Як підкачати сідниці будинку - всього 4 вправи для пружної попки!

Щоб ваша «п`ята точка» стала привабливою, достатньо приділяти їй 15 хвилин в день. Тренуватися слід регулярно, наприклад, щодня вранці. Бадьора зарядка дозволить привести тіло в тонус, і підтягне м`язи. Вправи для збільшення сідниць, як не дивно, покращують роботу серця, так як при їх виконанні задіюється велика група м`язів.

Вправи для сідниць

Пропонуємо ефективні вправи для сідниць в домашніх умовах. Вони забезпечать тренування трьох шарів м`язів, розташованих в нашій «п`ятій точці», усунуть ознаки целюліту і підтягнуть фігуру.

Ходьба на попі

1. Сядьте на підлогу, витягніть ноги.
2. Крокуйте сідницями вперед і назад.
3. Виконуйте, скільки зможете.

Махи ногами

1. Встаньте на карачки. Тримайте одну ногу паралельно підлозі.
2. Витягніть носок і тягніть його максимально вгору.
3. Повторіть з іншою ногою.

Підняття сідниць

1. Ляжте на підлогу, підтягніть до себе зігнуті ноги.
2. Підніміть таз, виконуйте пружні руху: опускайте і піднімайте його, не торкаючись підлоги.

Пінгвін

1. Сядьте на стілець. Між ніг затисніть крупний м`яч.
2. Стискайте його 30 секунд.
3. Виконуйте по 10 підходів. На початковому етапі не докладайте значних зусиль. У міру тренувань стискайте м`ячик з більшою силою.

Це основні вправи, як швидко накачати сідниці в домашніх умовах. Виконуючи їх, слід дотримуватися наступних умов.

Особливості тренувань сідниць

• Почніть з малого. Не перестарайтеся в перші дні занять. Непідготовлені м`язи відповідять тільки болем, яка геть відіб`є бажання працювати над собою. Починайте виконувати вправи для збільшення сідниць з 5-6 разів кожне. У міру звикання до тренувань збільшуйте цю кількість.
• 

  Слідкуйте за тілом. Тримайте напруженими м`язи спини і живота. Формування і утримання корсета покращує ефективність тренувань і забезпечить не тільки пружні сідниці в домашніх умовах, але й ідеальну поставу.

• Дихайте вільно. Дихання має відповідати темпу тренувань. Активне надходження кисню в кров, яке можливе лише на глибоких подихах, дозволить ефективно боротися з жировою тканиною. Завдяки правильному диханню ви зрозумієте, як накачати сідниці вдома і забути про жирових складках на стегнах.
• Правильно харчуйтеся. Професійні спортсмени знають, що для нарощування м`язової маси одних лише вправ мало. Фізичні навантаження необхідно поєднувати з правильним раціоном, в якому полягає великий обсяг білка і амінокислот. Вживайте в їжу нежирне м`ясо, молочні продукти, сою, овочі і фрукти, круп`яні каші. В них міститься все необхідне, для росту м`язів. В добу необхідно з`їдати 200 грамів сиру і не менш 150 грамів м`яса, щоб покрити денну норму білка.
• Рухайтеся, коли можливо. Замість просиджування на дивані ввечері, відпочиньте годинку після вечері, а потім візьміть скакалку і пострибайте хвилин 15-20. Ця вправа, що виконується «мимохідь», прекрасно тренує ноги і серцевий м`яз. На вихідних рушайте з друзями або сім`єю на велосипедну прогулянку. Так ви не дасте можливість жирової тканини осідати на вашій попці і псувати її зовнішній вигляд.

Як збільшити ефективність тренувань

Представлені вправи допоможуть розробити індивідуальний план, як підкачати сідниці в домашніх умовах. Однак не завжди у нас вистачає терпіння чекати кілька місяців, поки попа придбає бажану пружність. Щоб зробити комплекс більш ефективним, слід додати до нього присідання. На думку фітнес-тренерів, складно знайти більш дієвий спосіб впливу на сідничні м`язи.

Присідання

У тренажерному залі порекомендують присідання зі штангою. Воно результативно для впливу на чотириглаву м`яз, корсета верхньої частини спини. Завдяки значному навантаженні тренуються також м`язи гомілки і попереку. При правильному виконанні можна задіяти до 85% всіх м`язів організму. Але чи можливі такі заняття вдома?

За відсутності хвороб кістково-суглобових тканин можна виконувати присідання з навантаженням в домашніх умовах. Для цього підійдуть гантелі. Вага на початковому етапі повинен становити 1-2 кг. Пізніше можна взяти гирьки кілограма по 4.

Присідання з навантаженням виконуються з напруженими м`язами живота і рівною спиною. При незначному її вигині можливі розтягування м`язів. П`яти слід зафіксувати на підлозі, а коліна в нижньому положенні не повинні виходити за лінію стоп.

Приділіть увагу рукам

1. Витягніть їх вперед з гантелями для утримання балансу – оптимально в перші дні тренувань.
2. Поставте на пояс, щоб задіяти в роботу м`язи-стабілізатори.
3. Схрестіть руки на плечах – так ви збільшуєте навантаження на всі м`язи через зменшення противаги, забезпечуєте тонус вашому тілу.
4. Підніміть руки вгору, щоб посилити тренування верхнього плечового пояса, м`язів-розгиначів спини. Додатково вправа тренує серце і ноги.
5. Заведіть руки з гантелями за голову, лікті розставте в сторони – одночасна тренування сідниць і м`язів, що відповідають за поставу.

Наші поради допоможуть вам усвідомити, як накачати сідниці дівчині в домашніх умовах. І вибрати індивідуальний комплекс ефективних тренувань!