Як заспокоїтися: методи боротьби зі стресовими ситуаціями
«Аааахх, я зараз вибухну!!!» - чи знайоме вам це стан? Напевно багато хто відповідять ствердно і погодяться, що єдине питання, яке хвилює вас в такий непростий в емоційному плані момент, полягає в тому, як заспокоїтися. Дійсно, бувають ситуації, коли виплеснути власний гнів, роздратування або агресію, стукнувши кулаком по столу, неможливо.
Наприклад, на роботі або на лекціях, при всьому чесному народі, робити це неприпустимо, щоб не мати неприємних наслідків. Та й кричати на власного малюка, навіть якщо він тільки що намалював на шпалерах сонечко вашої помадою від Діор, теж не варто. А плескати дверима і сипати непристойностями на адресу кохана, який запізнився на побачення, забув передзвонити або ненавмисно порівняв вас з колишньою пасією - це взагалі ознака поганого тону для дівчини з пристойного товариства. І що можна зробити в такому випадку? Відповідь одна: потрібно проявити чудеса самоконтролю, миттєво заспокоїтися і розслабитися.
До речі, вчені до цих пір сперечаються про те, як краще вести себе, якщо емоції накривають, що називається, з головою. Одна частина фахівців твердить, що негатив обов`язково необхідно виплеснути криком, механічним зусиллям або якось ще. Так ви швидше звільніть свій мозок від зайвих переживань і направите його роботу в конструктивне русло. Інші ж психологи наполягають на самоконтролі і говорять про те, що потрібно користуватися різними методиками і прийомами самозаспокоєння, щоб не витрачати даремно цінні нервові клітини.
Безумовно, іноді корисно піти в безлюдне місце й просто голосно покричати, знімаючи нервове напруження. Але що робити, якщо такої можливості немає, а попереду ще цілий день з усіма його клопотами, тривогами та безліччю проблем? Як заспокоїтися і не нервувати? Що допоможе в найкоротші терміни повернути самоконтроль над бурхливими емоціями та дозволить без втрат продовжити роботу, навчання, спілкування з дітьми і так далі?
Цим питанням і присвячена дана стаття, оскільки в ній піде мова про ефективних і швидких способів самозаспокоєння. І навіть якщо друзі та знайомі з посмішкою звикли сприймати всі ваші бурхливі реакції, а нестриманість м яко називають ексцентричністю, багато поради можна з успіхом застосовувати в різних життєвих ситуаціях, практикуючись у владі над власними реакціями на дратівливі чинники. Зайвими ці прийоми точно не будуть.
Крок перший: заспокоюємо тіло
Відповідь на питання про ті, як швидко заспокоїтися, схований у вашому тілі. Ваші внутрішня сутність та зовнішня оболонка взаємопов`пов`язані і взаємозалежні. Будь-які ваші емоції, в тому числі і тривога, і злість, і страх, проявляються в тілесних реакціях, наприклад, в міміці, жестикуляції. Тому, якщо вам потрібно заспокоїти розум, заспокойте спочатку тіло.
Почніть з дихання, оскільки саме воно визначає ваш життєвий ритм і самовідчуття. Цей процес дозволяє крові отримувати кисень, і від того, наскільки він продуктивний, залежить робота серця та інших органів. Сконцентруйтеся на тому, як ви дихаєте. Не обов`язково це робити дуже повільно, тім більше що в стані сильного роздратування, вам це не вдасться відразу. Можна дихати в своєму звичайному ритмі, головний секрет в тому, щоб стежити, як повітря входити в ваш ніс, проходити через трахею, потрапляє в легені і назад. По-перше, ви відвернетеся від того, що вас схвилювало, по-друге, ритм дихання все одне сповільниться. І вже через півхвилини ви зможете відчути заспокоєння.
Також допоможе, якщо на кожному вдиху ви станете злегка затримувати дихання - ненадовго, на чотири секунди. Зробити це потрібно приблизно двадцять-тридцять разів. Видих повинен бути як можна довше - для цього набирайте побільше повітря. Взагалі сконцентруйтеся і «пограйте» з диханням, придумайте власні варіанти вправ, адже це може виявитися одночасно і заспокійливим, і цікавим. Можливо, ви винайдете власну техніку того, як заспокоїтися і не нервувати.
Альо дихання - це не єдиний спосіб самоконтролю для схвильованого людини. Є ще і м`яка зв`язку, через які, власне, і виводиться вся негативна енергія з організму. Найпростіше, що ви можете зробити, - напружити і розслабити мускулатуру ніг і рук. Якщо сильно зліться, спробуйте стиснути кулаки. Тільки робити це потрібно з усієї сили, ніби ві - розлючений мангуст, що приготувався до стрибка. Тоді негативна енергетика дійсно почне виводитися з організму.
У випадку зі злістю (а саме її ми зазвичай відчуваємо, коли задаємося питанням про те, як швидко заспокоїтися) викинути її з тіла допоможуть удари. Так-так, прості удари рук, зімкнутих у кулак, краще за якою-небудь м`яким якій поверхні. Чому не врізати в стінку? Ну, ми ж з вами - жінки, все-таки наші ніжні ручки і ніжки треба берегти. А садна на костяшках пальців - не найкраще оздоба, і до того ж це дуже боляче. Тому подумайте про те, що вас розлютило, і вкладете в удар всю свою злість, і в момент зіткнення з поверхнею, наприклад, подушки, вона перейде туди.
Якщо ви - людина емоційна і вам частенько доводиться шукати спосібі, заспокоюють нервову систему, повісьте вдома звичайну боксерську грушу. Як тільки відчуєте, що «закипаєте», то, замість надриву голосових зв`язок, зганяйте негатив на цьому спортивному снаряді. Так ви зможете не тільки швидко заспокоюватися, але і витрачати зайві калорії. І нерві користь, і фігура в порядку.
Якщо перед вами стоїть завдання знайті самовладання перед відповідальним виступом або іспитом, то в цьому допоможе вправи під назвою «Викрутити і викинути!» Вам потрібно взяти в руки грубе рушник (обов`язково жінці!) і скручувати його, імітуючи віджимання мокрої білизни. Робити це необхідно з максимальним напруженням усіх м язів. Відчувши втому, різко розслабте руки і пропустіть рушник. Якщо ви все виконали правильно, то миттєво відчуєте повне розслаблення м язів плечового пояса, нервове тремтіння піде, і ваш стан помітно покращиться.
З більш простих способів заспокоєння можна відзначити... Як ви думаєте, що? Охолодження у своєму буквальному сенсі. З`єднання їжте холодне морозиво, випийте склянку прохолодної газованої води або соку, вийдіть на мороз або пориньте у воду. Всі ці спосібі старі як світ, але працюють, причому не тільки з людьми, але і з тваринами (саме так рознімають котячу бійку - відром холодної води). «Остинь!» - так часто говорять запальному співрозмовнику. Тепер ви знаєте, як це зробити в прямому сенсі.
Існує і ще один «мокрій» прийом впоратися з собою. Якщо ви на роботі і відчуваєте, що перестаєте контролювати емоції, то треба зробити своєрідну релакс-процедури. Для цього зайдіть в санвузол, зніміть блузку і пустіть в раковину холодну воду. Намочіть руки під струменем і повільно покладіть їх собі на потилицю. Через кілька секунд почніть робити м`яким які розтирання шиї і плечової зони, поступово збільшуйте силу рухів, а потім зменшіть її. Завершіть експрес-масаж ніжними пестливими торканнями до своєї шкіри і знову обполосніть зазначені ділянки тіла холодною водою.
Крок другий: заспокоюємо розум
На жаль, не завжди є відповідна можливість заспокоюватися за допомогою власного тіла. На це впливає зайнятість або перебування під пильними поглядами інших людей. І, як на зло, саме в таких ситуаціях часто буває найсильніша потреба у набутті самовладання. Але вихід є. Він полягає в роботі зі своїм розумом. Як швидко заспокоїтися і зберегти нерві допомогою активації розумових резервів?
Один з найбільш ефективних прийомів - це візуалізація, тобто уявне представлення заспокійливих картин. Адже саме зір дозволяє людині отримувати величезну частину інформації про навколишній світ. З цим завданням відмінно справляються віді потоків води і водойм, красиві пейзажі, образи космосу. Спробуйте уявити таку чи іншу заспокійливу вас картину, добре, якщо там будуть білий і інші світлі кольори (вони розслаблюють). Огляньте всі деталі, постарайтеся як можна більш повно все почути і відчути. Ідеальним буде поєднання візуалізації з дихальною гімнастикою, спробуйте впускати в себе білий світ разом з вдихами.
На думку вчених, найбільш заспокійливо впливає на нервову систему образ, який одночасно містить в собі воду і білий колір. Швидко досягти рівноваги після неприємної розмови або події вам допоможе прийом під назвою «Віртуальний душ». Прийміть зручне положення, можна лежачі чи сидячи, розслабте тіло, постарайтеся дихати глибоко і рівно. Тепер закрийте очі і подумки уявіть собі воду білого кольору, сходжу на струменя молока.
Спробуйте відчути, як вона стосується вашої верхівки, свіжою прохолодою особа, стікає на плечі і груди, а потім струмує по всьму тілу до щабель. Спробуйте зловити це почуття і затримайтеся в ньому секунд на тридцять. А тепер уявіть, як біла вода стікає в воронку, несучи з собою причину вашого стресу або неприємну ситуацію. На завершення потрібно зробити глибокий вдих, і можна відкривати очі.
Хорошим засобом для боротьби з нервами є зосередження на собі. Ви ж пам пам`ятаєте про ті, що ви найчарівніша і найпривабливіша? Так от, коли хтось намагається вас роздратувати, засмутити або зробити прикрий догану, спробуйте подумки відключитися від нього і зосередитися на своєму внутрішньому світі і відчуттях. Відмовтеся від усього зовнішнього, для швидкого ефекту можна використовувати описану вище візуалізацію. Це як медитація: потрібно вчитися йти у себе в самих неспокійних місцях і ситуаціях, і тоді вам буде легко зберігати внутрішню гармонію скрізь і завжди.
Є ще один цікавий прийом, який діє заспокійливо. Він називається «А мені смішно!». Щоб ним скористатися, спробуйте подумати про що-небудь неймовірне, парадоксального або дуже веселому. Наприклад, мавпа в смокінгу, танцює твіст. Або щось в цьому дусі. Можна навіть заздалегідь приготуватися, намалювавши кілька смішних картинок на картках і носити їх з собою. Коли станеться щось, що виводить вас із себе, ви будете озброєні і легко зможете подолати будь-негативний стан.
В якості ще одного дієвого способу, що дозволяє не втратити самоконтроль, психологи рекомендують прийом під назвою «Мінус на плюс». Як тільки вас починає, що називається, «душити» гнів, уявляйте собі щось дуже приємне, наприклад, відпустку в теплих країнах, що нещодавно побачений цікавий фільм, найближчий вихідний, в кінці кінців. Якщо у вас є собака, подумайте про ті, як вона зустрічає вас ввечері і облизує мокрою мовою, скиглячи від радості. Якщо вдома вас чекає пухнаста кішка, уявіть, як зарываете пальці в її м`яка яку шерсть і почухуєте під щасливе бурчання улюблениці.
Всім відомий досить поширений спосіб, яким радять користуватися психологи мамам неслухняних малюків. Все, що потрібно зробити у випадку, якщо дитина вивів вас із себе, так це порахувати до десяти. Альо часто такого простого дії виявляється мало. Правда, якщо з`єднання єднати його з описаною вище візуалізацією, то заспокоїтися все ж вдасться. Тому не просто вважайте, а подумки уявляйте кожну цифру, як вона з`єднання являється, а потім зникає. Цей спосіб дозволить вам стримати гнів і не піддатися бажанню виплеснути весь негатив на оточуючих.
Всі описані вище експрес-методи того, як повернути самоконтроль в стресових ситуаціях, можна доповнити вправами, розрахованими на збереження самовладання завжди і скрізь. Це свого роду тренування емоційних реакцій, що дозволяє не втрачати витримку в самих непередбачених ситуаціях. Як відомо, дуже часто люди намагаються використовувати формули самонавіювання типу «я спокійна» і «мене ніщо не хвилює».
Однак ви не повинні забувати про те, що ці афірмації і їм подібні установки не працюють в якості засобів невідкладної допомоги. Їх треба промовляти кожен день по кілька разів протягом тривалого часу, тоді ви дійсно відчуєте ефект від їх застосування. І питання про те, як зберігати спокій і не нервувати, відпаде сам собою.
