Вправи для грудей з гантелями: бути красивою просто
Зміст
Жіночі форуми і журнали рясніють жаркими дискусіями на тему краси грудей. Власниці маленького бюста часто саме цю частину тіла звинувачують у досить тяжкому злочині - відсутності особистих відносин. Так, промениста усмішка, прекрасні очі, іскрометний чарівність, - це все прекрасно. Але, як не крути, гарні груди додає впевненості в собі, адже це - символ краси та жіночності на всі віки.
Звичайно, кожній з нас хотілося б, щоб зовнішні дані відповідали нашим і протилежної статі вимогам. Взагалі, поняття «гарні груди» - досить ємне і розмите одночасно. Багато чоловіків сходяться на тому, що груди не обов`язково повинна бути ідеальної форми, але акуратність і доглянутість цієї частини тіла - неодмінна умова сексуальності. Так що ж робити, щоб ваші груди стала предметом вашої гордості і таємних поглядів сильної половини людства?
Як збільшити груди?
Досить велика кількість жінок лягають на операційні столи, ризикують здоров`ям, а іноді навіть життям, аби заволодіти груди своєї мрії. Але навіщо йти на такі радикальні заходи? Для того, щоб домогтися бажаного, досить регулярно робити фізичні вправи і слідувати правильній дієті.
Деякі плутають поняття «груди» і «молочні залози». Збільшити молочні залози неможливо за допомогою тренувань. Їх розміри зумовлені генетикою, і тільки пластичний хірург може зробити їх більше. Є варіант збільшити груди за рахунок жирового прошарку, але для цього вам доведеться поправитися, що для багатьох жінок категорично неприйнятно.
Але є хитрість: щоб зробити груди більш підтягнутою і привабливою, потрібно робити спеціально розроблені для цієї вправи з гантелями. Навантаження зроблять грудні м`язи більш рельєфними і візуально збільшать обсяг грудей в цілому. Крім того, вправи дозволять вам тримати її в тонусі, запобігти процесу старіння шкіри і не допустити провисання грудних м`язів.
Що потрібно пам`ятати, роблячи вправи для грудей?
Необхідно зарубати собі на носі, що грудні м`язи досить великі і сильні, тому для збільшення м`язової маси необхідні серйозні навантаження. Але це не означає, що потрібно робити вправи до знемоги і повної відмови м`язів. Пам`ятайте, що правильно розподілене навантаження - коли м`язи на наступний після занять день злегка болять, а не коли ви відчуваєте себе розбитою старою, яка не в змозі ні повернутися, ні руки підняти. Всього має бути в міру. Трьох тренувань на тиждень цілком вистачає, оскільки тут є невеликий нюанс: м`язи ростуть тільки тоді, коли відпочивають після навантажень.
Розминка перед тренуванням
Будь-яке тренування необхідно починати з розминки. Її мета - розім`яти і розігріти м`язи для уникнення травм при роботі з вагою. Нижче наведені три базових вправи для розминки.
- Рухи плечима. Ноги поставте на ширину плечей. Голову тримати прямо, руки - вздовж тулуба. Обертати плечима поперемінно вперед і назад. По 15 разів в кожну сторону.
- Махи руками. Ноги знаходяться на ширині плечей, голову тримати прямо, руки вздовж тулуба. Обертати руками назад і вперед. По 15 разів в кожну сторону.
- Розведення рук. Ноги знаходяться на ширині плечей. Випрямити руки на рівні грудей і зігнути в ліктях, потім розвести назад, заплющуючи під час видиху лопатки. Для повторення достатньо 10 разів.
Основні вправи з гантелями: жим і розведення
Гантелями часто користуються як навантажувач при фізичному навантаженні. Хоча замість них в домашніх умовах використовують будь-які підручні матеріали, наприклад: книги, пляшки з водою, пляшки з піском, все на розсуд вашої фантазії і здорового глузду. Однак, при роботі з гантелями є певний плюс - ви заздалегідь і безпомилково знаєте вага снаряда. Для грудних м`язів існують два основних види вправ з гантелями: жим і розведення.
- Виконуючи жим гантелей лежачи, ви зміцнюєте серединну область грудей. Ця вправа є одним із самих основних при роботі над грудними м`язами. Для того, щоб виконувати жим в домашніх умовах правильно, потрібно лягти на спину, тримаючи гантелі в руках. У вихідній позиції руки з обважнювачами знаходяться з боків від грудей. Піднімайте руки з гантелями нагору, щоб вони виявилися над грудьми. Потім повертайтеся у вихідну позицію. Протягом усього вправи руки повинні бути строго під прямим кутом по відношенню до торсу. За цим потрібно стежити. Піднімати гантелі потрібно 8 разів - якщо піднімаєте менше, вага снаряда потрібно збільшити, більше 8 - зменшити, тобто підібрати вага таким чином, щоб на 7-8 разів піднімати їх з помітним трудом. Виконується в 3 підходи по 8 жимів.
- Жим гантелей, що виконується на похилій лаві, призначений для роботи над верхньою частиною грудей. Лава встановлена під нахилом від 35 до 45 градусів. Вичавлюйте гантелі строго вгору, розслабляйте руки в ліктях і негайно опускайте вниз до вихідного положення. Продовжуйте роботу без пауз. Виконується в 3 підходи по 8 жимів.
- Розведення гантелей на похилій лаві. Прийміть стійке положення на похилій лаві від 35 до 45 градусів. Візьміть пару легких гантелей, потім повільно опустіть руки з гантелями в різні боки. Під час виконання вправи потрібно злегка згинати руки в ліктях. Виконувати потрібно повільно. Вага потрібно тримати під контролем, оскільки кожне повторення розтягує м`язи. Виконується в 3 підходи по 8 розведень.
- Розведення гантелей сидячи. Сідайте на стілець, руки з гантелями знаходяться перед грудьми, зігнуті лікті притиснуті до боків. Не відриваючи лікті від боків, максимально розводите руки в сторони (при цьому повинні тягнутися м`яза). Зробити 8 разів. Після цього відсуньте лікті від тіла і продовжуйте виконувати вправу. Лікті при цьому повинні бути зігнуті під прямим кутом. Зробити 2 підходи по 12 разів.
Додаткові вправи з гантелями
- «Пуловер». Ця вправа, популярне серед прихильниць фітнесу, робиться наступним чином. Лягайте поперек лавки, на якій повинні залишитися тільки шия і плечі. Гантель стоїть позаду вас на підлозі, її гриф повинен бути перпендикулярний підлозі. Захоплюйте гантель обома руками за верхній млинець. Руки злегка зігніть в ліктях. Підніміть гантель так, щоб вона виявилася над вашою головою. Далі опускайте гантель так, щоб вона майже торкнулася підлоги. Вага повинна бути невеликим. Зробіть 3-4 підходи по 15 повторень.
- Махи руками: ноги на ширині плечей, голову тримати прямо, руки з гантелями знаходяться вздовж тулуба. Виконувати поперемінні махи руками вгору і вниз. По черзі міняйте руки місцями - верхню опускайте, а нижню піднімайте. Лікті намагайтеся не згинати. Вправа має робитися з силою. Повторити 12-15 разів. Вага обважнювачів не повинен перевищувати 5 кг.
- Станьте прямо. Руки паралельно підлозі. Лікті зігнуті і розведені в сторони. Не розгинаючи лікті, заводимо руки за голову, максимально напружуючи грудний м`яз. Повинні відчути напругу в м`язах. Повторити 12-15 разів.
- Станьте прямо. Ноги поставте на ширину плечей. Одну гантель вагою в 6 кг візьміть обома руками і витягніть перед собою. Притискайте руки з гантеллю до грудей. Лік
Что еще почитатьУвага, тільки СЬОГОДНІ!
