Популярні вправи для пружності сідниць: в тренажерному залі і вдома

Марите пружною і красивою попою? Виконуючи вправи для підтяжки сідниць, ви легко здійсните мрію. Про сучасні методиках корекції найпривабливішою частини жіночого тіла (з точки зору чоловіків) читайте в нашій статті.
Пружні сідниці у засмаглій дівчата

Як виглядає ваша попа, залежить від вашого способу життя. Наявність в ній великого обсягу жиру є причиною обвисання тканин, а нерозвиненість м'язового корсету загрожує появою «безформною маси», яку складно назвати об'єктом чоловічого захоплення. Тому для корекції форми «п'ятої точки» раціонально використовувати вправи на сідниці, для жінок сучасна фітнес-індустрія пропонує тренування вдома і в тренажерному залі.

Тренуємося в залі

Перевагою занять у фітнес-центрі є контроль з боку. Професійний тренер підбере той комплекс вправ для сідниць і стегон, який відповідає вашій нинішній фізичній підготовці і цілям. У залі складно переборщити і наробити помилок на початку шляху до ідеальної фігури. До того ж поради фахівця завжди стосуються не тільки занять, а й способу життя: режиму харчування, активного проведення часу, регулярності тренувань.

Вправи для збільшення сідниць в тренажерному залі включають приблизно такий комплекс.

  • Присідання в гакк-тренажері. Працюють велика сідничний і четирехглавая м'язи. Поліпшується стан поверхні стегон. Перевага тренувань – в створенні певних кутів під час згинання ніг. Домогтися таких ефективних позицій при звичайних присіданнях неможливо.
  • Розгинання ніг сидячи. Задіюється четирехглавая м'яз стегна. При розташуванні шкарпеток в сторони, забезпечується ефективність для зовнішньої сторони стегон, один до одного – внутрішньої.
  • Жим під кутом. Акцент на сідничний і стегнові м'язи. При виконанні жиму не можна відривати таз від тренажера, щоб не травмувати спину. Вправа ефективно і оптимально для людей з проблемами хребта. Рекомендують такі вправи для красивих сідниць також молодим дівчатам до 17 років: у цьому віці не можна створювати вертикальне навантаження на спину.
  • Розведення ніг. Працюють велика і середня сідничний м'язи, коригується зовнішня сторона стегон. Ефективно в комплексі вправ для відвислих сідниць, але тренерами рекомендується лише для початківців.

Тренуємося вдома

Перевага корекції цієї зони полягає в тому, що найефективніші вправи для сідниць можна робити і вдома. Звичайно, поряд з вами не буде тренера, який підкаже кількість і правильність їх виконання. Але прислухаючись до себе, ви швидко зрозумієте, які вправи для накачування сідниць працюють найкраще.

Підтягнуті сідниці - це результат вправ

На думку професіоналів спорту, немає вправ ефективніше для корекції сідниць, ніж присідання. Правильно присідати, щоб накачати м'язи, значить, робити це з повною амплітудою, рівною спиною, зі збільшеним навантаженням і потрібним положенням рук (перед собою або наприклад, за головою). В період їх виконання працюють квадріцепси, згиначі стегон і все сідничні м'язи. Тіло задіє також м'язи-стабілізатори, контролюючі балансування ваги. Фактично, працюючи лише над попою, ви забезпечуєте тонизирование 85% всіх м'язів.

Кращими вправами для сідниць вважаються також випади. Вони повертають їм пружність, коректують форму. При використанні гантелей навантаження збільшується, що підвищує ефективність. Але й робити випади з гантелями складніше.

Слід також враховувати, що вправи для пружності сідниць можуть нанести шкоду, якщо у вас є захворювання хребта. Вони виключають вертикальне навантаження на спину, яку викликають випади і присідання з руками за головою. Якщо спина доставляє занепокоєння, але попрацювати над попою все ж хочеться, краще виконувати вправи для сідниць в тренажерному залі. Ваш комплекс – вправи лежачи і сидячи.

Тренуємося вдома і в залі

Універсальним комплексом для домашнього та зального використання є гімнастика з великим м'ячем. Вправи з фітболом для сідниць прості і необтяжливі. Їх можна поєднувати з присіданнями для більшої ефективності.

Вправи для пружності сідниць на фитболе
  • Стрибки. Робіть їх, не відриваючи попу від м'ячика, а стопи від підлоги. Так ви активуєте роботу сідничних м'язів і створюєте додатковий масаж. Він покращує кровообіг ділянки, допомагаючи боротися з жировими відкладеннями.
  • Лінія. Ляжте на спину, фітбол розташуйте в області литок. Ноги прямі, п'яти впираються в м'яч. Підніміть таз, напружуючи прес, зафіксуйте в цьому положенні рівної лінії. Ви повинні відчувати, як стискається велика сідничний м'яз і напружені ноги. Розслабтеся і повторіть.
  • Перекати. Ляжте на спину, фітбол утримуйте ступнями. Різко підійміть таз, зігніть ноги в колінах. Намагайтеся підкотити м'яч до сідниць, після чого поверніть його назад носочками ступень. Ви повинні відчувати напругу сідниць і преса.
  • Упори. Ляжте на спину, притисніть до підлоги поперек. Зігнуті в колінах ноги покладіть на фітбол. Упріться в нього ногами і підійміть сідниці максимально вгору. Напружте сідничні м'язи і прес, протримаєтеся скільки можливо.
  • Присідання. Розташуйте м'яч між попереком і стіною. Виконайте присідання, перекочуючи фітбол по стіні. Нижнє положення повинно бути глибоким, спина – рівною.

Як показує практика, ідеального комплексу для всіх не існує. Спробувавши різні варіанти, ви самі виберете найефективніші вправи.

Вправи для сідниць: відео