Вправи для сідниць в тренажерному залі. Підбираємо відповідний комплекс
Про високу грудей, струнких ногах і тонкої талії мріють практично всі жінки світу. Щоб довести ці атрибути жіночої краси до ідеалу і постійно підтримувати в такому стані, багато хто проводить багато часу в тренажерних залах. Але лише деякі знають і розуміють, що частина тіла, яка знаходитися нижче спини, є головним магнітом, який притягує чоловічі погляди (і жіночі, до речі, теж).
Головною рисою красивих сідниць є їх округла форма. Цієї ж думки дотримуються і багато пластичні хірурги світу. Цікавий той факт, що чоловіки на 10% частіше звертають увагу на ідеальну попу, ніж на груди, і вважають, що ця частина жіночого тіла більш сексуальна. При цьому, на їх думку, сідниці повинні мати округлий, апетитний вигляд і підвищену ступінь пружності. Отже, попа жінки не повинна бути занадто худою.
Обвислі м`язи нікого не роблять привабливим. Але питання пружності сідничних м`язів повинен хвилювати жінок не тільки тоді, коли справа стосується краси. Варто знати, що однією з основних м`язів, що відповідають за здоров`я спини, ніг, сечостатевої системи, а також утримування тіла людини у вертикальному положенні, є саме ягодичная. Тому, завдяки міцній і пружною попі, здорове жіноче тіло буде прикрашено ще й прямою поставою, що значно додасть її власниці сексуальної привабливості. Але навіть сама струнка і витончена фігура не матиме належної уваги при наявності проблем в області сідничних м`язів.
Як же їх позбутися? Насправді робота з м`язами сідниць - це завдання не з легких, оскільки існує ймовірність супутньої накачування ніг й інших, не цікавлять вас на даному етапі, зон. Щоб уникнути таких небажаних результатів, слід дуже уважно ставитися до техніки виконання певних вправ, спрямованих на підтяжку саме сідниць.
Наступне питання: чи варто відвідувати тренажерний зал або можна обмежитися виконанням вправ в домашніх умовах? Багато хто вважає, що краще, ефективніше і зручніше тренуватися вдома. Але в цьому випадку не варто забувати і про свої «улюблених» сусідах знизу, які тільки й вичікують моменту для скарги за порушення тиші в будинку. Крім того, весь необхідний арсенал тренажерів займе чимало корисної житлової площі. Відповідь: робити вправи потрібно в тренажерному залі. Адже тільки комплекс фізичних вправ, пов`язаний із застосуванням спортивного обладнання, допоможе вам за порівняно короткий термін відкоригувати форму своєї попи до такої міри, що чоловіки не зможуть відірвати від неї погляд.
Для накачування сідниць в залі, вам буде потрібно приблизно 1 місяць, але не ухиляння, а добросовісної і регулярної роботи в тренажерному залі. Пам`ятайте, що це потрібно не комусь, а тільки вам. Виконуючи спеціальні силові вправи, ви збільшите м`язову масу на сідницях і, відповідно, позбудетеся від зайвих жирових відкладень в цій проблемній зоні.
Ні в якому разі не починайте виконувати вправи без попередньої розминки, яка допоможе добре розігріти всі групи м`язів. Для цього можна застосувати легкий біг або швидку ходьбу з обов`язковою присутністю елементів маха рук. Не забувайте про правильне дихання. Також, варто прислухатися до своїх суглобам: якщо при їх повноцінній роботі чуються клацання, спостерігаються посттренировочной набряки і біль, то розминатися слід за допомогою аеробних навантажень на біговій доріжці, велоергонометр, еліпсі протягом 10-15 хвилин. Закінчити розігрів потрібно серією випадів без обтяження. За підсумками останньої вправи можна судити про стан готовності Ваших суглобів до навантажень.
Тренуємо сідниці
Практично всі базові вправи, спрямовані на формування і зростання сідничних м`язів, в ідеалі повинні виконуватися за допомогою вільних ваг, до яких найчастіше відносяться штанги і гантелі. Для досягнення гіпертрофії сідниць спробуйте скористатися так званим правилом «золотого стандарту тренування сідниць» - до присідань і становій тязі плюсуються випади і махи ногами з обтяженням.
- Присідаємо
Незнаючі можуть сказати: «Подумаєш, присідання! Це ж так просто ». Насправді, такі вправи є одними з найскладніших і на перших порах виконувати їх варто під наглядом тренера і з урахуванням всіх далі наведених рекомендацій. Так, при опусканні в присед, пам`ятайте, що стопа ноги повинна повністю впертися в підлогу. Глибокі присідання, які перетинають паралель з підлогою, не рекомендовані, оскільки особливої ефективності для м`язів не приносять, а лише можуть серйозно нашкодити суглобам.
Підйом з присідаючи повинен виконуватися не за допомогою передньої поверхні стегна, яка також іменується квадрицепсом, а в результаті сильного напруги великих сідничних м`язів. Бажаючим набрати вагу в області сідниць можна порадити виконувати такі приседи через день в 5-6 підходів, кожен з яких буде містити 8-10 повтореній.Еслі апетитні форми вже є, то для їх підтримки в такому стані, цілком достатньо тренуватися зазначеним способом 1 раз на тиждень, але в кількості 4-5 підходів по 12-15 повторень у кожному.
- Виконуємо станову тягу
Початківцям буде корисно використовувати гантелі при виконанні станової тяги. Такий маневр допоможе довше утримувати зведене положення лопаток і забезпечить наявність фізіологічного поперекового прогину протягом усього сета.Далее слід взяти гантелі, звести лопатки і, з трохи відведеної назад попою, нахиляться вперед, дивлячись при цьому перед собою доти, поки в задній поверхні (біцепсі) стегна не відчується розтяг. Випрямлятися потрібно за допомогою зусилля сідниць.
Така вправа відмінно допомагає накачати сідниці. Крім того, це шанс наростити м`язову масу на худих ногах, зокрема на задній їх поверхні.
Форми будуть рости на очах у тому випадку, якщо виконання станової тяги придбає регулярний характер, а саме пару раз на тиждень приблизно в 4-5 підходів з 10 повтореннями в кожному. Для збереження досягнутого результату досить тренуватися всього 1 раз в тиждень, виконуючи 3-4 підходи по 10-12 повторів в кожному.
- Робимо випади
Сучасний фітнес поцяткований всілякими варіаціями випадів. Але для силового тренування сідниць слід застосовувати виключно випади назад. Деякі тренери також радять виконувати статичні випади з платформи.
Скористайтеся степом або іншим піднесенням, яке досягає 15-20 см висоти. Перед початком виконання вправи поверніться до нього спиною. Далі робіть випади назад. При цьому носок ноги повинен ставати на платформу. Після досягнення такого становища слід опускання в присед до рівня, рівному 90 градусам в коліні ноги, яка знаходиться спереду. За допомогою зусилля сідничних м`язів піднімайтеся з присідаючи, а потім знову опускайтеся. Не слід повертати у вихідне положення ногу, яка знаходиться на платформі. Саме тому такі випади і називають статичними.
Дана вправа виконується через день в 2-3 підходи по 12-15 повторів в кожному. Якщо крім сідниць є необхідність накачування ніг, то класичні випади вперед чудово впораються з цим завданням.
- Виконуємо махи з використанням обтяження
Для опрацювання дрібних м`язів - згиначів сідниць потрібно виконувати вправи на спеціальних пристроях, які часто є в наявності в тренажерних залах. Але, через брак оних, цілком можливо зробити це іншим шляхом. Так, слід одягнути на щиколотки ніг обважнювачі, стати на коліна і впертися руками в підлогу. Потім зігнути ногу з обважнювачів під прямим кутом і піднімати так, щоб квадріцепс брав положення паралельне підлозі. Основою вправи є виштовхують руху вгору, які нагадують натискання п`ятою на кнопку.
Виконувати його слід кілька разів на тиждень в 2 підходи по 20-25 повторень для кожної ноги.
