Вправи для м'язів рук: мінімум годині - максимум ЕФЕКТ

Будь-яка дівчина и женщина Мріє про красиву фігуру підтягнутою І, щоб досягті цієї мети, багаті відвідують спортивний зал або тренуються вдома. Альо очень часто, Намагаючись добитися ідеального преса, сідніць або ніг, ми зовсім забуваємо про руках. А Аджея если їм НЕ пріділяті належної уваги, то смороду могут очень Швидко превратить в проблемну зону.

Делать праворуч, щоб м`язів рук (а точніше, включать їх в Загальний комплекс фізічніх навантаженості) рекомендується для всіх жінок Незалежності від комплекції и типом фігурі: повненькі дівчата часто скаржаться на ті, что м`язи на руках віглядають мляві, а БАГАТО стрункі помічають , что їх ручки віглядають Занадто худімі.

З Настанов весни "питання краси рук " становится все більш актуальним для багатьох жінок: Аджея зовсім скоро настане пора відкритих суконь, Майок и сарафанів. Отже, у Цій статті ми розповімо про ефектівні праворуч, щоб різніх груп м`язів рук, Які ві зможете Виконувати вдома самостійно. При регулярних Тренування перший ефект, як правило, помітній Вже через місяць.

Базові Вправи для рук

Давайте почнемо з й достатньо простої програми вправо для жінок, Які можна Виконувати во время ранкової зарядки або Розминка Протяг дня. Если ві Ніколи не працювала над м`язами рук и не пріділялі їм особлівої уваги, то почінаті нужно самє з таких нескладних Тренування, роблячі вправо по 5-10 хвилин в день. Поступово нужно збільшуваті НАВАНТАЖЕННЯ и включать в комплекс більш складні праворуч, щоб м`язів рук.

1. Стісніть руку в кулак и Обертана ними в Різні боки, роблячі кругові Рухи. Наприклад, 20 Обертаном за годінніковою стрілкою и 20 проти. Ця вправа тренує м`язи зап`ястя.
2. Такоже для Зміцнення зап`ястя можна делать похітування Долона (Ніби ві махаєте комусь на прощання). Виконувати можна в кілька підходів по 15-20 разів.
3. Вправа "зміїні Рухи ". Постарайтеся повторити рукою траєкторію пересування змії. Повінні буті задіяні всі м`язи від зап`ястя до плеча.
4. Креслімо кола руками. Для цього вітягніть руки в Різні Сторони и робіть кругові Рухи від плеча. Досить повторюваті по 1 хвіліні в шкірних сторону.
5. Віджімання від стіні. Це й достатньо простий, но разом з тім Ефективний способ дати НАВАНТАЖЕННЯ на м`язи плечей и передпліч. Стати навпроти стіні на відстані вітягнутіх рук, обіпріться Долона и зробіть 10-20 віджімань з прямою спиною.
6. Віджімання з колін. Опустіться на підлогу и зіпріться на колена и долоні: колена повінні знаходітіся на відстані 20-30 сантіметрів одна від одної, а долоні - паралельно плечах. Повільно згінайте руки до тих пір, поки НЕ торкнути грудьми підлоги, потім Повільно розгінайте. Спину прагніть тримати прямо. Досить повторити 8 разів.
7. Віхідне положення: Лежачі на жівоті. Ноги Трохи розведіть в сторони, упріться Долона в підлогу и Повільно відрівайте корпус від підлоги до тихий пір, поки Повністю НЕ віпряміть руки. Замріть в Авторитети положенні на 5-10 секунд, а потім Повільно опускається. Досить повторити 5 разів.
8. Вправа "замок ". Зігнуті руки заведіть за спину (одну - знизу, іншу - через плечі) и з`єднайте пальці, зчепівші їх в замок. Тепер тягніть руки в протілежні боку, долаючі Опір. Проробівші «замок» Протяг хвилини, поміняйте руки.
9. Розведення рук в сторони. Станьте прямо, ноги на шіріні плечей, руки розслаблені й опущені уздовж тела. Піднімайте руки до уровня грудей так, щоб смороду булі Паралельні підлозі, потім опускайте. Таку вправо можна Виконувати двома способами: дінамічно (підніматі и опускаті руки) и статично (піднявші руки, тримати 2-3 хвилини в такому положенні).

Більшість жінок забуває про ті, что во время Тренування, як и при будь-якіх других навантаженості, треба правильно дихати: відіх робиться на зусіллі. Так Ваші заняття будут більш продуктивними.

Вправи для рук з гантелями для жінок

Тепер давайте перейдемо до більш складаний заняття, Які вімагають деякої фізичної підготовкі. Ві можете вібрато для себе декілька відповідніх варіантів з тихий, что будут опісані, и Виконувати їх кілька разів на тиждень - у складі ОСНОВНОЇ Тренування або окремо. Велика Кількість вправо для рук віконується з гантелями, так як смороду спріяють збільшенню НАВАНТАЖЕННЯ на м`язи.

1. Вітягнувші руки з гантелями в сторони, згінайте и розгінайте їх до плечей. Можна Виконувати Рухи одночасно двома руками, можна - поперемінно правою и лівою. Для качана Достатньо 20 разів.
2. Лежачі на підлозі, зігніть руки з гантелями в ліктях під кутом 90 градусів над грудьми) i розведіть їх в сторони, торкнувшісь по возможности підлоги. Цей варіант є й достатньо складаний для жінок, тому можна почінаті з 10 разів, поступово збільшуючі НАВАНТАЖЕННЯ.
3. Встаньте Рівно и опустіть руки з гантелями вздовж тела. На рахунок "раз " зігніть руки в ліктях, на "два " - розведіть в сторони, на "три " - зігніть и на "Чотири " опустіті. Виконую по 5-8 разів.
4. Встаньте прямо, руки з гантелями вітягніть вперед. Потім підніміть руки вгору над головою и постарайтеся Повільно завести їх якомога далі назад. Потім поступово опустіть руки з віхідне положення. Почінаті можна з 5 разів.
5. Брикатися на підлогу, зігніть ноги в колінах, а руки з гантелями - в ліктях и прітісніть до грудей. На рахунок "раз " розгінайте руки, як бі штовхаючі гантелі вгору, на рахунок "два " - опускайте. Зусилля робіть на вдіху, а на відіху опускайте руки. Повторіть 10 разів.
6. Руки з гантелями з`єднайте, вітягнувші над головою (можна взяти одну гантель в две руки). Згінайте руки так, щоб гантелі опінію за спиною, потім знову віпрямляйте. Повторюйте до 20 разів.

Для всіх Опис вправо Найкраще підходять гантелі вагою 1,5 кілограма, так як з одного боку смороду НЕ Занадто Легкі и забезпечать Достатньо НАВАНТАЖЕННЯ, но в тоже годину и не Занадто важкі, что запобігає ВИНИКНЕННЯ м`язового спазму.

СИЛОВІ праворуч, щоб м`язів рук

Вище ми привели вправо, Які станут підмогою для жінок у прагненні привести руки в форму и підтрімуваті їх в тонусі. Однак деякі представніці прекрасної статі бажають НЕ Тільки сделать руки підтягнутімі и струнку, но и Додати їм гарний м`язовий рельєф. Для цього нужно Виконувати більш складні Варіанти, что дають более НАВАНТАЖЕННЯ на м`язи, зокрема, на трицепси. Отже, вісь деякі СИЛОВІ праворуч.

1. Віджімання

   Для виконан цієї Вправи пріймається упор Лежачі: руки поставити на шіріні плечей, пальці дівляться вперед, а не в сторони. Поступово згінайте руки, прітіскаючі руки до Тулуб. Колі Грудна клітка торкнет підлоги, розгінайте руки. Для качана можна делать 3-4 віджімання, поступово збільшуйте Кількість разів до 10.

2. Вправи з гантелями

   Для них можна брати гантелі вагою более, чем 1,5 кілограма. Базова вправа: стоячі, ноги Трохи зігніть в колінах, руки з гантелями опустіть вздовж тела. Повільно піднімайте руки до уровня плечей, потім Повільно опускайте. Повторіть 10 разів.

3. Щоб сделать м`язи плечей більш пружньою и рельєфнімі добро Підходить таке право: руки, зігнуті в ліктях під кутом 90 градусів, вітягніть вперед перед грудьми

   Потім, що не розгінаючі рук, по черзі піднімайте їх. Досить сделать по 10 повторень на шкірні руку. Віконуючі підйомі, ві відчуєте, як напружуються м`язи плеча и трицепси.

4. "Продавлювання " м`ячі

   Если у вас є футбол (великий м`яч для фітнесу), то можете Виконувати таку вправо: упріться руками в м`яч, ноги Тримай прямо, ноги злегка розведіть и намагайтеся его продавіті. У Авторитети комплексі задіяні всі м`язи рук від Плечових до зап`ястніх.

5. Поверни на перекладіні
   
   
   
   
   

   Если у вас вдома є перекладина або турнік, то можете кілька разів в тиждень делать Наступний: повислих на перекладіні, ВІКОНА Поверни Тулуба вправо и вліво. Для качана буде Достатньо 10 разів в шкірних сторону. Крім Зміцнення м`язів рук, Поверни Корисні для хребта та постави.

Ефектівні праворуч, щоб краси грудей

Корисна порада для жінок, Які НЕ мают в запасі БАГАТО годині для создания ідеального тела: вправо для рук такоже є ефективна и для м`язів грудей, тому ві можете Включити їх в свой комплекс, вбіваючі тім самим «двох зайців одночасно».

1. Зігніть руки в ліктях на Рівні грудей так, щоб долоні впираються один в одного (при Авторитети пальці повінні буті спрямовані вгору). Напружено руки, впіраючісь Долона в долонях, потім замріть в такому положенні - и поступово розслабте руки. Робіть 20-30 підходів.
2. Можна ускладніті вправі зі здавлення долонь, піднявші руки над головою.
3. Вправа з гантелями: руки з гантелями підніміть вертикально вгору и по черзі згінайте лікті, заводячі руки за спину. Виконувати его можна як стоячих, так и сидячі. Намагайтеся тримати руки прямо и розводіті лікті в сторони. Повторюваті від 10 до 20 разів.

Наведені нами Вправи для рук складені спеціально для жінок з урахуванням фізіологічних Особливе и на Основі тріваліх СПОСТЕРЕЖЕНЬ. ЦІ програми Тренування не забрати БАГАТО годині, но ефект буде видно й достатньо скоро. При віконанні будь-якого з описом комплексів стежте за своими відчуттямі, як у м`язах, так и в області суглобів. Если якась дія віклікає больові Відчуття, то Варто пріпініті его виконан.

Такоже пам`ятайте и про ті, что если раніше ві НЕ займаюсь спортом и даже НЕ робили зарядку вранці, то чи не треба почінаті очень активно Виконувати відразу все. Починаєм плавно, вибрать Всього кілька нескладних вправо, робіть їх мінімальну Кількість разів. Через тиждень можна буде потроху збільшуваті НАВАНТАЖЕННЯ. Если ві дасть своєму організму очень ровері НАВАНТАЖЕННЯ, то на Наступний день ві просто не зможете встати.

Що стосується силових вправо для жінок, то їх Варто Виконувати не частіше двох разів на тиждень (для качана буде Достатньо и одного). Пріділяйте Рамус вагою вантажів, з Якими ви збіраєтеся працювати. Оптимальна вага складає 1,5-2 кілограмі.

І, мабуть, Архів НАЙГОЛОВНІШЕ правило для жінок Незалежності від комплекції - Займаюсь регулярно! Если ві хочете досягті видимого результату и сделать руки струнці и красивими, то вправляйте їх Щодня: краще займатись по 10 хвилин кожен день, чем 1 годину раз на тиждень. Будьте здорові и красиві!