Вправи для пружності сідниць: ліпимо ідеальну фігуру

Багато дівчат рано чи пізно стикаються з неприємними проявами целюліту, в`ялістю м`язів і нееластичністю шкіри. Всі ці проблеми більшою мірою стосуються живота, стегон і, звичайно ж, сідниць - найбільш проблемних ділянок тіла. Причин тому маса - це і екологія, і неякісне харчування, а також сидячий, малорухливий спосіб життя. Влітку, в пору відпусток і пляжів, коли хочеться прогулятися по узбережжю у відкритому купальнику, питання стрункості особливо актуальне. Тому сьогодні ми розглянемо найбільш дієві вправи для пружності сідниць, які вам дозволять хизуватися по пляжу, не соромлячись своєї попи і стегон.

Зрозуміло, для того щоб привести форми в чудовий стан, знадобитися жоден місяць-однак, потрібно ж з чогось починати? Але, перш ніж перейти до розгляду вправ, варто відзначити деякі важливі моменти, без яких заняття будуть неефективні. Щоб добитися максимального ефекту, необхідно опрацювати головну, великий сідничний м`яз. Саме вона відповідає і за пружність, і за підтягнутість стегон і сідниць. М`яз ізольована, в повсякденному житті навантаженні практично не піддається (за винятком підйому по сходах), тому вона вимагає пильної уваги.

Крім опрацювання великої м`язи, стежте за своїм щоденним раціоном. Приступивши до виконання навантажень, забудьте про те, щоб перекушувати шкідливою їжею -не згадуйте про солодощі та газуваннях, про смаженої картоплі або жирної шинки,-інакше всі зусилля виявляться марними. Про алкоголь і куріння говорити і зовсім не доводиться - це головні вороги ідеальної фігури.

Комплекс вправ для стегон і попи, представлений нижче, дозволить не тільки позбутися «апельсинової кірки» на початковій стадії, але і позбавлять від сідничних складок, приберуть «вушка» і зроблять шкіру на проблемних ділянках еластичною і більш пружною. Виконання вправ займе не більше 30 хвилин, однак зміни у фігурі ви відзначите вже зовсім скоро.

Комплекс вправ для підтягнутих стегон і сідниць

Ось основні вправи, які допоможуть вам тримати себе у формі:

• Кроки вбік

Для виконання вправи поставте ноги трохи нарізно, зігнувши коліна. Тепер нахиліться вперед і трохи пригніться, ніби перед стрибком, зігнувши руки в ліктях. Будучи в такий скоцюрбленою позі, зробіть різкий крок правою ногою вбік. Ліву ногу в цей же час підійміть і наступите носком на носок правої ноги. Тепер зробіть бічний крок лівою ногою, наступивши на її носок носком правої ноги. Якщо ви хочете ускладнити вправу, то вам слід прискорити темп рухів. Ця вправа дуже легко і приємно виконувати під швидку, ритмічну музику.

• Махи

Популярне і ефективна вправа, ефективне як для стегон, так і для сідниць. Стаємо на карачки, спираючись на лікті і коліна. Звертайте увагу, щоб рука, починаючи від ліктя і аж до зап`ястя, була притиснута до підлоги. Тепер повільно піднімайте ліву ногу, не розгинаючи її. Стегно обов`язково має бути паралельно підлозі, гомілка ж - перпендикулярно. Виконуйте близько 15 махів кожною ногою, вгору і вниз.

• Випади

Хороша вправа для стегон, сідниць і ніг-випади назад. Для його виконання станьте прямо, розставивши ноги ширше. Лівою робимо випад назад, намагаючись коліном дістати підлогу. У цей час праву ногу зігніть в коліні таким чином, щоб стегно знаходилося паралельно підлозі, а ось стегно лівої ноги - перпендикулярно. Витримавши паузу, повертайтеся в початкову позицію і продовжуйте виконувати вправу.

• Піднімаємо тулуб

Лягаємо на спину, зігнувши в колінах ноги. Поставте ступні недалеко один від одного і випрямити руки вздовж тулуба. Стискаючи сідниці, напружуйте прес. При цьому поступово піднімайте пахову область вгору - намагайтеся підняти максимально високо. Почекайте три рахунки. У такому ж напруженому стані опустіться на підлогу. Опускайтеся поступово, зі спини до куприка. Хочете ускладнити вправу? Поміняйте початкову позицію, поклавши ноги на м`яч щиколотками. Звертайте увагу на те, щоб ноги були прямими.

• Проста вправа для ледачих

Така вправа для сідниць підійде тим, хто не любить себе катувати серйозними навантаженнями. Ця своєрідна зарядка не займе багато часу, однак, натренує ваші «видатні» форми. Все просто - протягом дня повільно стискайте і потім розслабляйте сідничні м`язи. Звичайно, ця вправа не накачає вам ідеальні сідниці, однак підвищить їх пружність. Намагайтеся робити не менше ста скорочень.

• Присідання

Класичне вправу для стегон і сідниць, яке не вимагає від вас ні спеціального спортивного обладнання, ні багато часу. Однак саме присідання вважаються найбільш ефективним вправою для пружності попи. Не потрібно відразу ставити собі максимум в 200-300 присідань - почніть з 20 і поступово збільшуйте навантаження приблизно до 100. Результат стане очевидним вже скоро!

• Відведення ніг

Така вправа ефективно як для сідниць, так для стегон і красивої форми ніг. Усього є кілька варіантів його виконання. Перший - це підняття зігнутою в коліні ноги убік. Таке вправу потрібно виконати по 20 разів для правої і для лівої ноги. Другий варіант - простіше: підняття прямої ноги. Також виконуємо по 20 разів.

Третя варіація вправи - підняття випрямленою ноги назад. Особливість в тому, що при опусканні не можна торкатися підлоги. Повтори - 20 разів на ліву і праву ногу. І останній, четвертий варіант - це підняття ноги, зігнутою в коліні, вгору. Дуже дієвий вправа, що дозволяє швидко надати ногам стрункість і витонченість, а також накачати сідниці. Повторюємо по 15 разів.

• Обхват

Щільно обхопіть праве коліно руками, при цьому обережно підтягуючи його до грудей. У такому положенні зафіксуйте секунд на 20, потім поміняйте коліно. Така вправа для стегон вимагає 10 підходів по 5 повторів. Нехай вас не обдурить простота цієї вправи: «обхват» ефективно бореться з целюлітом і в`ялістю м`язів - візьміть це на замітку.

Кілька порад наостанок

Відчувши на наступний ранок легкий біль у м`язах сідниць або стегон, не варто лякатися - це нормально. Зокрема, це відноситься до тих, для кого таке навантаження незвична. Не зупиняйте тренування і намагайтеся «вичавлювати» з себе максимум - м`язовий біль незабаром пройде. А для того щоб тіло відчувало себе комфортно, прийміть увечері гарячу ванну або ж вийдіть вранці на легку пробіжку. Як говоритися, клин клином!

Перш ніж переходити до активного виконання вправ на яку-небудь конкретну частину тіла, зробіть невелику розминку на 10-15 хвилин - так ви підготуєте тіло до навантаження. Така зарядка повинна стати звичкою, а виконання вправ стати систематичним. Намагайтеся робити їх щодня - хай по чуть-чуть, але все ж робити, інакше ваші зусилля можуть піти нанівець.

Звичайно ж, потрібно сказати і про харчування - воно має бути максимально якісним і збалансованим. Виключіть жирну їжу, замінивши її клітковиною, фруктами і овочами. Замість газованих напоїв намагайтеся пити більше наслідках свіжих соків або компотів без цукру. Забудьте про бабусині пиріжки і плитки шоколаду - замініть їх батончиками зі злаків.

Правильне харчування, щоденні навантаження і спеціальний косметичний догляд - це те, без чого неможливо успішне схуднення. Красиве тіло саме не сформується - обов`язково доведеться докласти зусиль. Тоді ви помітите, як ваша фігура придбає інші обриси, стане більш жіночною і сексуальною - варто лише трішки постаратися!