Ефективні вправи для накачування сідниць в домашніх умовах

вправи для накачування сідниць

Зміст:

Що найбільше приваблює погляди в жінці? Ви скажете - виразні очі, пухкі губки або об'ємна груди? А ось і ні! За даними соціологічних опитувань саме пружна попка займає лідируючу позицію в рейтингу жіночих принад. І хіба тільки жіноча попка гарна? А скільки разів ви самі звертали увагу на «міцний горішок» атлета-чоловіки? Посміхаєтеся! Значить, була справа, і не раз!

Але якщо за допомогою спортивних навантажень не підтримувати фізичну форму, дуже швидко сідничні м'язи втрачають свою пружність і колишню красиву округлість. Особливо часто це відбувається при малорухливому способі життя, а також коли переважає неправильне харчування і беруть верх всілякі шкідливі звички.

Помилково вважати, що отриманої під час щоденної ходьби навантаження цілком вистачає для підтримки м'язів в належному тонусі. На жаль, щоб накачати сідниці і зробити їх пружними, однією ходьби недостатньо. У повсякденному побутовому житті сідничні м'язи майже не піддаються навантаженню, хіба що при підйомі по сходах. Тому рекомендується виконувати додаткові вправи для накачування сідниць, мінімальний набір яких дозволить натренувати великий сідничний м'яз, що відповідає за підтягнутість попи. Буквально кілька хвилин на день, і ви зможете пишатися своїми результатами.

Вправи для накачування сідниць

Ідеальний варіант для тих, кому потрібен «хороший стусан» і рука наставника - відвідування фітнес-залу або тренування на силових тренажерах під наглядом досвідченого інструктора. Для тих, хто любить свободу і рух, ефективним способом підтягнути попку стане гра в настільний теніс або пінг-понг. Незважаючи на витрату більшого часу, це кращий фітнес для формування пружною форми сідниць. Вся справа в тому, що, граючи в теніс, ви не нарощуєте м'язи, а тренуєте їх, підтягуючи з природничих м'язовим лініях. Крім того, під час активної гри, коли потрібно підтримувати швидкість і виконувати необхідні рухи, тренуються не тільки сідниці, але і поперекова область, талія - а це в свою чергу формує гарний силует.

На радість домогосподарок, і не виходячи з дому накачати пружну попку не так вже й складно. Головні умови для досягнення ефективного результату - самодисципліна, систематичність і точність виконання вправ. А для цього вам знадобляться величезне бажання, терпіння і кілька побутових предметів.

якими вправами накачати сідниці

Присідання прості і з обтяженням

Не потрібно відразу ж переходити до інтенсивних навантажень. Для початку кілька днів розминайте сідниці за допомогою присідань, щоб випадково не потягнути м'язи. Через чотири-п'ять днів переходите до присідань з навантаженням. Для цього можна використовувати гантелі або штангу. Відразу ж підкажемо вам, якими предметами можна замінити спортивні снаряди - для обважнення можна використовувати пластикові пляшки з водою або піском.

Початкова позиція: ноги на ширині плечей, руки підняті на рівні грудей. Присідати потрібно так глибоко, щоб стегна стикалися з литками ніг. Спина при цьому повинна бути пряма, а таз опускався нижче колін. Присідання потрібно виконувати чітко від початку і до кінця, плавно опускаючись на вдиху і піднімаючись на видиху.

Спочатку вам буде важко утримати рівновагу і триматися прямо, проте саме правильність кожного підходу гарантує відмінний результат. Крім того, цей прийом дозволить наростити відсутню масу для сідниць і відмінно підкачає передні м'язи стегна. Вправа необхідно виконувати в чотири-п'ять підходів по десять-п'ятнадцять присідань з інтервалом у дві хвилини на відпочинок.

Ще один різновид присідання - пліє-присідання (виберіть для себе, яка вправа підходить вам більше). Початкова позиція: ноги ширше плечей, стопи розгорнуті на 45 °, спина пряма. На вдиху починаємо присідати до тих пір, поки лінія стегон НЕ буде паралельна напів- не забуваємо при цьому напружувати м'язи сідниць, спину тримати прямо. Видих - повертаємося у вихідне положення. Потрібно повторити вправу десять-чотирнадцять разів. Для збільшення навантаження можна ноги поставити ще ширше і більше розгорнути стопи, а в руки взяти обважнювачі (гантелі, пляшки з водою тощо).

Випади

Ефективна вправа для надання форми і пружності сідниць. Як і в попередньому випадку, необхідно поступово переходити до випадів з навантаженням, використовуючи гантелі. Відразу ж попереджаємо, що при виконанні цієї вправи задіяні також передні м'язи стегна, і хворіти вони будуть однозначно. Щоб більше задіяти сідничні м'язи, пристосуєтеся виконувати вправу так, як ми опишемо далі.

Початкова позиція: спина пряма, ноги на ширині плечей, в руках гантелі. Роблячи повільно широкий крок вперед, носок іншої ноги не відриваємо від підлоги. Переносячи вагу на передню ногу, присідаємо так, щоб попереду стоїть нога була зігнута під прямим кутом, а коліно не виходила далі за носок. Нога, що стоїть позаду, також зігнута в коліні і стосується статі. Далі повертаємося у вихідне положення. Під час виконання випадів спину тримати рівно. Цю вправу слід виконувати не більше трьох разів на тиждень, чотири підходи по п'ять-десять випадів (все залежить від вашої фізичної підготовленості). Інтервал між підходами - не більше двох хвилин. Слідкуйте за диханням: присіли - вдих, встали - видих.

Махи ногами

Розтяжка м'язів сідниць і стегон - невід'ємний прийом при накачуванні попки. Це дозволить надати вашим м'язам необхідну гнучкість і пружність.

Початкова позиція: тримаємося за верстат або долонями до стіни, або використовуємо як УОПР спинку стільця, спина пряма, ноги на ширині плечей. Повільно і плавно на видиху відводимо ногу назад до упору, навантажуючи стегна. На вдиху повертаємося у вихідне положення. Аналогічним чином виконуються махи убік. В даному випадку ногу необхідно відводити якомога вище в сторону. І також не забуваємо правильно дихати: мах - видих, ноги разом - вдих.

Виконувати махи можна також з положення рачки. Початкова позиція: встаньте на коліна і зіпріться на руки, зігнуті в ліктях. Виконувати махи потрібно вгору так, щоб нога залишалася зігнутою під кутом 90 °, затримуючись у верхній точці на дві-три секунди. Вправа виконується по десять разів на чотири підходи з інтервалом в одну-дві хвилини.

Махи з положення на боці. Початкова позиція: лежачи на боці, впираючись ліктем в підлогу, не сутулячись. Верхню пряму ногу підніміть вгору якомога вище, затримуючись у верхній точці і потім опустіть. Вправу виконувати двадцять-двадцять п'ять разів на кожну ногу в чотири підходи.

правильні вправи для накачування сідниць

Місток

Відмінне і нескладна вправа для хорошого результату. Початкова позиція: лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки вздовж тулуба. На рахунок "раз" повільно підніміть сідниці до рівня лінії спини, затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд. "Два" - займіть вихідне положення. Робити цю вправу можна кожен день сорок-п'ятдесят разів.

Наступний прийом схожий по своєму ефекту з попереднім. Початкова позиція: лежачи на спині, стопи притулити



Увага, тільки СЬОГОДНІ!