Як правильно накачати прес будинку - рекомендації тренерів і ефективний комплекс!

Домогтися ідеальної площині або апетитною рельєфності живота цілком можливо без відвідування тренажерного залу. Вправи для преса в домашніх умовах не менш ефективні, якщо робити їх правильно. Секретами професійного підходу до домашніх тренувань діляться тренери фітнес-клубів Сергій Карєв та Катерина Соболєва.

Правильна техніка роботи над пресом

Скористайтеся цими рекомендаціями, щоб усвідомити, як накачати прес вдома!

• Відчувайте роботу м`язів. Під час виконання вправ важливо відчувати, що навантажені саме м`язи преса. Якщо ви вчора займалися, а сьогодні замість черевної мускулатури у вас болить шия, значить, була обрана невірна техніка. І замість роботи торсом ви опускали і піднімали голову. Найпростіший рада, як правильно накачати прес будинку – виштовхувати догори грудну клітку. Саме тоді ви задієте всі групи черевних м`язів.
• Не використовуйте одні лише скручування. Коли новачок, задає питання, як швидко накачати прес будинку, зазвичай йому пропонують підйом ніг і торсу в різних варіантах. Але найефективніші вправи для преса – далеко не скручування! Гімнастика на фітбол, коли потрібно утримувати тіло в рівновазі і одночасно стежити за напругою черевної області дає в 2 рази більший ефект, ніж звичайний підйом торса. Не менш ефективні вправи для преса в домашніх умовах включають комплекси статичних тренувань. Найпоширеніше – планка, коли тіло представляє рівну лінію від голови до п`ят. Забезпечити правильну стійку можна на ліктях і стопах, трохи підкрутивши таз вперед, контролюючи пряме положення спини.
• 

  Підвищуйте навантаження поступово. Особливість м`язів живота в їх витривалості і деякої лінощів. Наприклад, сьогодні ви виконали 10 скручувань, і вони отримали оптимальне навантаження. А на наступний день трудилися півгодини, і м`язи преса &8230; частково переклали навантаження на сусідню мускулатуру рук, ніг, спини. Тому качати прес півгодини без перерви не варто. До того ж неможливо зміцнити живіт і залишити слабкою м`язи спини. Більш натруджена мускулатура почне перетягувати на себе слабку, тим самим викликаючи порушення постави. Тому якщо з`ясовуєте, як качати прес в домашніх умовах, підберіть додаткові пару вправ для зміцнення спини.

• Давайте м`язам відпочинок. Для повного відновлення їм потрібно 48 годин (!) Відпочинку. Тому оптимальним буде режим занять 1 раз на три дні.
• Виключіть гантелі! Це стосується відповіді на питання, як накачати прес дівчині в домашніх умовах. Нахили в сторони з вантажем спричинять збільшення талії, причому негативний ефект виникне швидко: протягом 2 місяців.
• Використовуйте вагу. Якщо хочете бачити «кубику» на животі. Додайте гантелі або штангу до ваги власного тіла, і отримаєте міцний, плоский живіт з виразним рельєфом.

Домашній комплекс для преса

А тепер пропонуємо простий комплекс, що включає вправи для нижнього преса в домашніх умовах, для верхнього і для косих м`язів.

• Згинання ніг. Сидячи на краю дивана, щільно упріться руками в сидіння. Зігніть ноги в колінах, підтягніть до грудей. Випряміть їх паралельно підлозі. Слідкуйте, щоб корпус не завалювався тому.
• Підняття ніг. Ляжте на підлогу, руками візьміться за щось важке (диван, батарею). Піднімайте ноги над підлогою до прямого кута. І плавно опускайте назад.
• Велосипед. Підніміть ноги над підлогою і виконуйте ними колоподібні руху. Або підтягуйте коліна до протилежних ліктьовим суглобам. Повністю випрямляйте ноги під час обертання.
• Підняття корпусу. Ляжте біля дивана, покладіть на нього ноги. Піднімайте корпус і тягніться руками до колін. Слідкуйте, щоб працювали саме м`язи преса, чи не допомагайте тілу головою.
• 

  Підняття таза. Лежачи на спині, виконуйте похитування зігнутими в колінах ногами: підтягуйте їх до грудей, одночасно піднімаючи таз від підлоги. Слідкуйте, щоб в поднятиях брали участь м`язи преса, а не ніг.

• Скручування. Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах до прямого кута, стисніть їх, руки покладіть за голову. Опустіть ноги вправо, намагаючись дістати до підлоги коліном, підійміть їх. Потім опустіть вліво. Слідкуйте за тим, щоб поперек невідривно лежала на підлозі.
• Нахили. Для розтяжки м`язів преса плавно нахиляйте корпус в сторони і вперед-назад.

Кількість вправ визначте самостійно. У нормальному темпі тривалість тренування повинна становити 15-20 хвилин.

Чим корисна робота над пресом

• Таку гімнастику можна використовувати як ранкової зарядки, щоб подарувати тілу бадьорість перед робочим днем.
• Ви позбудетеся від випираючого живота і боків, додасте тілу підтягнутий вигляд.
• Ви зменшите раціон: тонус м`язів преса не дає розтягуватися шлунку, що викликає природне зниження апетиту. Щоб наїсться, буде потрібно менше їжі.
• Вам не потрібно витрачати час і кошти на спортзал. Але ваше тіло буде сильним і здоровим.

Думаємо, тепер ви знаєте все про те, як накачати прес швидко в домашніх умовах. І зможете зробити своє тіло краще!