Вибираємо ефективні вправи для пресу

Багато представниць прекрасної статі приділяють масу часу напруженим тренуванням в спортзалах і фітнес - клубах. Їх мета - ідеальні жіночні вигини. Але, часто завдяки таким тренуванням вдається досягти іншого результату у вигляді нарощеної м`язової маси, позбавленої гнучкості і жіночності. Щоб уникнути такого фінішу, слід пам`ятати про те, що правильне тренування м`язів жіночого тіла передбачає поєднання роботи з власною вагою і правильним диханням. Така тактика дозволить зробити м`язи тіла не тільки сильні, але і гнучкими і еластичними.

Багато інструктори з фітнесу вважають, що цілком реально домогтися приголомшливих результатів в зоні преса всього за місяць, якщо застосовувати найбільш ефективні вправи. Регулярні тренування в короткий термін зроблять живіт плоским, зменшать загальну масу тіла, і підтягнеться весь силует. Правильне дихання відповідає за швидкість обміну речовин. Чим швидше працюють всі функції в організмі, тим краще буде колір шкіри особи та її загальний стан.

З допомогою регулярних тренувань, можна домогтися таких результатів, які змусять ваших друзів і знайомих ахнути від захоплення. Адже багато що залежить від прагнення і завзятості. Не можна йти на поводу власних бажань і настрою - регулярні тренування є найважливішою складовою схуднення. Варто зауважити, що багато жінок, які приділяють належну увагу корекції своєї фігури, відзначають деяке збільшення у вазі, які зумовлені згоранням жиру і ростом м`язів. Пам`ятайте, що маса м`язів перевищує вагу пухких жирових відкладень.

Якщо поєднувати регулярні вправи для преса з ще якимось видом фізичної активності (танці, піші прогулянки, катання на роликових ковзанах, плаванням) та гарним настроєм, то бажаний результат не змусить себе довго чекати, а ідеальна фігура буде вже не в мріях, а наяву. Головне не зупинятися на досягнутому.

Потрібно бути готовою до того, що робота з м`язами живота буде не простий, так як ця зона вважається найскладнішою. Адже саме в області живота відладжується найбільшу кількість жирових мас, які дуже важко розщеплюються і згорають. Але працювати з м`язами преса слід з обережністю і без надмірного фанатизму, так як повне згоряння жирових відкладень загрожує порушенням роботи гормонів, які відповідають за збереження жіночності.

Коли рішення про роботу над своїм пресом прийнято остаточно, слід задуматися які саме вправи вибрати для себе, щоб достатньо швидко і ефективно опрацювати і зміцнити цю проблемну зону. Так, багато жінок намагаються йти найлегшим шляхом - приймають «допомога» розрекламованих «диво - тренажерів», але в підсумку розчаровуються і повністю відмовляються від своїх недавніх прагнень.

Щоб цього не сталося, пам`ятайте, що розумна, продумана дієта і ефективні вправи для пресу, спрямовані на розвиток і зміцнення м`язів, стануть найдієвішим вирішенням вашої проблеми. Звичайно ж, буде корисно знати, що найефективніші вправи для преса - це ті, які спрямовані на тренування верхньої частини черевних м`язів (скручування) і ті, з допомогою яких заробляється нижня частина. Тому, під час тренувань повинні працювати всі групи черевних м`язів. Також важливо не віддавати перевагу тільки одній вправі, що може призвести до звикання організму і відсутності ефекту.

Існує комплекс вправ, які допомагають привести м`язи живота в порядок за досить короткий проміжок часу. Він підходить не тільки жінкам, але і чоловікам. Виконувати його слід регулярно й інтенсивно. Але кожна тренування не повинна займати більше ніж 15 хвилин в день. Крім того, зовсім не обов`язково бігти в найближчий спортзал або фітнес - клуб. Такі вправи можна виконувати і в домашніх умовах.

Працюємо над пресом

1. Прийміть вихідне положення, присівши на край дивана, і відхиліть корпус тіла трохи назад. Спирайтеся кистями про диван, при цьому руки повинні бути зігнуті в ліктях, а ноги вирівняйте попереду себе по горизонталі, а потім трохи зігніть їх в колінах. Далі слід згинання ніг і підтягування колін до грудної клітки, допомагаючи собі легкими нахилами корпуса вперед, при цьому руки повинні випрямитися. Завершенням такої вправи стане повернення в вихідне положення. Виконувати його треба в 2 підходи по 10-20 повторень у кожному.
2. Прийміть вихідне положення. Приляжте на підлогу, спиною вниз і так, щоб голова знаходилася поблизу від дивана. Намагайтеся притиснути поперек до підлоги. Далі, тримайтеся руками за бордюр, розташований на краю дна дивана, і підніміть ноги вгору у вертикальне положення. Тримайте ноги прямо і опускайте їх вниз, але так, щоб п`яти не торкалися підлоги. Завершити вправу поверненням у вихідне положення. Виконуйте його в 2 підходи по 10-20 повторень у кожному.
3. Прийміть вихідне положення. Приляжте на підлогу, спиною вниз і так, щоб голова знаходилася поблизу від дивана. Намагайтеся притиснути поперек до підлоги. Далі, тримайтеся руками за бордюр, розташований на краю дна дивана, і підніміть ноги вгору у вертикальне положення. Згадайте, як в дитинстві каталися не велосипеді і проробляйте ногами аналогічні рухи. Повний оборот обома ногами - це одне завершене вправу. Виконуйте його в 2 підходи по 10-20 повторень у кожному.
4. Після того, як зробите два підходи вищевказаного вправи, відпочиньте приблизно 30 секунд, не змінюючи при цьому початкового положення. Змініть тільки положення ніг - стопи упріть в підлогу, зігніть коліна і просто рівно дихаєте. Дана вправа спрямована в основному на відновлення дихання.
5. Прийміть вихідне положення, продовжуючи лежати на спині. При цьому тримайтеся руками за бордюр краю дивана. Ноги зігніть в колінах і підніміть над підлогою так, щоб стегна були вертикальні підлозі. Далі підтягніть зігнуті коліна максимально близько до грудної клітки так, щоб сідниці приподнимались над підлогою. Після повернення у вихідне положення, ступні не повинні стосуватися підлоги. Дане вправу виконуйте в 2 підходи по 10-20 повторень у кожному.
6. Прийміть вихідне положення, лежачи на спині на підлозі, при цьому особа повинна бути звернена до дивана, а гомілки слід покласти на сам диван. Сідниці повинні знаходитися в максимальній близькості від краю дивана, а стегна повинні опинитися в перпендикулярному відношенні до підлоги. Руки потрібно витягнути перед собою над колінами, а голову підняти над поверхнею підлоги. Напружуючи м`язи преса, намагайтеся тягнутися прямими руками по лінії над колінами і ближче до ступнів, так щоб плечі підтягувалися до колін. При цьому поперек повинна залишатися притиснутим до підлоги. Повернення у вихідне положення забороняє опускати руки і голову вниз. Дане вправу виконуйте в 2 підходи по 10-20 повторень у кожному.
7. Прийміть вихідне положення у стані лежачи на спині на підлозі. Голову поверніть ближче до дивана, а руками тримайтеся за бордюр його краю. Ноги трохи зігніть в колінах і підніміть над підлогою до вертикального положення так, щоб сідниці теж відірвалися від підлоги. Напружуючи м`язи преса і спини, піднімайте обидві ноги вгору у вертикальній площині, при цьому ноги і сідниці повинні випрямитися в одну пряму лінію з досягненням максимальної висоти. Повернення у вихідне положення забороняє опускати сідниці на підлогу, а дозволяє лише трохи прогнутися назад зі злегка зігнутими в колінах ногах. Дане вправу виконуйте в 2 підходи по 10-20 повторень у кожному.
8. Після того, як зробите два підходи сьомого вправи, відпочиньте приблизно 30 секунд, не змінюючи при цьому початкового положення. Змініть тільки положення рук, закладіть їх за голову, а притисніть поперек до підлоги і рівно дихаєте. Дана вправа спрямована на відновлення дихання.
9. Прийміть вихідне положення, аналогічне тому, яке зазначено в сьомому вправі, тільки голову підніміть над поверхнею підлоги. Зігніть ліву руку в лікті і шляхом скручування намагайтеся їм дотягнуться до правого коліна. Після повернення в початкове положення, зробіть аналогічні рухи з правим ліктем і лівим коліном. Завершіть вправу поверненням у вихідне положення. З допомогою таких рухів будуть прокачуватися косі м`язи преса, що сприяє досягненню стрункості талії. Дане вправу слід виконувати з чергуванням рук в 2 підходи по 10-20 повторень у кожній, тобто по 5-10 разів кожною рукою.
10. Прийміть вихідне положення, лежачи на спині на підлозі, при цьому особа повинна бути звернена до дивана, а гомілки слід покласти на сам диван. Руки потрібно витягнути вперед перед собою, кисті покласти одна на іншу. Постарайтеся зробити максимальний нахил вперед з витягнутими руками у бік дивана з лівої сторони лівого стегна. Після повернення у вихідне положення, такі ж рухи слід виконати і з правою стороною правого стегна. Дане вправу слід виконувати з чергуванням нахилів в різні боки в 2 підходи по 10-20 повторень у кожній, тобто по 5-10 разів в кожну сторону.
11. Прийміть вихідне положення, лежачи на спині на підлозі, але так, щоб обличчя було звернене на спинку дивана. Праву ногу розмістіть гомілкою на спинці дивана, а ліву зігніть в коліні і відведіть її в бік. Стопа лівої ноги повинна лежати на правому коліні. Руки залиште простягнутими по довжині тіла, але кистями потрібно знайти хорошу опору для тіла, наприклад, схопитися за край дивана між спинкою і сидінням. Голова і плечі повинні залишитися на вазі над підлогою, тому стійке положення тіла в такому вправі надзвичайно важливо.

Підводите праве коліно максимально близько до грудної клітки, підштовхуючи при цьому ліву ногу і трохи піднімаючи сідниці. Після цього повертайтеся у вихідне положення, але не торкайтеся гомілкою спинки дивана. Такі ж рухи слід виконати і для іншої сторони. Дане вправу слід виконувати з чергуванням ніг в 2 підходи по 10-20 повторень у кожній, тобто по 5-10 разів для кожної ноги.

Чітке і регулярне виконання цих вправ для преса дозволить Вам, милі жінки, позбутися ненависної складки жиру на животі. Коли перемога над жировими відкладеннями буде в руках, Ви з превеликим задоволенням можете відправитися в грандіозний похід по магазинах у пошуках модних речей, які допоможуть у повній мірі підкреслити фігуру і викликати захоплення з боку друзів і знайомих. Так що припиняйте опускати руки, не журіться і не журіться за втраченою стрункості, а беріть свою волю в залізний кулак і починайте війну з ненависними і відкладеннями.