Вправи для красивої фігури: готуємося до новорічного балу

Зовсім скоро нас чекає низка новорічних свят з гучними застіллями і тихими домашніми посиденьками. Хочеться, щоб у Новий рік на душі було радісно, а ще так багато треба встигнути. Справа першорядної важливості - привести в порядок тіло. Як зробити сідниці пружними, а живіт плоским? Більшість людей думають, що тільки тренуючись до знемоги изо дня в день, можна придбати ідеальну фігуру. У цьому є частка правди - але якщо ви терміново хочете підтягнутися і схуднути - заспокойтеся, у вас ще є час. Ми приготували для вас подарунок - вправи для красивої фігури, які дозволять привести у відмінну форму ваші м`язи. Плоский живіт і пружні сідниці - це так красиво! Шість ефективних вправ допоможуть у створенні бажаного силуету в рекордно короткі терміни. Вже через чотири тижні занять результат буде помітний - ваші сідниці і черевний прес абсолютно зміняться.

Цей експрес-комплекс можна виконувати вдома. Як зробити фігуру красивою з допомогою фізичних вправ? Займайтеся не менше 3 разів на тиждень. Дні занять і дні відпочинку чергуйте. Перед тим як приступити до виконання комплексу вправ, приблизно 5 хвилин робіть будь-які кардіовправи низької інтенсивності. Наприклад, походіть декілька хвилин енергійним кроком або підніміться по сходах, зробіть кілька кругових рухів руками і обертальних рухів корпусом. Тільки після цього приступайте до виконання комплексу вправ у наведеній послідовності. В кінці заняття треба зробити вправа на розтяжку: лежачи на підлозі, підтягніть коліна до грудей, потім постарайтеся закинути ноги за голову, шкарпетки повинні торкнутися підлоги. Потримайте розтяжку 20 -30 секунд. Займаючись за нашою програмою, ви, витративши мінімум часу, придбаєте підтягнуте, струнке і привабливе тіло.

Вправи для преса

• Поза планки з опусканням коліна. Вправа зміцнить косі м`язи преса

Встаньте на карачки, коліна поставте на ширину плечей. Руки зігніть так, щоб лікті знаходилися точно під плечима, кисті з`єднайте в замок. Випряміть ноги, обіпріться на шкарпетки. Тіло утворює пряму лінію - планку - від маківки до п`ят. М`язи преса напружені.

Зігніть праву ногу і опустіть коліно на підлогу, положення корпусу не міняйте. Поверніться у вихідне положення. Потім виконайте вправу з лівої ноги. Це складе 1 повтор. Зробіть 16 - 20 повторів.

• Опускання ніг. Вправа зміцнить м`язи преса

Сядьте на краєчок стільця і для рівноваги візьміться за сидіння. Отклонитесь тому, притисніться до спинки стільця. Напружте прес.

Піднімайте зігнуті в колінах ноги, гомілки повинні бути паралельні підлозі. Потім повільно опустіть ноги, не розгинаючи колін, торкнувшись носками підлоги. Виконайте 6 -10 разів.

• Зворотне скручування. Вправа зміцнить м`язи преса

Лежачи на спині, підніміть ноги вгору. Схрестіть кісточки, злегка зігніть коліна. Руки на потилиці. Напружте прес. Живіт втягніть так, щоб сідниці злегка відірвалися від підлоги. Утримуйте це положення.

Зусиллям м`язів преса намагайтеся відірвати від підлоги голову, плечі і лопатки. Зробіть 4 підходи з 10 - 15 підйомів корпуса, не опускаючи тазу. Між підходами опускайте корпус і сідниці, а ноги тримайте піднятими.

Вправи для сідниць

• Поза планки з підніманням коліна. Вправа зміцнить м`язи сідниць, задньої поверхні стегон і преса

Встаньте на карачки, коліна поставте на ширину плечей. Руки зігніть так, щоб лікті знаходилися точно під плечима, кисті з`єднайте в замок. Випряміть ноги, обіпріться на шкарпетки. Тіло утворює пряму лінію - планку - від маківки до п`ят. Напружте м`язи преса.

Зігніть праву ногу і опустіть коліно на підлогу, а потім підніміть до рівня сідниць. Положення корпусу не міняйте. Зробіть 8 - 10 підйомів коліна. Опустіться на коліна і трохи відпочиньте. Повторіть вправу лівою ногою. Виконайте 2 - 3 підходи кожною ногою.

• Присідання на одній нозі. Вправа зміцнить м`язи стегон і сідниць

Встаньте прямо, руки поставте на стегна. Вагу тіла перенесіть на ліву ногу, а гомілку правої ноги покладіть на стегно лівої трохи вище коліна. Напружте м`язи преса. Присідання на лівій нозі, спину тримайте прямо. Поверніться у вихідне положення, зусиллям м`язів сідниць. Виконайте 2 -3 підходу з 8 -15 присідань з кожної ноги.

• Відведення ноги. Вправа зміцнить м`язи сідниць, задньої поверхні і верхньої частини стегон

Встаньте зліва від стільця. Правою рукою зіпріться об спинку, ліву поставте на стегно. Ноги прямі, п`яти разом, носки розгорнуті. М`язи преса і сідниць напружте. Відведіть ліву ногу в сторону і поверніться у вихідне положення. Повторіть 16 -20 разів. На останньому повторі затримайте ногу у верхньому положенні і зробіть 20 коротких рухів тому. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу правою ногою. Можна ускладнити вправу, тоді виконуйте вправу без опори. Зробіть 2 -3 підходу з 16 -20 повторів кожною ногою.

Якщо ви хочете домогтися найкращих результатів, можете використовувати принцип супер-серії. Виконайте всі вправи комплексу з одного підходу без перерви. Відпочиньте. Потім повторіть супер-серію ще 2 -3 рази.

Наші поради

Де б ви не знаходилися - на роботі чи на прогулянці, - як можна частіше стискайте сідниці. Це відмінна вправа, до того ж його можна робити непомітно для оточуючих.

Коли ви дивитеся телевізор - не лежіть на дивані, а робіть присідання і короткі махи ногами в сторони. Це нескладні, але ефективні вправи для красивої фігури.

Піднімаючись по сходах, виконуючи присідання або просто гуляючи по вулиці, намагайтеся перенести вагу тіла на п`яти, щоб збільшити навантаження на м`язи сідниць.

На робочому місці замініть крісло фітнес-м`ячем. М`язи преса будуть у постійному напруженні, щоб утримувати рівновагу і положення корпуса.

Тримайте живіт втягнутим, а спину прямою. Постава буде прекрасною, м`язи преса підтягнуться.

Одними вправами обмежуватися не варто. Позитивний результат тренувань багато в чому залежить від правильного харчування. Намагайтеся їсти частіше, але потроху. Ви повинні споживати не більше 1500 - 2000 ккал у добу. М`ясо, птицю або рибу краще готувати на пару або запікати в духовці. У щоденному раціоні має бути багато овочів і фруктів. До найбільш цінних фруктів відносяться курага, інжир, яблука. Серед овочів особливо корисні шпинат, всі види капусти, салат. Приймайте вітаміни. Щодня додавайте в своє меню одну столову ложку рослинного масла, оскільки організму необхідні жирні кислоти. На ніч, природно, не варто наїдатися. Але якщо ви все ж не можете заснути на голодний шлунок, випийте склянку кефіру або з`їжте порцію йогурту.