклад, щодня вранці. Бадьора зарядка дозволить привести тіло в тонус, і підтягне м'язи. Вправи для збільшення сідниць, як не дивно, покращують роботу серця, так як при їх виконанні задіюється велика група м'язів.

Вправи для сідниць

Пропонуємо ефективні вправи для сідниць в домашніх умовах. Вони забезпечать тренування трьох шарів м'язів, розташованих в нашій «п'ятій точці», усунуть ознаки целюліту і підтягнуть фігуру.

Ходьба на попі

  1. Сядьте на підлогу, витягніть ноги.
  2. Крокуйте сідницями вперед і назад.
  3. Виконуйте, скільки зможете.

Махи ногами

  1. Встаньте на карачки. Тримайте одну ногу паралельно підлозі.
  2. Витягніть носок і тягніть його максимально вгору.
  3. Повторіть з іншою ногою.

Підняття сідниць

  1. Ляжте на підлогу, підтягніть до себе зігнуті ноги.
  2. Підніміть таз, виконуйте пружні руху: опускайте і піднімайте його, не торкаючись підлоги.

Пінгвін

  1. Сядьте на стілець. Між ніг затисніть крупний м'яч.
  2. Стискайте його 30 секунд.
  3. Виконуйте по 10 підходів. На початковому етапі не докладайте значних зусиль. У міру тренувань стискайте м'ячик з більшою силою.

Це основні вправи, як швидко накачати сідниці в домашніх умовах. Виконуючи їх, слід дотримуватися наступних умов.

Особливості тренувань сідниць

  • Почніть з малого. Не перестарайтеся в перші дні занять. Непідготовлені м'язи відповідять тільки болем, яка геть відіб'є бажання працювати над собою. Починайте виконувати вправи для збільшення сідниць з 5-6 разів кожне. У міру звикання до тренувань збільшуйте цю кількість.
  • Дівчина з пружною попою лежить на ліжку

    Слідкуйте за тілом. Тримайте напруженими м'язи спини і живота. Формування і утримання корсета покращує ефективність тренувань і забезпечить не тільки пружні сідниці в домашніх умовах, але й ідеальну поставу.

  • Дихайте вільно. Дихання має відповідати темпу тренувань. Активне надходження кисню в кров, яке можливе лише на глибоких подихах, дозволить ефективно боротися з жировою тканиною. Завдяки правильному диханню ви зрозумієте, як накачати сідниці вдома і забути про жирових складках на стегнах.
  • Правильно харчуйтеся. Професійні спортсмени знають, що для нарощування м'язової маси одних лише вправ мало. Фізичні навантаження необхідно поєднувати з правильним раціоном, в якому полягає великий обсяг білка і амінокислот. Вживайте в їжу нежирне м'ясо, молочні продукти, сою, овочі і фрукти, круп'яні каші. В них міститься все необхідне, для росту м'язів. В добу необхідно з'їдати 200 грамів сиру і не менш 150 грамів м'яса, щоб покрити денну норму білка.
  • Рухайтеся, коли можливо. Замість просиджування на дивані ввечері, відпочиньте годинку після вечері, а потім візьміть скакалку і пострибайте хвилин 15-20. Ця вправа, що виконується «мимохідь», прекрасно тренує ноги і серцевий м'яз. На вихідних рушайте з друзями або сім'єю на велосипедну прогулянку. Так ви не дасте можливість жирової тканини осідати на вашій попці і псувати її зовнішній вигляд.

Як збільшити ефективність тренувань

Представлені вправи допоможуть розробити індивідуальний план, як підкачати сідниці в домашніх умовах. Однак не завжди у нас вистачає терпіння чекати кілька місяців, поки попа придбає бажану пружність. Щоб зробити комплекс більш ефективним, слід додати до нього присідання. На думку фітнес-тренерів, складно знайти більш дієвий спосіб впливу на сідничні м'язи.

Присідання

Засмагла дівчина з пружною і підтягнутою попою на море

У тренажерному залі порекомендують присідання зі штангою. Воно результативно для впливу на чотириглаву м'яз, корсета верхньої частини спини. Завдяки значному навантаженні тренуються також м'язи гомілки і попереку. При правильному виконанні можна задіяти до 85% всіх м'язів організму. Але чи можливі такі заняття вдома?

За відсутності хвороб кістково-суглобових тканин можна виконувати присідання з навантаженням в домашніх умовах. Для цього підійдуть гантелі. Вага на початковому етапі повинен становити 1-2 кг. Пізніше можна взяти гирьки кілограма по 4.

Присідання з навантаженням виконуються з напруженими м'язами живота і рівною спиною. При незначному її вигині можливі розтягування м'язів. П'яти слід зафіксувати на підлозі, а коліна в нижньому положенні не повинні виходити за лінію стоп.

Приділіть увагу рукам

  1. Витягніть їх вперед з гантелями для утримання балансу – оптимально в перші дні тренувань.
  2. Поставте на пояс, щоб задіяти в роботу м'язи-стабілізатори.
  3. Схрестіть руки на плечах – так ви збільшуєте навантаження на всі м'язи через зменшення противаги, забезпечуєте тонус вашому тілу.
  4. Підніміть руки вгору, щоб посилити тренування верхнього плечового пояса, м'язів-розгиначів спини. Додатково вправа тренує серце і ноги.
  5. Заведіть руки з гантелями за голову, лікті розставте в сторони – одночасна тренування сідниць і м'язів, що відповідають за поставу.

Наші поради допоможуть вам усвідомити, як накачати сідниці дівчині в домашніх умовах. І вибрати індивідуальний комплекс ефективних тренувань!

Як накачати сідниці в домашніх умовах: відео



Увага, тільки СЬОГОДНІ!