Вправи для рук з гантелями для жінок - готуємося до літа

Руки - одна з найсексуальніших частин жіночого тіла. Пружна еластична шкіра, підтягнуті м`язи і плавний вигин лінії плечей, безумовно, приковують погляди чоловіків. Доглядати за руками потрібно завжди, але особливо актуальним їх зовнішній вигляд стає перед відкриттям пляжного сезону. Коротенькі рукавчики-крильця на сукнях і легковажні бретельки на невагомих сарафанчиках не в змозі приховати жирові відкладення, за якими всю зиму ховається скульптурна краса жіночих рук.

Якщо ви вирішили негайно виправити ситуацію, що склалася, слід зайнятися фізичним навантаженням вже зараз. Силові вправи з гантелями дуже ефективні для схуднення рук, за умови їх систематичності і регулярності. Одночасно з цим рекомендується зміцнювати м`язи грудей, живота, спини, стегон і сідниць. Тоді вашої підтягнутою і спортивною фігурці можна буде тільки позаздрити.

Як вибрати оптимальну навантаження

Щоб зробити форму рук красивою, дуже важливо вибрати оптимальну навантаження. Вправи з гантелями вагою 1,5-3 кілограми не призначені для дуже сильних навантажень. Тому вони лише сприятимуть зміцненню м`язової маси передпліч, поступово формуючи їх гарний рельєф. Перекачати м`язи до стану біцепсів і трицепсів бодібілдерів за допомогою одних тільки гантелей не вийде, так як без харчових добавок це неможливо. Природний рівень тестостерону в організмі жінок відносно невисокий, тому не варто побоюватися втрати жіночних обрисів.

Як спортивний снаряд, гантелі вкрай зручні для виконання ряду вправ. Різноманітність незліченних моделей для жінок дозволить легко підібрати відповідний вагу і потрібну форму. Фахівці з фітнесу не радять займатися тренуванням рук з гантелями частіше, ніж 2-3 рази на тиждень, оскільки організму потрібно якийсь час для відновлення сил. Тривалість одного заняття 45-50 хвилин. Як правило, програма дає вже після 6-8 тижнів тренувань.

Класичні вправи з гантелями

Перед тим як почати виконувати вправи з гантелями необхідно гарненько розігріти м`язи. Розминка для жінок включає в себе 2-3 десятки стрибків на носочках і обертання рук, імітують рухи зі скакалкою. Також можна використовувати глибокі махи кожною ногою з одночасними нахилами вперед або помахи руками з нахиленим корпусом.

Основна частина тренування дає силове навантаження і містить жиросжигающие вправи. Регулярність таких занять здатна зміцнити весь м`язовий корсет, який утримує внутрішні органи жінок на своїх місцях. Крім того, розвивається гнучкість суглобів, що перешкоджає їх крихкості і ламкості. Особливо це важливо для жінок, вік яких перевищує 35 років.

• Традиційна стійка

  Руки витягнуті перед собою, гантелі направлені в підлогу. На вдиху обидві руки підняти вгору і максимально відвести назад. Ефект від вправи буде сильніше, якщо одну ногу теж відвести назад, сильно прогнувшись. Необхідно затримати дихання на пару секунд, зафіксувавши м`язове напруження. На видиху повернутися у вихідне положення-

• Полуприседание зі згинанням рук

  З гантелями в руках повільно опустіться до паралелі стегон і статі, втягнувши прес. Зафіксуйте в цьому положенні. Почніть плавне згинання та розгинання ліктів на два рахунки. Виконуйте вправу без різких рухів. Намагайтеся щільно притискати передпліччя до корпусу. Всього 20 повторів в такій позі допоможе спалити більше калорій і схуднути швидше, ніж ви ожідалі-

• Вправи, в положенні лежачи

  Ляжте на підлогу, зігнувши ноги в колінах. Руки з гантелями розведіть в сторони, зігнувши при цьому лікті під прямим кутом. Напружуючи м`язи рук, змикає їх перед грудьми, зафіксувавши положення на деякий час. Повторіть 15-20 раз-

• Випади

  Опустіться в випад на одну ногу так, щоб стегно знаходилося в паралелі з підлогою. Руки з гантелями опустіть вздовж корпусу, втягніть живіт. На два рахунки руки повільно підніміть або розведіть в сторони паралельно стегну. Потім поверніть їх назад. Після 10 повторів змініть ногу-

• Витягування рук з гантелями на напівзігнутих колінах

  Розвівши зігнуті лікті в сторони, тримайте гантелі перед грудною кліткою. Зафіксуйте положення на кілька секунд. Повільно піднімайте руки вгору, витягаючи всім тулубом і підводячись навшпиньки. Так само повільно повертайтеся у вихідну позу. Повторіть 15-20 раз-

• Вітряк

  Нахиліть корпус паралельно підлозі, зафіксуйте положення на кілька миттєвостей. Прямі руки з гантелями вільно опустіть. Робіть кругові помахи кожною рукою, домагаючись перпендикулярності з підлогою. Для кожної руки зробіть не менше 15 повторов-

• Вправи зі стільцем для повних жінок

  Зіпріться однією рукою і коліном об сидіння стільця, другу ногу злегка заведіть назад. Другу руку з гантеллю притисніть до корпусу, зігніть у лікті. Не роблячи різких рухів, відводите руку зі снарядом назад, напружуючи біцепс. Зафіксуйте лікоть, потім повільно поверніть руку назад. Повторіть 10 разів для кожної руки.

Силова йога

Заняття йогою теж можуть проводитися з гантелями. Програма досить проста і не вимагає специфічних навичок або багаторічного досвіду. Подібного роду вправи хороші для жінок, сильних духом і прагнуть до гармонії.

• Уткатасана

  Встаньте, руки з гантелями опустіть вздовж корпусу, напружте їх. Тепер присядьте. Спина повинна бути пряма, кут між стегном і гомілкою 90 градусів. Для утримання рівноваги сконцентруйте погляд на одній точці перед собою. Руки з`єднайте попереду. Вдихнувши, ривком зігніть одну руку, відвівши її вгору і назад. На видиху випряміть руку. Робіть спочатку ривки по черзі для кожної руки, потім одночасно для обох рук-

• Поза дерева

  Стоячи на одній нозі, упріть другу ногу в стегно першої. Руки з гантелями розведіть в сторони. На вдиху поволі піднімайте руки по черзі, на видиху - опускайте. Повторіть 10-15 разів, працюючи руками одночасно-

• Поза воїна

  Відведіть одну ногу назад, а тулуб нахиліть вперед. Одна рука витягнута, друга тримає гантель у пахви. Слідкуйте за тим, щоб лікоть був повернений вгору. На видиху міняйте руку і ногу. Така поза дуже ефективна для жінок зі слабким плечовим поясом, так як сприяє його зміцненню і доданню рельєфності.

Протипоказання

• Не слід качати м`язи рук в домашніх умовах, якщо у вас є ряд хронічних захворювань. До них відносяться хвороби серця, нирок, астма або гіпертонія-
• При наявності у жінок проблем з щитовидною залозою або з хребтом фізичні навантаження повинні бути мінімальними. Буде краще, якщо здійснювати такі вправи ви станете під наглядом лікаря-
• Також не варто перевантажувати себе гантелями в період критичних днів, вагітності або лактації.

Цілеспрямованість, воля і бажання добитися стійкого позитивного ефекту допоможуть скоротити час на відновлення форми. Комплексні заходи в поєднанні зі збалансованим харчуванням і здоровим способом життя дозволять закріпити результат на довгі роки.