Ефективні вправи для ніг - запорука краси і здоров'я

ефективні вправи для ніг

Зміст:

Якщо у жінки красиві, добре складені ноги, то і вся її фігура відрізняється витонченістю. Звичайно, подовжити ніжки за допомогою фізичних вправ не вийде, а от додати їм правильну форму, що викликає захоплення, цілком можливо. І в цій непростій справі вам допоможуть ефективні вправи для ніг, про які ми й поговоримо сьогодні.

Загальнозміцнюючі вправи

Даний курс допоможе підтягнути ослаблені м'язи. Завдяки цим нехитрим заняттям надто худенькі ніжки стануть повніше і міцніше, а повні придбають ідеальну форму. Отже, приступимо:

  • Лежачи на спині, витягніть ноги і потягніть носки на себе. Проробляйте вправу з максимальним напряженіем-
  • Все ще лежачи на спині, руки заведіть назад, а ноги притисніть до підлоги, як можна сильніше. Тепер розслабтеся, трохи піднявши коліна над підлогою, і знову напрягіте-
  • Залишаємося в тому ж положенні, тільки руки розводимо в сторони і притискаємо долоні до підлоги. Повільно, докладаючи зусиль (наче вам щось заважає), тягніть носочки на себе, потім від себе-
  • Тепер перевертаємося на живіт і витягаємо перед собою руки. Починаємо піднімати ноги від підлоги, стежте, щоб вони були прямі, намагайтеся підняти якомога вище-
  • Далі по списку йде ходьба і біг на місці. Походіть на носочках, потім побігайте. Тепер повторіть вправи, але вже спираючись на повну ступню-
  • Підійдіть до дверного отвору, підійміть високо руки і покладіть їх на лиштва. Ноги на ширині плечей. Почніть обертати тулубом в різні боки, при цьому намагайтеся підтягнутися. Слідкуйте, щоб ноги залишалися у вихідному положенні-
  • Тепер знову лягаємо спиною на килимок. Схрестіть ноги в районі стоп і починайте поєднувати коліна, не змінюючи положення стоп. Потім виконайте зворотну процедуру-
  • У положенні сидячи, ноги зігнуті. Зводите і розводите коліна, притримуючи їх руками. Те ж саме повторіть і з прямими ногамі-
  • Встаньте, починайте ковзати по підлозі, розводячи ноги, переставляючи їх з п'яти на носок і назад-
  • Встаньте на одну ногу, іншу зігніть в коліні і підніміть якомога вище. Допомагаючи рукою, тягніть стопу до себе, потім опускайте вниз. Потім поміняйте ноги і повторіть упражненіе-
  • Стоячи на колінах, зводите і розводите їх в сторони, переставляючи. Руки тримайте на таліі-
  • І на завершення походіть на місці, потім виконайте легку пробіжку по колу, і знову походіть.

Виконувати комплекс бажано і вранці, і ввечері. У перший місяць занять робіть по 5-6 підходів кожної вправи, потім збільште навантаження до 12-15 разів.

найефективніші вправи для ніг

Вправи для стегон

Розминка

Будь комплекс фізичних навантажень повинен починатися з розминки. Вона може бути різною: зробите легку пробіжку по парку, якщо дозволяє погода, або ж покрутіть велотренажер протягом десяти хвилин. Можна пострибати на скакалці або ж просто спуститися і піднятися по сходах, наприклад, пройтися в магазин.

Місток

Дана вправа дуже корисно для великих сідничних м'язів і задньої частини ніг. Отже, лягаємо на спину, руки заводимо за голову, ноги згинаємо в колінах. Тепер починаємо піднімати попу від підлоги, не змінюючи положення спини і плечей. Як би стаємо на «місток». Піднімаємося так високо, як зможемо і повільно опускаємося назад. Під час виконання даної вправи необхідно якомога сильніше напружувати м'язи сідниць. Для початку зробіть хоча б 10 підходів, далі збільшуйте навантаження.

Присідання

Найефективніші вправи для стегон - це присідання. Причому техніка виконання може бути різною. Розглянемо найбільш поширений метод. Поставте ноги на ширину плечей, спина пряма, руки паралельно підлозі. Починайте повільно присідати, п'яти повинні залишатися на місці - притиснутими до підлоги, коліна не виступають за лінію пальчиків. Підніматися у вихідне положення потрібно теж повільно, щоб напруга в ногах було відчутним. Почніть з 10 присідань, далі збільшіть до 20-40.

Випади

Стоїмо прямо, руки на поясі. Далі робимо крок вперед однією ногою і присідаємо так, щоб коліно іншої торкнулося підлоги. Тепер робимо випад іншою ногою. На кожну ногу потрібно зробити не менше 10 випадів. Якщо ви відчули напругу в передній частині стегна, значить все проходить так, як потрібно.

кращі ефективні вправи для ніг

Вправи для литок

Схуднення литок - досить складне завдання. Необхідно докласти багато зусиль, терпіння і, звичайно ж, вірити в успіх. Найефективніші тренування для цієї частини ніг - все варіації степу і аеробіки. Якщо у вас є можливість купити абонемент в фінтес-центр - відмінно! Ні - значить приготуйтеся проходити потрібну програму в домашній обстановці. Вам знадобиться спеціальна платформа або ж просто невелике піднесення.

  • Стаємо на платформу правою ніжкою, потім приєднуємо до неї ліву. Поміняйте ноги. Ви як би піднімаєтеся по сходах. Вправу потрібно виконувати ритмічно, краще під хорошу музику-
  • Знову ставимо на піднесення праву ногу, потім ліву. Опускаємо черзі ноги, знову поднімаем-
  • Праву ногу, зігнуту в коліні, поставте на платформу, ліву ж трохи підніме від підлоги і знову опустіть. Далі опустіть на підлогу і праву ногу. Поміняйте ноги і повторіть упражненіе-
  • Стоячи на платформі правою ногою, ліву згинаємо в коліні і підтягуємо вгору, потім опускаємо у вихідне положення. Повторюємо вправу з іншою ноги-
  • Щоб дійсно досягти ефекту, кожну вправу потрібно виконувати не менше 10-15 разів.

Практичні поради

  • Піднімаючись на платформу, намагайтеся всю вагу тіла переносити на ноги, а не на спіну-
  • Ступня повинна стояти на платформі повністю, не допускається свисание пяткі-
  • Спина обов'язково прямая-
  • Намагайтеся уникати занадто різких рухів, щоб не розтягнути м'язи під час першої ж треніровкі-
  • Хвилин за 30 до початку випийте пару стаканів води, або ж робіть по ковточку під час занять, між вправами.

Після комплексу добре б зробити ніжкам приємне - подарувати їм масаж! Просто масажуйте ікри, як вмієте - техніка рухів не принципова. Розслабити ікри можна і наступним способом: ляжте на підлогу і по черзі піднімайте ноги, трясучи ними в повітрі так, щоб було помітно рух м'язів литок.

Запропоновані вище комплекси вправ допоможуть досягти чудового результату - зробити ваші ноги не тільки красивими, але і здоровими. Головне, ніколи не впадайте у відчай, прагнете до своєї мети, вірте в успіх - і зміни не змусять себе чекати!



Увага, тільки СЬОГОДНІ!