Зарядка для ніг, або Сам собі тренер

«Всім зайняти свої місця! Розрахуйтеся за порядком! Є зарядка для хвоста і для хобота зарядка!», - саме так співається в пісеньці з доброго радянського мультфільму про непосидючу мавпу і її друзів. Як бачите, милі дами, навіть герої мультфільмів схильні вести здоровий спосіб життя і знають толк в зарядці. Причому їм, незнайомим з основами фітнесу, прийшло в голову робити зарядку для конкретних частин тіла (хобота, хвоста). Ну а ми, за відсутністю таких екзотичних кінцівок, будемо робити зарядку для ніг.

Чому для ніг? Та тому що це одна з найбільш проблемних частин тіла (хоча, яка з них не проблемна?). Непомітно і підступно ніжки наші приростають зовсім не потрібними додатковими обсягами, і позбутися від цих обсягів ох, як важко! Однак не ми перші і не ми останні! Зарядка для схуднення ніг існує, причому вправи, включені в таку зарядку, настільки різноманітні, що кожна з нас зможе вибрати щось підходяще саме для себе.

Комплекс інтенсивних вправ

Якщо ноги - дійсно ваша проблема, то зусиль для їх схуднення доведеться докласти чимало. Природно, потрібно взагалі схуднути - тоді й ноги стануть стрункішими. Але ось надати стегнах і сідницях пружності і рельєфності допоможе саме зарядка. Спробуйте регулярно і посилено займатися - вже через кілька місяців ви побачите результати.

• Велосипед

Вправа відома всім ще зі шкільних уроків фізкультури. Зауважимо, що дієве вправу. Ляжте на підлогу, витягніть руки уздовж тулуба. Підніміть ноги вертикально вгору так, щоб між ними і підлогою утворився прямий кут. А тепер починайте «крутити педалі». По черзі згинайте ноги в колінах, присуваючи стегно до живота і випрямляючи потім ногу. Крутите педалі, поки не втомитеся, а з кожним разом збільшуйте час вашої «велосипедної прогулянки».

• Ковальські хутра

Махи ногами, лежачи на боці - теж досить ефективна вправа, що дозволяє повернути стрункість ніг. Ляжте на підлогу (на бік). Покладіть руку під голову, а іншу руку поставте на пояс або просто підніміть вгору. Ту ногу, що виявилася зверху, підніміть якомога вище і дуже повільно опустіть вниз. Зробіть не менше двадцяти таких махов, а потім перекиньтеся на інший бік і виконайте махи другою ногою. Інший варіант цієї вправи відрізняється тільки тим, що опускаючи ногу, її потрібно поперемінно класти на підлогу перед собою і позаду себе.

• Стройовий крок

Вправа нагадує руху військових на параді, або урочистий стройовий крок почесної варти. Встаньте боком до стіни і злегка обіпріться на неї рукою. Іншу руку поставте на пояс. Повільно підняти випрямлену в коліні ногу як можете високо і опустіть. Повторіть десять підйомів вперед, а потім десять підйомів тому. Виконайте вправу для другої ноги, вставши до стіни іншим боком. Виконуючи підйоми, тримайте корпус прямо і стежте, щоб тулуб не відхилялася вперед або назад.

• Присідання

Так-так, прозові присідання також корисні для схуднення ніг. Присідайте, спочатку звівши разом ступні і коліна, а потім поставте ноги на ширину плечей і знову присідайте. Між іншим, багато актриси саме з допомогою присідань підтримують свої ніжки у формі. Правда, інколи за день їм доводиться робити близько тисячі присідань. Вражає!

Вправи балерини

Секрет стрункості балерин криється у професійній необхідності. І не потрібно думати, ніби у них ноги самі по собі завжди стрункі. Іноді і танцівницям необхідно швидко скинути недоречно набраний вагу. Тоді вони щодня роблять інтенсивну зарядку, приділяючи цьому не менше двадцяти хвилин. Така зарядка для швидкого схуднення ніг виконується на голодний шлунок або ж через три години після їжі. А для подібних вправ вам знадобиться скакалка, стілець зі спинкою і бюстгальтер, добре підтримує груди.

1. Спочатку виконуйте прості стрибки через скакалку на двох ногах не менше трьох хвилин. Зверніть увагу, що для схуднення ніг приземлятися треба на повну стопу. Якщо ви будете стрибати на носочках, то накачаєте м`язи, а ефекту схуднення не буде.
2. Продовжуйте стрибки. Але тепер стрибайте, виставляючи вперед то праву, то ліву ногу, як би крокуючи через скакалку. Це вправу виконуйте дві хвилини.
3. Наступні три хвилини стрибайте, почергово піднімаючи кожну ногу і приземляючись тільки на одну, роблячи стрибок однією ногою, а другу підгинаючи в коліні і тримаючи на вазі.
4. Тепер відпочиньте. Відновіть дихання, походжаючи по кімнаті, піднімаючи на вдиху і опускаючи на видиху руки.
5. Встаньте позаду стільця, обіпріться на спинку руками. Ноги поставте на ширину плечей і виконуйте повільні присідання, згинаючи коліна до прямого кута (нижче присідати не потрібно). Виконайте три підходи по десять присідань.
6. Займіть вихідну позицію (як і в попередній вправі), шкарпетки розведіть в сторони. Робіть неглибокі (до прямого кута зігнутих колін) повільні присідання: двічі по п`ятнадцять разів. При бажанні чергуйте це і попереднє вправу.
7. Повторіть цикл стрибків через скакалку, але якщо ви вже втомилися, то можете зарядку на цьому закінчити.

Істотні умови такої зарядки для схуднення ніг: після виконаних вправу не можна їсти ще дві години! Якщо під час стрибків через скакалку вам стане важко дихати, помітно почастішає серцебиття, то припиніть вправу - все-таки для такої зарядки потрібна певна фізична підготовка. Скоротіть час стрибків і поступово збільшуйте його, не доводячи себе до знемоги, а отримуючи задоволення від вправ.

Коригуюча розтяжка

Цей комплекс рекомендований тим дамам, які прагнуть лише трохи прибрати зайвий жирок з ніжок. Власне кажучи, ця зарядка підтягне м`язи і зробить ікри і стегна більш рельєфними, але для схуднення ніг вона теж корисна.

• Ледача кішка

Сядьте навпочіпки, упираючись в підлогу тільки пальцями ніг і руками. Повільно випрямляйте ноги, піднімаючи таз і опускаючи п`яти на підлогу. Поверніться у вихідне положення. Зробіть не менше десяти присідань.

• Русалка

Уявіть, що ви - русалка, а замість ніг у вас хвіст. А тепер робіть ногами-хвостом руху, як це робила б пливе русалка. Ляжте на спину, з`єднавши ноги і витягнувши руки уздовж тулуба. Потім швиденько підтягніть зігнуті в колінах ноги до грудей і повільно їх розпряміть, піднімаючи вертикально вгору. Тепер починайте також повільно опускати випрямлені ноги на підлогу. Повторіть вправу десять разів.

• Журавель

Встаньте на підлогу, розвівши ноги на ширину плечей. Починайте нахилятися вперед, намагаючись торкнутися руками пальців ніг. Виконайте не менше десяти нахилів. З набуттям досвіду і збільшенням розтяжки ставте ноги ближче один до одного і збільшуйте кількість нахилів. В ідеалі ви повинні нахилятися до зведених разом ніг, торкаючись чолом колін і руками підлоги за п`ятами, не менше п`ятдесяти разів. Важливо! При нахилі не горбите спину, а опускайте тулуб, згинаючись в області талії.

• Гігантські кроки

Ляжте на підлогу обличчям вгору і витягніть ноги. Починайте піднімати одну ногу, обхопивши його рукою за ікру і притягаючи до себе. Другою рукою зафіксуйте коліно, не даючи йому згинатися. Підніміть ногу на максимально можливу для вас висоту і затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд. Повільно опустіть ногу на підлогу. Точно так само підніміть другу ногу. Зробіть десять-п`ятнадцять підходів для кожної ноги.

Роблячи таку коригувальну зарядку, будьте готові до того, що з незвички м`язи будуть хворіти - це нормально. Щоб м`язи не хворіли занадто сильно, відразу після зарядки поніжтесь у теплій ванні. А згодом необхідність у водних процедурах відпаде, і після тренування ви будете відчувати тільки приємні відчуття.

Зарядка для схуднення внутрішньої частини стегон

Найменше при ходьбі і бігу задіюються м`язи внутрішньої поверхні стегна. Тому навіть при інтенсивних навантаженнях ця частина ніг у багатьох дам залишає бажати кращого. Однак зарядка допоможе впоратися з цією проблемою.

1. Почніть правильно ходити. Краще всього здійснювати прогулянки на свіжому повітрі або тренування на біговій доріжці. Правильна ходьба для схуднення - це нешироки крок з пружним рухом стегна, розгинанням коліна і упором носка при відштовхуванні. Руки при цьому повинні бути зігнуті в ліктях і рухатися вперед-назад в такт кроку. Якщо ви тренуєтеся на біговій доріжці, то виставте посилений режим, якщо на вулиці, то візьміть з собою маленькі гантелі. Таке тренування має тривати не менше півгодини.
2. Встаньте на карачки і випрямити спину. Робіть махи назад зігнутими в колінах ногами спочатку двадцять разів однією ногою, потім стільки ж інший. При маху напружуйте м`язи, опускаючи ногу, розслабляйте.
3. Ляжте на бік, зігнувши ноги в колінах так, щоб стегно з тулубом і гомілку з стегном утворювали прямі кути. Тепер підніміть ту ногу, що виявилася зверху так, щоб нога від коліна до п`яти була паралельна підлозі. Зафіксуйте п`яту в одній точці (це складно, але цілком можливо) і починайте піднімати коліно вгору, а потім опускати у вихідне положення. Головне, щоб п`ятка залишалася нерухомою: не опускалася і не піднімалася разом з коліном. Ви відчуйте, як напружуються м`язи саме внутрішньої поверхні стегна (можливо, ви взагалі вперше відчуєте ці м`язи). Робіть не менше двадцяти таких хитань коліном для кожної ноги.

Не лінуйтеся! Робіть зарядку для схуднення ніг щодня. Тільки регулярність занять дасть відчутні результати. Удачі!