Вправи на фітбол для преса - секрет стрункої талії

вправи на фітбол для преса

Зміст

Люди з гарним тілом нерідко помічають на собі захоплені погляди. А власникам акуратних кубиків і красивих рельєфних животиків преса практично завжди дістаються захоплені коментарі. Але для досягнення таких форм потрібно багато працювати, а значить мати витримку і терпіння. Але, якщо налаштуватися, докласти багато зусиль і гранично сконцентруватися, то результат не змусить себе довго чекати і Ви залишитеся дуже задоволені самі собою.

Багатьом молодим матусям відома проблема обвислого живота після пологів. Це відбувається «завдяки» фізичних навантажень на хребет, яким жінка схильна під час вагітності. В результаті - втрата тонусу м`язів живота і збільшення жирового прошарку.

Активно боротися із зазначеною проблемою допомагає хитання преса. Це найпростіше вправу, не тільки досить ефективним способом покращує Ваше здоров`я, але і допомагає зберегти молодість. Крім того, даний вид вправ не вимагає яких-небудь спеціальних умінь і навичок. Всі професіонали фітнесу ставлять наголос на виконання вправ для преса саме на фітбол. Як показали останні дослідження, якісний результат спостерігається набагато швидше і результативніше від звичних вправ, якщо виконувати їх за допомогою фітболу.

Чому йде така пропаганда? Тому що слова підтверджуються результатом - вправи на м`ячі дають реальний ефект. Вправи на фітбол вимагають уваги і старанності, що виключає несанкціоноване перемикання на щось несуттєве. Також, завдяки формі м`яча і нестійкості, яка створюється, можна задіяти додаткові м`язи-стабілізатори, які «прогулюють» при стандартному способі накачування преса.

Крім того, вправи на м`ячі дозволяють уберегти від травм поперек і хребет. Це далеко не весь перелік позитивних якостей м`яча для фітнесу, за допомогою якого тонка талія і плоский живіт перекочують з розряду мрії в реальність. Застаріла методика накачування преса в порівнянні з вправами на фитболе практично не дає бажаного результату.

Вибір снаряда

Перш ніж приступити до накачування преса на м`ячі для фітнесу, слід його підібрати індивідуально під себе. Правильний вибір - справа серйозна. Запам`ятайте: для зростання до 165 сантиметрів ідеально підійде м`яч з розміром 60 сантиметрів у діаметрі. При зростанні від 165 до 175 сантиметрів слід зупинити свій вибір на снаряді з діаметром довжиною в 65 сантиметрів. Для зростання вище середнього потрібно куля з діаметром не менше ніж 70 сантиметрів. Головне пам`ятати, що тільки з правильно підібраним снарядом можна досягти бажаних результатів і обзавестися плоским животом і тонкою талією.

вправи на м`ячі для преса

Комплекс вправ

Тепер давайте перейдемо безпосередньо до самих вправ на фітбол для преса, яких існує досить таки не мало.

  • Перша вправа направлено на ефективне опрацювання всіх м`язів преса

Для початку потрібно прийняти вихідне положення. Для цього слід сісти на фітбол. При цьому стопи повинні стоять на підлозі рівно, а руки - схрещеними на грудях. Зберігаючи рівновагу за допомогою переступання ногами, потрібно обережно опуститися на м`яч так, щоб вся поверхня спини виявилася на м`ячі, а коліна при цьому були під щиколотки, голову доведеться тримати на вазі і не відкидати назад. Коли вихідне положення прийнято, слід ізольованим зусиллям м`язів намагатися повільно скручуватися, при цьому не можна порушувати черговість - голова, плечі, середина спини. Повне скорочення черевних м`язів свідчить про те, що пора вирушати в зворотному напрямку до вихідного положення - так само повільно.

Початковий етап включає в себе 1-2 сету, кожен з яких складається з 8-10 повторів. Відпочивати між сетами можна по 45 секунд. Після того, як цю вправу освоєно, пора переходити на більш складний варіант. Для цього потрібно виконати всі вищевказані руху, але з руками зігнутими в ліктях і розташованими на потилиці. Пальці схрещувати не можна. Кількість сетів збільшується до 3 по 12 повторів. Також потрібно скоротити час відпочинку до 30 секунд.

Для тих, хто вже не перший день займається на м`ячі, підійде наступний варіант вправи. Слід прийняти аналогічне вихідне положення, але руки повинні бути випрямленими над головою і розташованими близько до вух. В руки потрібно попередньо взяти якийсь утяжелитель з вагою від 1 до 3 кілограм. Ця вправа виконується в 2-3 сети по 12-15 повторів в кожному. Якщо немає бажання використовувати обважнювачі, потрібно просто збільшити кількість сетів до 4, а кількість повторів в кожному з них від 15 до 20. При цьому руки повинні залишатися прямими.

  • Друга вправа направлено на опрацювання прямих і косих м`язів живота

Для того, щоб прийняти вихідне положення, потрібно сісти на фітбол так, щоб стопи рівно стояли на підлозі, а коліна залишилися зігнутими. Зберігаючи рівновагу за допомогою переступання ногами, слід лягти спиною на м`яч і покласти праву руку на потиличну частину голови. Це положення триває напругою м`язів сідниць і виштовхуванням тазу вгору. При цьому слід втягувати живіт і піднімати верхню частину корпусу. Далі праве плече повертається в ліву сторону і на оборот. Дана вправа опрацьовувати 1-2 сети по 8-10 повторів. Збільшення кількості сетів і походів залежить від швидкості розвитку м`язової сили. Відпочинок між сетами для початківців становить 30 секунд, а для більш просунутих - мінімальна кількість.

  • Третя вправа направлено на ефективне опрацювання всіх м`язів преса, з підключенням м`язів-згиначів стегон

Для прийняття вихідного положення потрібно лягти на спину і затиснути фітбол між кісточками, зберігаючи при цьому ноги прямими. Руки повинні бути за головою і бажано вхопитися за будь-яку опору. Далі слід напружити м`язи преса і міцно утримувати м`яч ногами, підтягнувши коліна до грудей. Сідниці підняти над підлогою і утримуватися в такому положенні пару секунд. Повернення у вихідне положення має бути повільним.

Початковий етап даного вправа включає в себе 1-2 сети по 12-15 повторів. Надалі кількість сетів слід збільшити до 3-4 по 20 повторів. На відпочинок між сетами можна відводити 30 секунд і менше. Дана вправа можна доповнити підніманням ніг, але це потрібно робити виключно за допомогою м`язів преса. При цьому спина не повинна прогинатися в попереку. Для збільшення навантаження, на щиколотки поміщаються обважнювачі. Це доповнення проробляти 12 разів.

  • Четверта вправа направлено на ефективне опрацювання всіх м`язів преса з підключенням м`язів сідниць, середній частині спини, а також м`язів-згиначів стегон і підколінних сухожиль

Для прийняття вихідного положення потрібно опуститися на коліна, при цьому корпус і стегна повинні бути перпендикулярні підлозі, а кисті рук складеними в замок. Зберігаючи таке положення стегон, потрібно обома руками спертися об фітбол. Далі слід дуже повільне відкачування м`яча вперед до досягнення 45 градусного кута нахилу корпусу. Після невеликої зупинки і глибокого вдиху, потрібно втягнути живіт і повільно відкочувати м`яч від себе до відчуття напруги м`язів живота. При цьому вигин хребта повинен бути природним. Завершити вправу потрібно поверненням у вихідне положення. Початковий етап включає в себе 2 сети по 12 повторів. Враховуючи швидкість розвитку м`язової сили, кількість сетів можна збільшити до 3, а повторів - до 15. Час на відпочинок складає всього 30 секунд.

Дане вправу можна виконувати з упором в фітбол стиснутими в кулак руками.

  • П`ята вправа направлено на ефективне опрацювання м`язів преса

Для прийняття вихідного положення, потрібно лягти на спину і витягнути ноги. Фітбол потрібно підняти над головою, зберігаючи при цьому руки прямими. Це положення триває напругою преса і відривом від підлоги голови, шиї і лопаток. При цьому м`яч повинен одночасно переміщатися до ніг. Далі настає черга скручування корпусу по максимуму і затиску м`яча за допомогою ніг. Потім потрібно опустити на підлогу верхню частину корпусу і одночасно з цим підняти ноги вгору, причому м`яч повинен залишитися ними затиснутим.

Перехопивши м`яч руками, ноги потрібно опустити у вихідне положення. Початковий етап включає в себе 1-2 сети по 12-15 повторів. Залежно від того, як буде розвиватися м`язова сила, кількість сетів можна збільшити до 3, а фітбол замінити більш важким медичним м`ячем або утяжелителями на кісточках.

  • Шоста вправа направлено на опрацювання всіх м`язів преса, але головним чином поперечних і косих внутрішніх м`язів




Для прийняття вихідного положення потрібно лягти на підлогу і завести руки за голову так, щоб вони залишилися прямими. Фітбол слід затиснути литками, а м`язи преса напружити і привести хребет в нейтральне положення. Далі, потрібно зробити глибокий вдих і злегка зігнувши ноги в колінах, підняти фітбол на 45 градусів від підлоги. Потім разом з повільним видихом і за допомогою сили м`язів, потрібно підняти плечі, голову і потягнутися руками до м`яча. Поки ноги утримуються на вазі, голова і плечі опускаються у вихідне положення. Ноги опускаються останніми. Початковий етап включає в себе один сет по 10 повторів. Залежно від швидкості розвитку м`язової сили, кількість сетів збільшується до 2 по 12-15 повторів. На відпочинок між сетами відведено всього 30 секунд.

Запам`ятайте, що в кожному запропонованому вправі всі рухи повинні бути повільними і плавними. Це допоможе виробити вправність для їх правильного виконання. Якщо на перших порах поспішати і використовувати надмірні додаткові навантаження, то існує ризик придбання грижі. Майте терпіння і зберігайте баланс на м`ячі.

Щоб уникнути травматизму та м`язового болю після виконання всього комплексу вправ на м`ячі, необхідно проходити «процедуру» розтяжки. Фітбол для цього ідеально підходить, так як вся маса тіла переміщається на нього. При цьому м`язи розслабляються, і знімається зайве навантаження з суглобів.

Вправа на фітбол для повної розтяжки не зажадає особливих зусиль. Так, для прийняття вихідного положення слід сісти на м`яч і рівно поставити стопи ніг трохи ширше плечей недалеко від нього. Стегна потрібно опустити так, щоб область спини, попереку і сідниць під невеликим кутом спиралася на м`яч. При цьому коліна повинні бути зігнутими, а руки перебувати у вільному положенні.

Далі, глибоко вдихнувши, потрібно випрямити ноги і прогнутися дугою так, щоб фітбол опинився в зоні спини і сідниць. При цьому стопи ніг залишаються нерухомими. Роблячи глибокий видих, прямі руки відводяться за голову до дотику пальців до підлоги. Таке витягнуте положення зберігається протягом 30 секунд. Вправа завершується поверненням у вихідне положення.

Так як під час виконання вправ для преса на м`ячі задіяні багато груп м`язів, то загальної розтяжки буває не достатньо. Тому рекомендуємо також виконувати вправи для розтяжки, наведені нижче.

Для розтяжки м`язів спини потрібно сісти на фітбол, обхопити себе під колінами і округлити спину. Далі потрібно потягнутися областю лопаток тому. Потім необхідно повністю розслабити всі групи м`язів спини, плечей і шиї. У нахиленому вперед положенні слід затриматися приблизно на 30 секунд, а потім повернутися у вихідне положення.

Для розтяжки м`язів плечей слід сісти прямо, взятися за лікоть лівої руки і трохи зігнути її перед грудьми. Далі, зберігаючи нерухомість корпусу і не піднімаючи плече розтягуючої руки, його потрібно потягнути в протилежну сторону і затриматися в такому положенні приблизно 30 секунд. Ці ж рухи слід повторити і для правої руки.

Для розтяжки м`язів грудей потрібно сісти прямо і підняти зігнуті в ліктях руки. При цьому кисті повинні розташовуватися на одній лінії з плечима, а поперек не повинна прогинатися. Далі руки відводяться назад до максимального розкриття грудної клітки. У такому положенні потрібно затриматися приблизно 30 секунд, а потім повернутися у вихідне положення.

Для розтяжки м`язів сідниць і задньої поверхні стегон слід присісти на фітбол, зігнути одну ногу під кутом в 90 градусів, а другий випрямити. При цьому стопа повинна стояти на п`яті, а долоні лежати на стегнах. Зберігаючи пряме положення спини, потрібно нахилитися всім корпусом максимально вперед до відчуття напруги м`язів на задній поверхні стегна прямої ноги. У такому положенні слід залишатися близько 30 секунд і тільки потім повертатися у вихідне. Аналогічні рух слід виконати і для другої ноги.

Будь розтяжка виконується на видиху, а при збереженні пози, дихання має бути спокійним і рівномірним. Наведені види розтяжок слід застосовувати після виконання комплексу роботи з кожною окремою групою м`язів. Наприклад, після прокачування м`язів грудей, бажано виконати всі вправи для розтяжки грудних м`язів, і так далі.

Пам`ятайте, що тільки вправи на м`ячі, за допомогою якого задіюються особливі групи м`язів, допоможуть Вам легко і швидко зробити свій животик красивим і плоским з найменшим навантаженням на хребет. Для цього зовсім не обов`язково виснажувати себе багатогодинними тренуваннями у фітнес - клубах і спортзалах. Потрібно просто придбати цей чудо-тренажер і, дотримуючись наших рекомендацій, приступити до регулярного виконання комплексу вправ на прес на фітболі в домашніх умовах.



Увага, тільки СЬОГОДНІ!