Вправи в офісі: на зарядку ставай!

В даний час офісний працівник веде практично нерухомий спосіб життя. Постійне сидіння за комп`ютером, наради, телефонні переговори позбавляють нас фізичної активності. І ось результат - поганий настрій, стомлюваність, а отже, і погана працездатність, та ще й зайва вага! Якщо після обіду вас хилить в сон, і здається, що сили покинули вас - знайте, що ви не самотні. Кожна друга жінка випробовує недолік енергії в післяобідній час. Спробуйте замість чергової чашки кави для підтримки сил виконати вправи в офісі-невеликий комплекс, який розбудить вас краще, ніж кава.

Фізичні вправи моментально забезпечують енергією, а крім того, після них ви не отримаєте зворотного ефекту через деякий час, на відміну від кофеїну або цукру, які дають швидкий підбадьорює, змінявся ще більшим занепадом сил. Виконання фізичних вправ в офісі наситить кров киснем, допоможе вам зробити голову свіжою і ясною, а викид гормону задоволення - серотоніну - поліпшить настрій. Зміна вимушеної пози, розслаблення напружених м`язів, виконання декількох нахилів і махів руками, розминка суглобів та інші вправи прекрасно знімають напругу.

Ці зовсім неважке вправи допоможуть вам зняти втому, позбавитися від стресу, а також, що важливо для жінок, спалять кілька калорій. Виконання вправ в офісі вимагає дотримання декількох простих правил:

• Кожну вправу робіть повільно і ретельно.
• Дихання не затримуйте.
• Не повинна заважати тісний одяг та взуття. Наприклад, можна зняти туфлі і піджак.
• Перед тим, як виконувати вправи, відкрийте кватирку.

Комплекс вправ в офісі можна робити, майже не сходячи з робочого місця.

Вправи для м`язів рук і грудей

Сядьте в крісло чи на стілець на коліщатках. Обома руками візьміться за кришку робочого столу на відстані ширини плечей так, щоб великі пальці були під кришкою. Відірвіть ноги від підлоги, напружте м`язи преса і повільно отодвигайтесь на кріслі від столу до тих пір, поки ваші руки не випростовується, голова не опиниться між руками, а погляд не буде направлений в підлогу. Потім почніть зворотний рух до столу. Продовжуйте до тих пір, поки живіт не торкнеться столу. Повторіть 12-15 разів.

Вправа для м`язів нижньої половини тулуба

Встаньте спиною до столу, ноги на ширині плечей, спина пряма, живіт втягнутий. Тримаючи спину прямою, згинайте ноги в колінах, як ніби ви збираєтеся сісти на стілець. Слідкуйте за тим, щоб коліна не вийшли за лінію пальців ніг. Коли ви майже станьте на стілець, припиніть рух і поверніться у вихідне положення. Повторіть 4 рази. На п`ятий раз, опустившись вниз, затримайтеся на деякий час, потім поверніться у вихідне положення. Повторіть ще 2 рази. Зробіть всього 15 присідань.

Вправа для м`язів ніг

Сядьте на край стільця або крісла на коліщатках, спину тримайте прямо. Відірвіть від підлоги шкарпетки, утискуючи п`яти на підлогу і випрямляючи ноги в колінах, отодвигайтесь на тому кріслі, поки ноги не випростовується. Пам`ятайте, що при цьому повинні напружуватися м`язи тільки нижньої половини тулуба, а м`язи верхньої половини мають залишатися розслабленими. Після цього, знову притискаючи п`яти до підлоги, поверніться в початкове положення. Повторіть вправу 12-15 разів, витрачаючи на кожен рух вперед-назад по 3 секунди.

Вправа для м`язів плечового поясу

Встаньте прямо, руками візьміться за кришку столу на відстані трохи ширше плечей, відійдіть від столу назад і прийміть положення тулуба, зручне для віджимань від столу. Випряміть Руки, але не до кінця. Згинаючи руки так, щоб лікті були розгорнуті в сторони, повільно опускайте груди до кришки стола. Ваші голова, спина, стегна і ноги повинні знаходитися на одній лінії. Затримайтеся в нижній точці на 2 секунди, потім випряміть руки і поверніться у вихідне положення. Виконайте вправу 12 разів.

Кілька вправ на розтяжку

• Переплетіть пальці в замок і витягніть руки перед собою на рівні плечей. Розгорніть пальці від себе і ще сильніше витягніть руки вперед, округлюючи спину і відчуваючи розтягнення м`язів. Затримайтеся в цій позі не 15 секунд, потім опустіть руки.
• Покладіть руки на поперек, пальці дивляться вниз. Злегка натискаючи руками на поперек, зведіть лопатки, опускаючи вниз піднімаючи плечі і груди. Голову не закидайте. Затримайтеся в цій позі на 15 секунд.
• Сядьте на краєчок стільця, руки покладіть на коліна. Вигніть спину, прогнувшись у попереку. Повторіть 8 разів.
• Сядьте на стілець прямо, закиньте ногу на ногу. Глибоко вдихніть і на видиху плавним рухом поверніть тулуб наліво, дивіться через ліве плече. Стегна при цьому не змінюють положення. Тримайтеся руками за спинку, сидіння або підлокітники крісла і підсильте скручує рух. Затримайтеся в крайньому положенні на 10 секунд. Повторіть в іншу сторону. Виконайте по 2 рази в обидві сторони.

Якщо у вас немає можливості або часу на виконання всього комплексу вправ, зробіть хоча б по одному вправі з кожної категорії, вставляючи по одному вправі в свій робочий графік.

А можна піти й іншим шляхом - сидячи за робочим столом, зробіть «нишком» кілька непомітних для оточуючих вправ в будь-який зручний для вас час.

Вправи для м`язів ніг

• Зніміть туфлі і «побігайте» ногами по підлозі.
• Постукайте п`ятами по підлозі. Цією вправою ви разгоните кров і лімфу по судинах.
• Спробуйте пальцями ніг брати з підлоги дрібні предмети.
• Покатайте підошву стопи, який - небудь циліндричний предмет, наприклад, пляшку з-під води.
• «Походіть» в положенні сидячи на носках, на п`ятах, на внутрішній стороні стопи, на зовнішній стороні.

Вправа для м`язів грудей

Сядьте на стілець, випряміть спину, обхопіть руками підлокітники, «підтягніть» їх до себе, лікті притисніть до корпусу. Затримайтеся в напруженому положенні декілька секунд, потім розслабте руки. Повторіть вправу кілька разів.

Вправа для м`язів рук

Притисніть долоні до кришки стола з зворотного боку і постарайтеся «підняти» його. Кілька секунд потримайте руки в напрузі, а потім розслабте. Виконуйте цю вправу до тих пір, поки не з`явиться відчуття втоми в м`язах.

Вправа для м`язів живота

Сядьте на стілець прямо, тримайте спину рівною, напружте сідниці. Втягніть живіт в себе, як можна сильніше, напружте м`язи. Затримайтеся в такому положенні декілька секунд, потім розслабтеся. Повторіть кілька разів.

І не втрачайте можливості пройтися по коридору, краще швидким кроком. Підніміться пішки по сходах, замість того, щоб їхати в ліфті. Всі вийшли з кабінету - встаньте, зробіть декілька нахилів або присідань. Якщо у вас з`явилося п`ять хвилин вільного часу і ви стоїте перед вибором - випити чергову чашку міцної кави з шоколадкою або зробити фізичні вправи в офісі - краще віддати перевагу вправи. Від них користі більше.