Красиві та підтягнуті м'язи стегна - немає нічого простіше!
Ну хто з жінок не мріє бути стрункою, красивою і привабливою? Таких просто не існує на світі. Ми народжені для того щоб подобатися, чарувати і притягувати погляди. Правда, для того щоб ці погляди були захопленими, а не співчуваючими, доводиться докладати масу зусиль. Але ж ми не боїмося труднощів, правда?
На жаль, далеко не завжди є можливість регулярно відвідувати тренажерний зал і виконувати там вправи під наглядом досвідченого - а ще краще, якщо і симпатичного! - Тренера. Ну що ж, не все буває так, як ми хочемо. Однак це не привід для смутку. Адже робити вправи для ніг, які допоможуть привести м`язи в тонус, цілком можливо і в домашніх умовах. Нічого складного в цьому немає.
Багатьох жінок прагнуть підтримувати себе у відмінній спортивній формі. Але пріоритети у всіх різні. Когось в основному цікавить, як накачати м`язи грудей і зробити так, щоб бюст був ефектно піднятий. Інших же в першу чергу займає питання підтримки у формі м`язів стегна і створення гарного рельєфу ніг і сідниць. Адже стрункий ніжки - це так красиво!
Давайте сьогодні поговоримо саме про них і розглянемо кілька вправ, що дозволяють в домашніх умовах підтримувати м`язи в прекрасній фізичній формі. Пропонований комплекс дозволить опрацювати всі ділянки тандему «стегна-сідниці». Завдяки цьому ваші ноги придбають бажану рельєфність. Дані вправи цікаві ще й тим, що в першу чергу вони націлені на опрацювання внутрішньої і задньої поверхні ніг. А адже саме ці зони, як правило, і завдають найбільше клопоту. Будемо рухатися від простого, до складного. Спочатку розучимо кілька вправ, без обважнювачів.
Вправи без гантелей
Перед тим, як починати виконання цього комплексу, необхідно трохи розігрітися. Розминка не повинна бути дуже тривалою і може бути виконана в довільній формі. На першому тренуванні рекомендується дотримуватися представленого тут порядку вправ. Але вже на наступному занятті необхідно буде його поміняти. Запам`ятайте, що на двох сусідніх тренуваннях повторення бути не повинно. Виконуйте вправи два-три рази на тиждень, надаючи собі невеликий відпочинок між тренувальними заняттями. З появою досвіду можете спробувати виконувати комплекс частіше. Але, як правило, для досягнення потрібного ефекту достатньо двох-трьох тренувань за тиждень. Куди важливіше їх регулярність! Завжди пам`ятайте про це. Тоді ви, гарантовано, досягнете бажаного результату!
- Встаньте рівно, випряміть спину. Поставте ноги на ширину плечей. Руки на поясі або опущені з боків. Зробіть однією ногою крок уперед і присядьте вниз. Ваш крок повинен вийти досить великим - таким, щоб нога, що залишилася на місці, була майже пряма. Зберігаючи рівновагу, напружте м`язи стегон і за рахунок цього зусилля поверніться у вихідне положення. Тепер повторіть випад вперед вже іншою ногою. Зробіть на кожну ногу від 5 до 15 повторів цієї вправи. Однак доводити себе до повної знемоги не варто. Відчуйте, як працюють м`язи ніг і сідниць. Можливо, спочатку вправа здасться вам складним. У цьому немає нічого незвичайного. З часом ваша координація покращиться і виконувати вправи стане набагато легше.
- Ця вправа для ніг майже точно копіює попереднє. Тільки кроки потрібно тепер робити у бік - спочатку вправо, потім вліво. Як і раніше намагайтеся робити крок досить великим і сідати якомога нижче. Поштовхових рухом повертайтеся у вихідне положення. Якщо ви можете присісти таким чином на невелику глибину, не варто впадати у відчай - вже через кілька тренувань ви зможете виконати випади в сторону зі збільшеною амплітудою. Знову зробіть по 5-15 випадів для кожної ноги. Можете виконувати їх по черзі - то вліво, то вправо. А якщо хочете, можна зробити всі повторення спочатку в одну, а потім в іншу сторону. Можете змінювати манеру виконання від тренування до тренування.
- Остання вправа для ніг, що входить в цей комплекс, також сприяє наданню м`язам стегна форми і тонусу. І знову потрібно повторити випади, але вже крокуючи строго назад. По черзі для кожної ноги виконайте стільки повторень, скільки дозволяє вам сьогоднішнє самопочуття. Підіб`ємо підсумки. Вам належить виконати всього три вправи - випади вперед, убік і назад.
В середньому це може зайняти від п`яти до п`ятнадцяти хвилин, з урахуванням часу на відпочинок між вправами. Відпочивайте стільки, скільки вам потрібно, щоб зібратися для наступного руху. Не поспішайте - зазвичай для відновлення вистачає однієї - двох хвилин. Якщо ви відчули, що не здатні виконати всі три вправи, виконайте тільки два з них або навіть одне. Яке? Виберіть самі. Хто знає, може після цієї вправи вам захочеться продовжити заняття. Але навіть якщо і ні - не лайте себе. Адже завтра буде новий день і ви, з новими силами, повернетеся до тренувань.
Вправи з гантелями
Ці вправи для ніг розраховані на тих, хто вже повністю освоїв попередній комплекс. Якщо тренування стали здаватися вам занадто легкими і нецікавими, значить пора ускладнити завдання. Ці вправи теж цілком можливо виконувати без тренера, в домашніх умовах. Правда, для цього вам будуть потрібні гантелі. Збільшуйте навантаження поступово. Спочатку візьміть легкі гантелі - їх вага не повинна перевищувати двох кілограмів. Почніть з одного-двох підходів, до кожному з яких буде 10-15 повторів. Для початку цього буде цілком достатньо.
Присідання
Встаньте прямо. Розташуйте ступні трохи ширше плечей і трохи розведіть шкарпетки в сторони. Візьміть в кожну руку гантелі. Зробіть вдих і присядьте так, як ніби збираєтеся сідати на стілець. Тримайте спину рівно. Опускайтеся до тих пір, поки ваші стегна не розташуються паралельно підлозі. Повільно поверніться у вихідну позицію. Якщо відразу виконати вправу не виходить - не засмучуйтеся. Вже через один-два тижні воно не буде викликати у вас ніяких труднощів.
Змінний випад
По суті, це вправа для ніг - ускладнений варіант самого першого, вивченого вами. Початкове положення все той же - поставте ноги на ширину плечей, опустіть руки вздовж тулуба і візьміть гантелі. Зробіть широкий випад. А от далі починається найцікавіше: замість того, щоб повертатися у вихідне положення, потрібно підстрибнути і в повітрі поміняти ноги місцями. Робиться це на видиху. Після того, як ви приземлитеся на зігнуте коліно, відразу ж опустіться в глибокий випад.
Пліє в русі
Це досить складна вправа для ніг добре тим, що одночасно тренує всі м`язи - зовнішні та приводять м`язи стегон, його передню поверхню, а також сідниці. Початкове положення - встаньте прямо і поставте ноги трохи ширше плечей. Помістіть руки на стегна. Коліна і шкарпетки ніг повинні бути розгорнуті під кутом в 45 градусів. Якомога сильніше напружте м`язи живота. Зігніть коліна і опустіться якомога нижче. При цьому положення хребта повинно залишатися незмінним. Випрямити ноги, при цьому підтягнувши праву п`яту до лівої, а відразу після цього зробіть крок лівою ногою в сторону і повторіть пліє. Потім зробіть крок правою ногою і виконайте два пліє вправо.
Відведення ноги убік
Це не дуже складна вправа для ніг дуже ефективно допомагає привести в хорошу форму м`язи стегон. Поставте ступні на ширині плечей, напружте прес і схрестіть руки на грудях. Трохи зігніть ліву ногу і підніміть праве коліно таким чином, щоб ваша права щиколотка опинилася на одному рівні з лівої ікрою. З зусиллям випряміть праву ногу вперед, так щоб п`ята дивилася вгору. Поверніться у вихідне положення. Потім відведіть убік робочу ногу. Корпус при цьому повинен залишатися прямим. Знову прийміть вихідне положення. На кожному тренуванні міняйте порядок виконуваних вправ для ніг. Така перестановка буде впливати на м`язи стегна щоразу по-новому, що, звичайно ж, сприятливо позначиться на результаті і, найголовніше, на вашому загальному самопочутті.
Пам`ятайте, наведені вправи досить інтенсивні, вони вимагають деяких зусиль з вашого боку. Але, повірте, вони того варті! Виконуючи їх ви розвинете не тільки м`язи стегна, але підтягніть також і сідничні м`язи. Причому, все це - не виходячи з дому! А значить, ваші ноги стануть стрункими і легкими. І захоплені погляди представників протилежної статі вам забезпечені. А подруги нехай заздрять!
