Вправи з роликом для преса на варті вашої талії

вправи з роликом для преса

Зміст:

Мати ідеальний прес - мрія кожної поважаючої себе жінки. І нехай це не будуть так звані «кубики», але прес хочеться мати не пухкий. Це питання стає особливо нагальним після зими. Але не завжди є можливість походити у фітнес-клуб. Внаслідок чого жінки хотіли б накачати прес будинку. Але як це зробити в домашніх умовах? За порадами подруг, багато жінок пробували займатися з різних відео - роликів. І як часто буває в таких випадках, не бачачи швидкого результату, кидали тренування.

Не секрет, що у худих людей яскраво виражені м'язи преса, хоч вони його навіть і не пробували качати. Чим же можна пояснити такий феномен? Справа в тому, що гарний прес дає низьку кількість підшкірного жиру, а не важкі вправи. Значить, що з всього сказаного треба взяти собі на озброєння? Для того, щоб мати гарний прес, на першому місці стоїть дієта, а вже потім вправи для преса. І знову ми прийшли до вправ для преса. Якщо у Вас немає можливості або бажання походити в спортзал, а гарний прес мати хочеться, то як же бути в такому випадку?

Ролик для преса - панацея для міцних м'язів

Існує безліч вправ для тренування м'язів живота: і зі снарядами і без снарядів. Одним з поширених і простих снарядів для тренування м'язів преса є гімнастичний ролик. Він дає гарну силове навантаження, малогабарітен і займає мало місця в квартирі. Вправи з роликом можна виконувати де завгодно. Головна умова для цього - наявність простору.

Ефект буде помітний вже через тиждень занять. Перш ніж приступити до вправ з роликом Ви повинні знати, що вони мають свої переваги і недоліки. Головне достоїнство цих занять, це робота всіх м'язів преса і не тільки... Крім м'язів преса працюють дельтовидні м'язи, м'язи рук, м'язи - розгиначі спини і косі м'язи живота. Один з недоліків - якщо Ви не треновані, ролик може бути для Вас травмоопасен, так як дає сильну навантаження на поперекові м'язи.

Якщо Ви бажаєте мати тіло Вашої мрії, то підете на деякі позбавлення і обмеження. Відгуки про результати тренувальних вправ з гімнастичним роликом є на просторах інтернету. Зважилися? Тоді вперед в магазин за роликом. Коштує відносно недорого, так що дірку у Вашому бюджеті «не проб'є».

Що він із себе представляє?

Це найпростіший малогабаритний тренажер, який дозволяє тренувати не тільки м'язи живота, але і рук, ніг, стегон, спини і плечового пояса. Природно, що прокачування преса без будь-яких пристосувань стане самим ідеальним варіантом, що не вимагає вирішення проблем з придбанням тренажерів та вивчення принципу їх роботи. Але, як показала практика, ролик робить вправи для прокачування м'язів преса більш ефективними.

Перш ніж братися за тренування з роликом, слід ознайомитися з його конструкцією. Вона настільки проста, що її винахідника так і хочеться назвати генієм. Так, на вісь наділи колесо і вручили спортсмену, який прагне мати красиві рельєфні м'язи. Як це ні дивно, але рівень ефективності даного найпростішого тренажера може змагатися з самими серйозними і складними.

З часом конструкція ролика для преса зазнала зміни в кращу сторону. Тепер на прилавках спеціалізованих спортивних магазинів можна знайти моделі з одним або двома гумовими колесами і ручками, що дозволяє знизити рівень шуму при русі і усунути травматизм шкіри рук. Ніхто не сперечається, що вправи з роликом не такі вже й легкі, але одне усвідомлення майбутнього результату повинно приносити задоволення від роботи з даними тренажером.

ефективні вправи з роликом для преса

Як працювати з роликом?

Тренування з роликом будуть особливо корисними для тих жінок, які бажають повернути собі колишню форму після вагітності. А ось праці необхідно докласти чимало так і ефекту від цих вправ набагато більше, ніж від будь-яких інших вправ з домашніми снарядами. Головне полягає в правильності виконання вправ з гімнастичним роликом. На які ж м'язи направлено їх дію?

А дія це воістину універсально. При роботі у верхній частині тулуба задіяні руки та плечі, але найбільше навантаження йде на м'язи грудей і спинні м'язи. Середня частина груп м'язів також отримує колосальне навантаження - це і згиначі - розгиначі преса, низ спини, біцепси стегна і квадрицепси - тобто горезвісні проблемні зони. Але зробити це вправа досить складно.

При виконанні вправ з гімнастичним роликом велике значення має правильне дихання: нахил тулуба - на вдиху, випрямлення - на видиху. Повторюється кожну вправу 10-15 разів. Виконувати вправи з роликом для преса можна з положення стоячи на колінах, лежачи на підлозі, стоячи на ногах. Для зручності виконання вправ для качання преса необхідно придбати гімнастичний килимок.

Вправ для качання преса мало. Проте їх достатньо для тренування м'язів преса. Головною умовою досягнення успіху є регулярність і наполегливість під час тренувань. Перший час м'язи, безсумнівно, будуть хворіти, але припиняти заняття недоцільно, а просто необхідно щодня робити вправи. З часом біль у м'язах піде.

Розгинання з роликом для преса на колінах

Вихідне положення для цієї вправи - стійка на колінах. Гімнастичний ролик потрібно поставити на підлогу перед собою. Випряміть руки і зіпріться на колесо ролика. Рухаючи його вперед, одночасно опускайте тулуб до тих пір, поки не торкнетеся грудьми стегон. Закінчите вправу, повернувшись у вихідне положення зворотним рухом. Повторіть вправу 10-15 разів у два підходу.

Прийміть вихідне положення для цієї вправи - стійка на колінах. Поставте гімнастичний ролик на поверхню підлоги перед собою. Випряміть руки і зіпріться на ролик. Одночасно плавно рухайте його поперед себе і нахиляйте тулуб максимально до тих пір, поки не торкнетеся грудьми поверхні підлоги. Після торкання підлоги зробіть паузу на кілька секунд. Після паузи, повертайтеся у вихідне положення зворотним рухом. Повторіть вправу 10-15 разів у два підходу.

Розгинання з роликом для преса, лежачи на животі

Вихідне положення - приляжте на живіт. Гімнастичний ролик для преса перебуває у витягнутих вперед руках. Прогинаючись і не відриваючи стегна від підлоги, підтягуйте ролик до себе. Зробіть паузу і зворотним рухом повертайтеся у вихідне положення. Повторіть вправу 10-15 разів у два підходу.

Розгинання з роликом сидячи на підлозі

Вихідне положення - сядьте на підлогу, ноги випрямити, і витягніть вперед. Гімнастичний ролик для преса стоїть справа про Вас. Не відриваючи ніг від підлоги, прямими руками, рухайте ролик в сторону до тих пір, поки не торкнутися грудьми підлоги. Потім поверніться у вихідне положення зворотним рухом. Те ж саме повторіть з положення ролика з лівого боку від вас. Під час виконання цієї вправи, відбувається навантаження на косі м'язи. Вправу слід виконувати повільно. Повторити 10 разів в кожну сторону в два підходи.
Вихідне положення - сядьте на підлогу. Ноги зігніть в колінах. Гімнастичний ролик тримаєте в руках і підведіть під ступні. Тримаючи ролик в руках, спирайтеся ступнями на його ручки. Повільним рухом випрямляйте ноги до торкання грудьми колін. Зворотним рухом повертайтеся у вихідне положення. Повторіть вправу 10-15 разів у два підходу.

Розгинання з роликом на прямих ногах

Вихідне положення - станьте прямо у вертикальному положенні, ноги на ширині плечей. Гімнастичне колесо в нахилі встановіть на підлогу прямо перед собою. Зіпріться на нього прямими руками. Повільно рухайте гімнастичний ролик вперед, до тих пір, поки не торкнутися грудьми підлоги. Зробіть паузу в кілька секунд. Зворотним рухом повертайтеся у вихідне положення. Повторіть вправу 10-15 разів у два підходу.

Тренування з гімнастичним роликом дуже добре допоможуть відновити плоский животик жінкам, у яких яскраво виражені проблемні зони. Щоб привести себе в належну форму достатньо буде щодня приділяти тренуванням десять хвилин. Вправи з роликом для преса дозволяють тримати м'язи черевного преса в підтягнутому стані.

Як вже згадувалося раніше, правильне дихання - це основна вимога під час тренування з роликом. При неправильному диханні знижується ефект тренування, так як м'язи не отримують необхідну кількість кисню.

Разом з тим не слід забувати про те, що слід бути поміркованим у своїх бажаннях. Не слід занадто «старатися» для досягнення своїх цілей. Адже неправильне дихання в сукупності з неправильним виконанням вправи приведуть до результату, абсолютно протилежного очікуваному. Особливо слід звертати увагу на ці аспекти при виконанні вправ при тренуванні черевних м'язів.

правильні вправи з роликом для преса

Застереження і поради для жінок

З даних медичної статистики випливає, що жінки, які тренуються часто і багато годин поспіль, мають проблеми в області гінекології. Найбільш часто з проблемою, пов'язаною з опущенням жіночих органів, стикаються спортсменки, балерини.

Подібні проблеми виникають внаслідок роботи тренерів, не приділяють достатньої уваги правильного виконання тренувальних вправ для черевного преса. Жінок, що займаються подібною тренуванням, не попереджали про те, що надмірні зусилля при напруженні преса як-би виштовхують назовні органи сечо - статевої системи. Пояснюється це тим, що сильне скорочення преса викликає зростання внутрішньочеревного тиску. Внутрішній тиск тисне на матку, піхву і сечовий міхур, намагаючись виштовхнути їх назовні. Лише скорочення тазових м'язів не дає опуститися і випасти цим органам.

Жінки повинні знати, що запобігти це небажане явище допоможе тільки тренування м'язів тазового дна. Виконуючи вправи для черевного преса, необхідно сильно навантажити м'язи тазового дна перед будь-яким напругою преса. Таке виконання вправи для черевного преса буде єдино правильним. В наш час ситуація дещо змінилася, хоча не завжди жінці пояснюють техніку виконання таких вправ. До сьогоднішнього дня ще не всі тренери попереджають жінок про необхідність скорочення м'язів тазового дна при виконанні вправ для м'язів преса перед будь-яким напругою.

Отже, ми знаємо, що тазові м'язи виконують для нас захисну функцію від виникнення гінекологічних проблем , пов'язаних з фізичними навантаженнями. Для якісного виконання даної функції, м'язи тазового дна просто необхідно зміцнювати. Для цього теж існують спеціальні вправи. Але це вже інша тема для розмови. А зараз, дорогі жінки, запам'ятайте кілька прописних істин:

Ніколи не забувайте, що Ваше здоров'я у Ваших руках. Будьте здорові, будьте красиві і кохані.