Вправи для розтяжки ніг, або Чарівний стрейчинг

Про ідеальній формі ніг таємно або явно мріє кожна з нас. І хочеться нам, щоб ніжки були не просто стрункими, але і підтягнутими, міцними, а також «скульптурними». Для інших мрія так і залишається мрією, а інші починають йти до цієї мрії напролом. Тому і виснажують себе всілякими дієтами і тривалими тренуваннями в тренажерних залах або починають бігати вранці.

Результат, як правило, не змушує довго чекати - ноги стають стрункішими. Але ось легкості в ногах чомусь не додається. А ви знаєте, що вправи для розтяжки ніг допоможуть вам не тільки знайти легкість ходи, але і повернути еластичність м`язів, а значить, додати ніг пружності і скульптурности? Якщо ж ви вирішили худнути, то стрейчинг (розтяжка) повинен стати незамінною складовою всього процесу.

Будь-який комплекс тренувань у фітнес-центрі обов`язково включає і стрейчинг. Однак потягнути ніжки з користю для краси і здоров`я можна і вдома. Для цього зовсім не обов`язково дотримуватися якоїсь певної тренувальної програми. Можна вибрати комплекс вправ, який і принесе користь, і задоволення доставить. Так-так, стрейчинг - один з небагатьох видів гімнастики, яким насправді займатися приємно. Пропонуємо вам саме такий комплекс, який можна додати до звичайної ранкової гімнастики, або виконувати ці вправи вдома (навіть лежачи на дивані) в будь-який зручний час.

Розтягуємо внутрішню поверхню стегна

1. Саме це вправу і можна робити лежачи на дивані. Але краще ляжте на підлогу обличчям вгору, а ноги підніміть під прямим кутом до тулуба. Щоб зберігати цей кут і не «кидати» ноги, ляжте попою до стіни (на відстані п`ятнадцяти сантиметрів) і тримайте ноги паралельно стіні.Отже, вихідне положення: лежачи на спині, ноги вгору (ноги і спина прямі). Починайте розводити ноги в сторони до першого відчуття дискомфорту. Затримайтеся на тридцять секунд і поверніться у вихідне положення. Знову розведіть ноги, затримайтеся на півхвилини і зведіть ноги. Виконуйте за одне заняття не менше десяти підходів.

   Поступово (день у день) збільшуйте ширину розведення ніг. Але не намагайтеся розсунути їх відразу ж максимально широко. Вправи на розтяжку повинні виконуватися плавно, а навантаження збільшуватися поступово. Ніякі неприємні відчуття в стрейчинге просто неприпустимі. А головний секрет - затримка в положенні максимально (але приємно!) розтягнутих м`язів і наступне розслаблення.

2. Сядьте на підлогу, з`єднавши стопи підошвами і розвівши коліна в сторони. Втягніть живіт і починайте повільно нахилятися вперед, поки не відчуєте потягування м`язів внутрішньої поверхні стегна. Затримайтеся в цьому положенні на тридцять секунд і розслабтеся. Виконуйте за одне заняття не менше десяти нахилів.

Розтягуємо передню поверхню стегна

1. Встаньте рівно, звівши ноги разом. Одну ногу зігніть в коліні, відвівши п`яту до сідниць. Візьміться рукою за пальці ніг і потягніть ногу назад і вгору до перших відчуттів дискомфорту. Ви відчуєте, як розтягуються м`язи верхньої поверхні стегна. Затримайтеся в цьому положенні на тридцять секунд і опустіть ногу. Повторіть те ж саме з іншою ногою. Виконуйте по десять підходів для кожної ноги, а щоб зберігати рівновагу, вільною рукою можете спертися об стіну, стіл або спинку стільця (крісла).
2. Встаньте на коліна у положення випаду: коліно однієї ноги упирається у підлогу, друга нога, зігнута в коліні під прямим кутом, стопою стоїть на підлозі. Втягнувши живіт, м`яко подайтесь вперед, до відчуття легкого натягу в передній поверхні стегна. Затримайтеся і поверніться у вихідне положення. Повторюйте за десять підходів для кожної ноги.

Вправи для м`язів підколінних

Сядьте на підлогу, витягнувши ноги і розвівши їх в сторони. Розгорніть тулуб на одній нозі, візьміться руками за кісточки і починайте повільно нахилятися вперед, намагаючись лобом торкнутися коліна. З першого разу у вас це, швидше за все, не вийде. Не впадайте у відчай. Нахиліться максимально низько до першого відчуття дискомфорту і затримайтеся в цьому положенні на півхвилини. Поверніться у вихідне положення і повторіть нахил до іншій нозі. Виконуйте за один раз під десять нахилів до кожної нозі.

Важливо! Нахиляючись, намагайтеся розтягувати м`язи попереку, а не спини, а тримайте спину рівною (не горбитесь). Поступово ви зможете хилитися все нижче і нижче, а в ідеалі будете без праці лягати животом і грудьми на ногу, торкаючись чолом коліна. До речі, ця вправа допомагає позбутися живота.

Розтягуємо задню поверхню стегна

Встаньте прямо, поставте одну ногу на п`ятку і випряміть її в коліні. Другу ногу починайте згинати в коліні, як ніби хочете присісти на стілець. Вага тіла при цьому мав би на тій нозі, яку згинаєте. Затримайтеся в положенні легкого натягу м`язів задньої поверхні стегна і випряміть ногу. Повторіть те ж саме для іншої ноги. Для більшої ефективності вправи відводите попу якомога далі назад, і далі витягайте растягиваемую ногу.

Розтягуємо литкові м`язи

Упріться долонями і колінами в підлогу і випряміть ноги так, щоб коліна залишалися злегка зігнутими на вазі (спирайтеся на пальці ніг). Зберігаючи пряме положення корпусу, опустіть п`ятку однієї ноги на підлогу. Затримайтеся і поверніться у вихідне положення. Опустіть п`яту іншої ноги, знову затримайтеся і поверніться у вихідне положення. Живіт тримайте втягнутим і повторюйте за десять розтяжок для кожної ноги.

Вправи для стегон і сідниць

Ляжте на спину, піднявши ноги вгору і зігнувши коліна під прямим кутом. Праву ногу покладіть на ліве коліно, візьміться руками за ліве стегно (під коліном) і м`яко потягніть ногу на себе. Повторіть вправу для іншої ноги. Виконуйте по десять підходів для кожної ноги і слідкуйте, щоб при цьому верхня частина тіла залишалася спокійною.

Є різні вправи на розтяжку ніг, а запропонований вам комплекс включає лише деякі з них. Ви можете виконувати весь комплекс повністю або вибрати вправи для найбільш проблемних зон. У будь-якому випадку ці вправи повернуть м`язам ніг еластичність, а ногам легкість. Руху перестануть бути скованими, а зайвий жир почне поступово «танути». Так що отримуйте задоволення від самих занять і від результату: з чарівним стрейчингом це можливо. Удачі!