Вправи на розтяжку. Збережемо гнучкість і здоров'я

Всі ми хочемо бути здоровими, красивими і підтягнутими. Але як цього досягти при сучасному ритмі життя, коли потрібно все зробити на роботі і вдома? Бо часом просто не залишається сил для занять спортом і відвідувань спортивних залів. Але не варто лінуватися, а потрібно постаратися виділити в день хоча б кілька хвилин для підтримки свого здоров`я. Найефективнішими для цього є вправи на розтяжку і гнучкість.

Такі заняття будуть прекрасним способом підтягнути тіло, зробивши його більш привабливим і гнучким. Вправи необхідно виконувати всім, хто займається спортом, будь то професіонал або новачок.

Завдяки вправам на розтяжку і гнучкість, або як модно його ще називають стретчинг, ви мінімізуєте ризик травм і розтягувань, а тренування стануть набагато ефективніше. Але не варто забувати, хоч би які були корисними вправи, якщо виконувати їх занадто активно і неправильно, то це може здобути зворотний ефект, і стати причиною травми.

Для того щоб цього уникнути, варто пам`ятати про необхідність розігріву перед виконанням вправ на розтяжку. Фахівці рекомендують виконувати такі вправи на розтяжку після силового тренування, яка робить м`язи та сухожилля більш «м`якими», що дозволяє придбати необхідну рухливість і гнучкість. Це так само можуть бути заняття на велотренажерах, стрибки зі скакалкою, біг. Крім того, завдяки вправам на розтяжку, можна зняти втому м`язів після тренування і привести їх в тонус.

Необхідно знати основні постулати при виконанні вправ на розтяжку.

• Не потрібно розтягуватися сильно і різко на самому початку. Поступово тягніться від легкої розтяжки і з кожним наступним рухом підсилюйте його амплітуду, але лише тоді, коли будете відчувати розслаблення при попередньому нахилі.
• При виконанні вправ на розтяжку і гнучкість, необхідно стежити за диханням. Воно повинно бути повільним, глибоким і природним. Видихайте при здійсненні нахилу. Ніколи не затримуйте дихання.
• Потягніться і утримуйте розтяжку кілька секунд в зручному положенні. Не варто затримуватися до відчуття болю і робити вправу через силу. Мінімальний час «розтяжки» має бути 10 секунд, з часом необхідно доводити до 1 хвилини.
• Виконуючи вправи на розтяжку і гнучкість Не робіть ривків. При цьому відбувається напруга саме тих м`язів, які ви прагнули розслабити.
• У момент розтяжки необхідно думати саме про ту частину тіла, яку розтягуєте. Якщо ви відчули напруженість при утриманні положення в розтяжці, то це означає, що робите щось неправильно і необхідно прийняти зручне положення і повторити знову.
• Не варто зациклюватися на гнучкості. Вона прийде з часом. Головний фактор успіху вправ на розтяжку - це регулярність занять, які повинні приносити задоволення.

Давайте більш наочно розглянемо комплекс вправ на розтяжку:

Вправи для розтяжки м`язів ніг

1. Встаньте прямо. Зробіть вдих і підніміть руки вгору, залишайтеся в такому положенні декілька секунд і на видиху не поспішаючи опускайтеся, намагаючись дістати пальцями рук до підлоги.
2. Встати прямо, зробити випад вперед лівою ногою, утворюючи прямий кут. Права нога при цьому варто якомога далі, а п`яти притиснуті до підлоги. Робіть похитування, розподіляючи навантаження на обидві ноги. Змініть ногу і повторіть вправу.
3. Сидячи на підлозі, розведіть ноги, утворюючи прямий кут. По черзі виконайте нахили по 10 разів, затримуючись у даному положенні на 5-7 секунд, до правої, лівої ноги і в середину. Така вправа дуже ефективно для розтягування внутрішній поверхні стегна.

Вправи для розтяжки рук

1. Підніміть ліву руку вгору і, зігнувши, відведіть за праве вухо. Правою ж рукою схопитеся за лікоть, і потягніть його вліво.
2. Необхідно випрямити ліву руку паралельно підлозі, потім відведіть руку максимально вправо. Повторіть вправу для правої руки. Дана вправа дуже ефективно для розтяжки м`язів плеча і спини.

Вправи для розтяжки м`язів преса

1. Лежачи на животі, поставте долоні на підлогу на рівні грудей, лікті повинні дивитися вгору, ноги прямі. Дуже повільно і поступово відриваєте від підлоги верхню частину тіла, підніміться на руках і максимально прогніться в спині. Під час вправи на розтяжку живіт повинен бути втягнутий.
2. Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах, руки покладіть вздовж тулуба. Дуже повільно опускайте ноги спочатку вправо, потім вліво, скручуючи хребет. Дана вправа допомагає розтягнути бічні м`язи преса.

Вправи для розтяжки спини і хребта

1. Для рухливості хребта, торкніться лівою стопою до коліна правої ноги, в цей час ліву руку випрямити вздовж тулуба. Притисніть коліно до підлоги, а голову поверніть в протилежному напрямку.
2. Ляжте на спину, закиньте стопу правої ноги на ліве стегно. Праве коліно направте назовні і підтягуйте стегно до себе. Повторіть вправу з іншою ногою.
3. Лежачи на підлозі, обіпріться правим ліктем на підлогу і з позиції на боці відведіть зігнуті коліна назад. Ліва рука на стегні. Підніміть стегна вгору. Змініть сторону і повторіть вправу.

Вправа для розтяжки всього тіла

Проводиться в кінці тренувань для загального розслаблення м`язів.

1. Стоячи прямо, плавно на вдиху підніміть руки вгору, зчепивши долоні в замок. Затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд, при цьому дихайте спокійно і всім тілом тягніться вгору, можна підводячись на шкарпетках. На видиху так само плавно опустіть руки вниз.

Ми живемо в столітті, де поряд з такими захворюваннями як вегетосудинна дистонія та інше, в перших рядах варто, так звана «хвороба офісних працівників» - остеохондроз. А адже хребет це наша головна опора.

Медична статистика свідчить, що половина пацієнтів у віці від 20 років звертаються до медичних установ, скаржачись на болі в спині. У 60 відсотках втрати працездатності пов`язано з хворобою хребта. Але ніхто з нас не замислюється про здоров`я свого хребта, поки не виникають болі в спині.

Болі виникають у спині, ні в якому разі не можна випускати з уваги. Потрібно звернутися до фахівця, який призначить лікування. Але краще думати про здоров`я свого хребта заздалегідь, не допускаючи ускладнень! І в цьому вам допоможуть вправи на розтяжку хребта, які дозволяють зменшити навантаження на суглоби, поліпшити кровообіг і забезпечити органи поживними корисними речовинами, відсутність яких може призвести до обмеження руху м`язів.

Якщо ви, все-таки, зважилися зміцнювати хребет у спортзалі, то кращими видами фізичних вправ на розтяжку хребта є пілатес і йога. Головне достоїнство таких вправ - це безпека виконання, а також даний комплекс підходить для різних віків і вагітним жінкам.

І маленька порада: почніть свій ранок з легких вправ на розтяжку. Це просто чудовий спосіб підбадьоритися, поліпшити гнучкість і, звичайно ж, настрій на весь день.