Кращі вправи для преса: і гарний настрій не залишить більше вас

Жінок, абсолютно задоволених своєю зовнішністю, не так вже й багато. Одні засмучуються через недостатньо струнких ніг або стегон, інші - через занадто пухких рук або втратив пружність живота. Негативні емоції, які відчувають такі жінки, дивлячись на себе в дзеркало, можуть перетворитися на щось більш серйозне: постійне невдоволення тим, як вони виглядають, поступово вбиває їх любов до самих себе. Звідси рукою подати до різного роду психологічних проблем: неадекватної реакції на критику, відмови від спілкування з іншими людьми і навіть депресії.

Щоб такого не трапилося, важливо пам`ятати одну просту істину: все в наших руках. Заняття спортом творять чудеса. І зовсім не обов`язково купувати абонементи в дорогі тренажерні зали або виснажувати себе тривалими тренуваннями. Займатися можна і вдома по півгодини в день. Головне - підібрати хороший комплекс вправ. Отже, давайте почнемо з живота, адже саме цією частиною свого тіла незадоволені більшість дівчат і жінок. У нашій статті ми опишемо кращі вправи для преса.

Плоский животик? Це реально!

На думку фахівців, найефективніший спосіб повернути пружність м`язам черевного преса - це виконувати скручування (звичайні, діагональні і зворотні). Згідно з недавніми дослідженнями, проведеними одним з американських університетів, такі вправи можуть бути набагато дієвіше деяких тренажерів. Вони задіюють цілий комплекс м`язів і формують більш підтягнутий животик. У домашніх умовах вправи на скручування виконують лежачи на підлозі по 20 або 30 разів.

Вправи на скручування

1. Вправа на звичайне скручування

   Перед початком вправи необхідно зігнути ноги в колінах. Руки підніміть до голови так, щоб кінчики пальців стосувалися скронь, і розведіть лікті в сторони (зчіплювати в замок руки за головою не рекомендується: коли ви будете виконувати вправу, вони будуть тягнути голову вперед). Піднімають, так, щоб від підлоги відірвалися тільки ваші лопатки (частина спини нижче лопаток тримайте притиснутою до підлоги). Важливо підводитися повільно, не ривком, використовуючи силу преса.

   Зберігайте між грудьми і підборіддям відстань розміром з ваш кулак. Шию не напружувати і не витягайте, погляд сфокусуйте перед собою. Потім так само повільно опускайтеся вниз. Дуже хороше навантаження на м`язи преса дає наступний варіант цієї вправи: при поверненні в початкове положення ви завмираєте в п`яти-десяти сантиметрах від підлоги, і новий повтор вправи починаєте вже з цього становища.

2. Вправа на звичайне скручування - другий варіант

   Перед початком вправи необхідно зігнути ноги в колінах. Плавно і повільно піднімайте стегна і так само опускайте їх назад. Хороший результат можна отримати, тільки якщо ретельно стежити за амплітудою - вона повинна бути невеликою, а ваші рухи неквапливими. Важливо не відривати лопатки від підлоги і не задіяти м`язи ніг: працюють тільки м`язи преса. Пам`ятайте, що те, як ви опускаєте стегна, так само важливо, як і те, як ви їх піднімаєте - повільно, без ривків.

3. Діагональні скручування

   Зігніть ноги в колінах. Коліно правої ноги відведіть убік так, щоб кісточка лягла на коліно лівої. Ліву руку зігніть і заведіть за голову. Праву руку відкиньте перпендикулярно тулубу. Тягніться ліктем зігнутої руки до того коліну, яке відведено в сторону (лівий лікоть - праве коліно). Підборіддя не опускайте. Зафіксуйте положення в самій верхній точці і плавно опуститеся на підлогу. Виконайте вправу 20-30 разів, потім поміняйте ногу і руку. Зробіть стільки ж повторів в протилежну сторону (правий лікоть - ліве коліно).

Діагональні скручування - другий варіант

Руки знаходяться за головою, ліва нога витягнута вперед і піднята над підлогою, права нога зігнута в коліні і піднята якомога вище. Тягніться до коліна піднятої ноги протилежним плечем (права нога - ліве плече). Не опускайте підборіддя. Замріть у верхній точці на пару секунд і повільно опустіться на підлогу. Виконайте 20-30 разів. Змініть ногу і повторіть рух (ліва нога - праве плече).

4. Зворотне скручування

   Зігнуті в колінах ноги підняті над підлогою. Виконуйте вправу на три рахунки. На рахунок «раз» - підтягуйте коліна до грудей, злегка піднімаючи плечі. Слідкуйте, щоб при виконанні руху напружувався прес. На рахунок «два» - випрямляйте і витягайте ноги (плечі залишаються в піднесеному положенні). На рахунок «три» - плавно приймайте вихідне положення. Не опускайте підборіддя.

Статичні вправи для преса

Список найкращих вправ для преса можна доповнити так званими статичними вправами. Це - самі базові вправи, які полягають в тому, що ви займаєте певну позу, фіксуєте її і намагаєтеся завмерти в ній якомога довше. Вони нескладні, але вельми дієві. Фахівці вважають, що такі вправи - необхідна складова будь-якого фітнес-комплексу для красивого і пружного живота. Достатньо трьох основних поз. Початкове положення для будь-якої з них однаково: ви лежите на підлозі, ноги витягаєте прямо, руки - вздовж тулуба.

1. Підніміть прямі ноги на 5-10 см. Постарайтеся протягом хвилини утримувати їх на вазі. Надалі поступово збільшуйте цей проміжок часу.
2. Вправа аналогічне першому, але ноги слід утримувати на вазі під кутом близько 45 градусів.
3. Виконуючи цю вправу, ноги підніміть ще вище і утримуйте їх під кутом в 60 градусів.

Чим можна доповнити комплекс вправ на прес

Ми радимо вам не обмежуватися тільки вправами, описаними вище. Додайте в цей комплекс додаткові елементи, і його ефективність значно збільшиться. Щось може здатися вам елементарним, щось - незвичайним. Доповнюючи цими елементами вправи на скручування, ви отримаєте дієвий рецепт того, як домогтися пружного преса.

> Крутіння обруча

Було б добре, якби в свій комплекс вправ ви включили б крутіння обруча (краще - утяжеленного). Інтенсивне крутіння обруча в обидві сторони прекрасно підвищує тонус косих м`язів живота. Якщо ви вирішите придбати обважений обруч, починайте з невеликої ваги (наприклад, 1,5 кг), інакше ви ризикуєте отримати синці або забиття.

1. Правильне дихання

   Дуже важливо пам`ятати про правильне дихання при виконанні вправ. Неправильне дихання означає, що ваші м`язи не буду отримувати необхідної кількості кисню і, отже, будуть гірше працювати. Найголовніше правило дихання: вдихаєте через ніс і видихаєте через рот. Дихайте глибоко і рівно.

2. Збалансоване харчування

   Не забувайте про правильне харчування. Одних фізичних навантажень буде недостатньо, якщо ви буде віддавати перевагу плюшками і тістечком з кремом. Обмежте споживання так званих «швидких вуглеводів» (мучного і солодкого). Забудьте про перекуси на ніч і намагайтеся пити не менш двох літрів звичайної води на добу.

3. Візуалізація

   Деякі тренери вважають, що навіть найкращі вправи будуть більш ефективними, якщо їх доповнити візуалізацією. Уявіть себе такою, якою ви хотіли б бути насправді, і викликайте в пам`яті цю картинку кожен раз під час занять. Вона допоможе вам впоратися з нудьгою і лінню, які неминуче виникають на певному етапі занять, або з бажанням пообідати шоколадним тістечком.

Зрозуміло, якісь вправи здадуться вам більш легкими, і може виникнути спокуса обмежитися тільки ними. Не варто цього робити - результативність занять досягається саме комплексним підходом. Однак не варто доводити себе до знемоги, знову і знову повторюючи вправи. Найкраще - дозувати навантаження, поступово збільшуючи її так, щоб прийти до необхідної кількості повторів приблизно через тиждень. Слідкуйте за своїм самопочуттям.

Ми не обіцяємо, що шлях до гарної фігури буде легким і недовгим. Таке буває тільки в казках і телевізійній рекламі. Просто пам`ятайте, що всі зусилля обов`язково окупляться. Ваш животик стане ідеальним - плоским і пружним. Як же буде здорово сказати «ні» безформною одязі, вдягнути джинси з низькою талією або облягаючий светр і досить посміхнутися своєму відображенню в дзеркалі!