Схуднути за допомогою вправ на фітбол - це реально!

Фітболом називають м`яч великих розмірів, призначений для щадящих тренувань. В 50-х роках минулого століття його вперше застосував швейцарський лікар Сюзан Кляйнфогельбах, який займався реабілітацією людей з травмами хребта і одночасним порушенням нервової системи.

Пошук максимально делікатного, але в той же час ефективного методу привів пана Кляйнфогельбаха до розробки комплексу вправ з м`ячем, для фітнесу цей аксесуар став використовуватися значно пізніше. Унікальне вплив на організм дозволяє застосовувати його для тренувань літніх людей, в післяопераційній і посттравматичних реабілітації, для занять спортом вагітних, розтяжки для початківців – тих, хто тільки планує заняття фітнесом.

Крім того, схуднути за допомогою фітболу також можливо, оскільки під час занять збільшується обмін речовин, а калорії згоряють з інтенсивністю, практично рівній біжу.

Як вибрати м`яч

Вибір є чи не половиною вашого успіху, жартують тренери. І вони праві! Не випадково існує цілих 5 розмірів м`ячів. Для визначення відповідного орієнтуйтеся на своє зростання. Вибирайте свій діаметр:

• 45 см – при зростанні до 152 см. Такі моделі гарні для вправ на фітбол для детей-
• 55 см – при зростанні 152-164 см;
• 65 см – при зростанні 164-180 см;
• 75 см – при зростанні 180-200 см;
• 85 см – якщо ви вище 200 см.

При можливості «приміряти» м`яч, зробіть це: сядьте на нього і переконайтеся, що коліна зігнуті під прямим кутом. Уточніть, яку масу він витримує. Вона повинна становити не менше 150 кг.

Заняття з фітболом для схуднення

Вправи на фітбол для схуднення задіють великі групи м`язів. Так як під час тренувань доводиться утримувати рівновагу, збільшуються витрати енергії, що призводить до зменшення жирових запасів. Кожна вправа виконуйте 10-12 разів.

Скручування на фитболе

1. Ляжте на спину, руки розкиньте по сторонам, ноги покладіть на м`яч.
2. Обхопіть м`яч ногами, стисніть його між литками.
3. Підтягніть коліна до живота, відірвавши стегна від підлоги і напружуючи м`язи живота.
4. Завмріть на 5 секунд, потім поверніться у вихідне положення.

Перекати

1. Стати на коліна, фітбол розташуйте перед собою, покладіть на нього кисті рук.
2. Вирівняйте спину і шию, втягніть живіт.
3. Повільно нахиляйтеся вперед, немов прокотився на м`ячі. Зупиніться на 5 секунд, поверніться у вихідну позу.

Балансування

1. Сядьте на м`яч, зробіть крок вперед ногами і злегка перекотіться вниз всім тулубом. На м`ячі повинна знаходитися спина.
2. Закиньте за голову руки, відхиліться тому. Глибоко вдихніть, а потім на видиху підніміть плечі і голову, напружте прес.
3. Завмріть в такій позі і поверніться у вихідну.

На вершині

1. Ляжте на м`яч животом, упріться в підлогу ногами і руками.
2. Переступайте долонями вперед, щоб м`яч поступово виявився в районі стегон. Слідкуйте, щоб ноги залишалися разом, а м`язи преса сильно напружені.
3. Потім зігніть ноги в колінах, гомілкою підкотите м`яч до правого плеча. Завмріть на 5 секунд, відкотити фітбол назад ногами. Знову підкотите його вже до лівого плеча. Завмріть, поверніться в початкову позу.

Догори дригом

1. Зіпріться на руки, рівні ноги покладіть на м`яч, встановіть його під стегнами.
2. Підтягніть сідниці вгору, зберігаючи рівними коліна. М`яч повинен відкотитися до ступень, ставши вашим упором в районі ніг.
3. Затримайтеся в такому положенні, поверніться у вихідне.

Фітбол для схуднення одночасно задіє м`язи преса, стегон, сідниць. Якщо хочете підвищити інтенсивність тренувань для певної частини тіла, виберіть вправи на м`ячі для преса, спини або сідниць.

Спеціалізовані комплекси тренувань з фітболом

Вправи на фітбол для преса

1. Сядьте на м`яч, ногами упріться в підлогу. Робіть повільні кроки вперед. При цьому м`яч повинен перекотитися під спину. Закладіть за голову праву руку, різко витолкніте таз вгору, втягніть живіт, підніміть плечі і поверніть в ліву сторону. Повторіть те саме з лівою рукою.
2. Ляжте на спину, м`яч розташуйте між кісточками. Руки закиньте вгору, візьміться за опору, ноги прямі. Підтягніть коліна до грудей, напружуючи лише м`язи преса. Затримайтеся на 5 секунд, поверніться у вихідну позу.
3. Ляжте на спину, фітбол заведіть в руках за голову. Напружуючи прес, піднімайте корпус вгору, поки м`яч не опиниться в ногах. Затисніть його ногами і повільно опускайтеся на підлогу, одночасно піднімаючи ноги з м`ячем. Знову візьміть його в руки і повторіть рух.

Повторюйте вправи для пресу з фітболом від 5 разів, поступово збільшуючи їх кількість до 15.

Вправи на фітбол для спини

1. Ляжте на м`яч животом, упріться ступнями в стіну, руки складіть перед грудьми, лікті розведіть в сторони. Піднімайте спину і плечі, чи не задираючи голову, дивіться вниз, а не перед собою. Затримайтеся скільки можливо.
2. Залишайтеся животом на м`ячі, шкарпетки поставте на підлогу. Руки схрестіть за головою, опустіть корпус вниз, немов облягають м`яч. Повільно піднімайте тулуб вгору, затримайтеся у верхній точці, повільно опустіться.
3. Візьміть гантелі, станьте на коліна, м`яч поставте перед собою, ляжте на нього корпусом. Руки максимально розведіть в сторони, голову опустіть вниз. Підніміть голову, плечі і руки, не вигинаючи поперек. Виконайте поворот корпуса вправо, потім вліво. Поверніться у вихідне положення.

Повторюйте вправи від 1 до 15 разів.

Вправи з фітболом для сідниць

1. Сядьте на м`яч, упріться ногами в підлогу. Енергійно пострибайте кілька хвилин, не відриваючи попу від нього.
2. Ляжте на підлогу, зігніть ноги в колінах, помістіть під них м`яч, притисніть поперек до підлоги. Упритесь ногами на фітбол і підійміть сідниці максимально вгору. Затримайтеся скільки зможете.
3. Стати біля стіни, розташуйте між нею і вашими лопатками м`яч, притисніться спиною до м`яча сильніше. Виконуйте присідання кілька хвилин, перекочуючи фітбол по стіні.

Великий м`яч хороший для багатьох видів фітнесу, в тому числі пілатесу, калланетики, степ аеробіки. Вправи з фитболами дозволять вам насолоджуватися своїм підтягнутим тілом і подарують відмінний настрій!