Вправи на розтяжку і гнучкість для початківців - поради і комплекси для ніг і спини

Розтяжкою або стретчингом називаються вправи, спрямовані на поліпшення гнучкості тіла. У сучасній медицині розтяжка присутній в комплексі реабілітаційних програм з відновлення рухливості тіла після травм. У професійному спорті стретчинг обов`язковий: він запобігає травмонебезпечні розтягнення зв`язок, м`язів сухожиль при високих навантаженнях, а при їх виникненні істотно збільшує швидкість відновлення спортсмена.

Особливості та переваги стретчинга

Вибрати свій комплекс вправ на розтяжку може абсолютно кожна людина. На відміну навіть від «спорту ледачих» скандинавської ходьби з палицями, в якому існують деякі обмеження на заняття, в даному випадку їх просто не існує. Тренувати своє тіло, домагаючись високого тонусу м`язів і їх активного насичення киснем, можна в будь-який час, в будь-якому віці і в будь-якій фізичній формі.

Слід лише враховувати кілька нюансів, щоб вправи на гнучкість і розтяжку вам не нашкодили.

• Існує 2 типу стретчинга: статичний і динамічний. Перший передбачає виконання вправ в одній позі з максимальним навантаженням на певні м`язи. Другий дозволяє здійснювати різкі рухи для збільшення розтяжки. На першому етапі в комплексі вправ для початківців категорично не можна практикувати динамічні навантаження. Це може привести до розтягування і розриву зв`язок і сухожиль.

• Ефект від занять ви побачите швидко: Відчуєте зрослу силу м`язів, покращиться самопочуття завдяки активнішому насиченню тіла киснем. Навіть ваша шкіра посвіжішає, а з боків зникнути кілька сантиметрів жирку. Але ось сісти на шпагат швидко у непідготовленої людини не вийде. Вправи для розтяжки на шпагат дадуть результат приблизно через 3 місяці.
• Не можна займатися стретчингом зі стану спокою. Перед основним комплексом потрібно добре розігріти м`язи: пострибайте на скакалці, зробіть кілька махів ногами, поприсідайте. І тільки коли відчуєте, що кров активно «заграла в жилах», приступайте.
• Виконувати вправи для розтяжки м`язів можна в будь-який час доби. Але на думку фітнес-тренерів, кращим моментом буде вечір. Після роботи проста гімнастика може вам розслабитися і заспокоїтися.
• Під час занять ви повинні відчувати лише натяг м`язів і зв`язок, але не біль! Інтенсивна різкий біль говорить про ушкодження, яких не можна допускати. Робіть все плавно і акуратно, прислухаючись до своїх відчуттів.

Стретчинг для ніг

Вправи для розтяжки ніг допоможуть підтягнути стегна і гомілки, тонізують ікри, усунуть ефект обвисання в зоні галіфе. Найпростіший комплекс для початківців включає лише 4 вправи.

Вправа 1

1. Зробіть випад вперед правою ногою, ліву переставте тому. Коліно лівої ноги при цьому повинно упертися в підлогу. В якості опори для рук використовуйте праве коліно або підлогу.
2. Повільно нахиліться вперед. Коли почнете відчувати натяг бедерних м`язів, завмріть і протримаєтеся в цьому положенні не менше 30 секунд.
3. Глибоко вдихніть, потім на видиху постарайтеся знову нахилитися вперед, наскільки можливо. Знову завмріть на 30 секунд.
4. Після виконання змініть ногу і повторіть спочатку.

Вправа 2

1. У тій же позиції зіпріться на коліно лівої ноги. Праву повністю розпряміть. Руки зафіксуйте на підлозі.
2. Зберігаючи рівною спину, повільно нахиляйте тулуб вперед. Коли опустіться наскільки можливо, завмріть на 30 секунд.
3. Зробіть вдих, на видиху спробуйте нахилитися ще нижче. У цей момент ви повинні відчувати розтягнення м`язів задньої поверхні стегна. Через 30 секунд поверніться в початкову позу.
4. Виконайте те ж з іншою ногою.

Вправа 3

1. Ляжте спиною на підлогу, вгору підніміть праву ногу і обхопіть її трохи вище коліна правою рукою.
2. Розслабтеся, глибоко вдихніть. Потім на видиху починайте повільно тягнути ногу до себе. При досягненні «пікової точки» затримайтеся на 30 секунд. Слідкуйте, щоб нога була абсолютно рівною.
3. Повторіть вправу з лівою ногою.

Вправа 4

1. Сидячи на підлозі, з`єднайте ступні, а ліктями упріться в коліна.
2. Нахиляючись вперед, повільно давите ліктями на коліна. Ви будете відчувати розтягнення внутрішніх м`язів стегон і в`язок паху. Слідкуйте за тим, щоб спина була рівною.
3. На піку натягу завмріть на 30 секунд. Потім поверніться в початкову позу і повторіть вправу до 5 разів.

Стретчинг для спини

Про користь вправ на розтяжку хребта добре знають люди з хронічними болями в спині. При регулярному їх виконанні болі повністю йдуть. Крім того вправи для розтяжки спини підсилюють кровопостачання спинного мозку, забезпечують активне надходження кисню до головного мозку. Для офісних співробітників, які проводять весь робочий день за комп`ютером, гімнастика стане профілактикою остеохондрозу поперекового відділу хребта.

Вправа 1

1. Стати на карачки, спину тримайте прямий, дивіться в підлогу.
2. Глибоко вдихніть, на видиху максимально вигніть спину вгору, дугою.
3. Затримайтеся на 15 секунд, повторіть не менше 10 разів.

Вправа 2

1. Лежачи на підлозі спиною, щільно притисніть до нього плечима.
2. Праву ногу закиньте за ліву, повертаючи тулуб в районі попереку, і не відриваючи плечей від підлоги.
3. Затримайтеся на 30 секунд, повторіть з іншою ногою.

Вправа 3

1. Сидячи на стільці, витягніть вперед руки і стисніть долоні в замок.
2. Інтенсивно тягніться за руками, зберігаючи торс нерухомим.
3. Виконуйте 2 хвилини.

Ці прості вправи на розтяжку і гнучкість для початківців допоможуть вам поліпшити самопочуття і принесуть величезну користь здоров`ю.