Вправи для м'язів ніг: краса всього за місяць

Як тільки весна починає вступати у свої права, ми починаємо знімати обридлу зимовий одяг і радіти сонечку. Хвалимося фігурами, обновками, ніжками. Але іноді буває так, що зимові свята і малорухливий спосіб життя не додали нашому статурі грації. «Вушка» на стегнах з`явилися, то пружність м`язів пішла, то ще якась напасть трапилась. А адже в знаменитій фразі «Красиві ноги - обличчя жінки» є своя частка істини.

Багато хто з нас навіть не замислюються, чому чоловічу увагу так пильно прикута до жіночих ніжок. Все просто: доглянуті ноги з пружними м`язами показують, що у їх господині немає серйозних проблем зі здоров`ям, вона стежить не тільки за особою, але і за всім тілом в цілому.

Але навіть якщо дзеркало показало якісь дрібні м`язові дефекти, не можна опускати руки. У французів є цікавий вислів «Красиві ніжки перевернули не одну сторінку історії». Трохи турботи і вправ і - ваші ніжки допоможуть вам зробити те, що раніше вважалося неможливим. Виконуючи пропоновані нескладні вправи для м`язів ніг, Ви швидко прийдете в приголомшливу форму.

Ефективні присідання для пружних сідниць

Вже за місяць тренувань ви отримаєте помітні оку результати. Сідничні м`язи дуже швидко звикають до регулярним фізичним навантаженням, тому вже через 4 тижні, якщо проводити тренування кожен день, ви побачите результат своїх зусиль.

Обов`язково починайте вправи для ніг з розігріву м`язів. Розминайте стопу, роблячи обертальні рухи за і проти годинникової стрілки, а також роблячи нахили вправо і вліво. Це дозволить уникнути розтягування м`язів.

Пропонуємо почати з сідниць, саме цю частину тіла найчастіше проводжають довгими поглядами слідом. Щоб вони були пружними і привабливими необхідно трохи часу приділити такий зарядці.

1. Сядьте на стілець. Спина пряма. Повільно підтягніть праву ногу до живота до утворення кута в 45 градусів між ногою і животом. Виконуючи цю вправу, пам`ятайте, що п`ята не повинна торкатися поверхні підлоги. Повторіть вправу 8-10 разів, після чого поміняйте ногу.
2. Наступна вправа виконується стоячи, спина пряма. Потягніться руками вгору, нагніться вперед (руки все ще витягнуті вгору), обхват щиколотки і постарайтеся наблизити голову до колін максимально близько. Залишіться в цьому положенні секунд на 10-12. Глибоко вдихніть і поверніться в початкове положення. Повторіть 10-12 разів.
3. Повільно робіть глибокі присідання з витягнутими поперед себе руками. Тримайте спину рівною, стегна, паралельними підлозі, стопи від підлоги не відривати! Повторіть 10-12 разів.

Маленький рада: положення стоп допомагають тренувати і внутрішню, і зовнішню сторону стегна. Якщо стопи розташовані ширше плечей - більше тренується внутрішня частина стегна, при постановці на рівні плечей - м`язи зовнішньої сторони. Почніть з 15 присідань, поступово доводячи їх до 50. Найбільш ефективні присідання з додатковим навантаженням.

Це основні вправи, які займають мало часу, але при регулярному виконанні дадуть необхідний ефект.

Якщо ж ви хочете «зліпити» собі красиві ніжки на заздрість і захоплення оточуючих в максимально короткі терміни, значить, наступний комплекс - для Вас.

Вправи для інтенсивної роботи з м`язами ніг

Для більш швидкого досягнення результату рекомендується використовувати комплект вантажів (але, будь ласка, не перестарайтеся з вагою, з-за цього можуть з`явитися м`язові болі).

Після кожного виконаного вправи робіть невелику розтяжку.

1. Станьте на коліна. Праву ногу підніміть на один рівень зі спиною. А тепер підніміть її вище рівня спини, опустіть, але так, щоб вона залишалася на вазі. Повторіть 12-15 разів. Поміняйте ногу.
2. Продовжуємо стояти на четвереньках. Піднявши ногу вгору, зробіть ній руху по колу: 5 раз в ліву сторону, 2 рази посередині і 5 разів у праву.
3. Зігніть руки в ліктях і станьте на коліна. Тримаючи ногу на рівні спини, зігніть її в коліні. Піднімайте і опускайте ногу, утримуючи її постійно навісу. Повторіть 12-15 разів. Поміняйте ногу.
4. Початкове вправа те ж, що і в третьому вправі. Зігнутою ногою креслите кола в знайомої послідовності: 5 раз вліво, 2 рази в центрі, 5 разів вправо.
5. Лежачи на боці, витягнувши вперед ліву ногу, зігніть її в коліні. Підніміть її вгору, притисніть коліна до живота і зробіть ногою поштовх вгору. Повторіть 12-15 разів. Поміняйте ногу.
6. Стоячи на колінах, одну ногу розігніть паралельно підлозі і виконайте мах назад. Теж повторіть іншою ногою. Повторіть 12-15 разів. За допомогою цієї вправи можна надати пружність м`язів сідниць.
7. «Ходьба на сідницях». Сидячи на підлозі, рухайтеся вперед і назад на попі. Повторюйте протягом декількох хвилин.

Тренуємо внутрішню поверхню стегна

Іноді ми стикаємося з проблемою в`ялості і зниження тонусу внутрішньої сторони стегон. Це резонно, так як ця частина ніг не бере участь в щоденних навантаженнях, і не всі програми вправ належним чином їх опрацьовують. Виконуючи кілька простих вправ, ви досягнете пружності і підтягнутості внутрішньої поверхні стегна.

Знову-таки для більшої ефективності, коли ви зможете робити за 30 повторень вправи, можна додати обважнювачі, це дозволить зробити тренування більш інтенсивної і займе менше часу.

1. Стоячи, ступні вибудовуємо в одну лінію, п`яти повернуті один до одного, між ними велика відстань, руки на поясі. Потрібно намагатися сісти якомога нижче, але стежити, щоб коліно не виходило за рівень пальців ніг. Якщо ж є можливість опуститися ще нижче, а коліна вже сильно згинаються - розставте ноги ширше. При виконанні вправи дуже важливо, щоб стопи утворювали одну лінію. Повторіть 20-30 разів.
2. Приляжте на бік з рівними спиною і колінами. Покладіть нижню руку під голову, верхню - для рівноваги виставте вперед. Зігнувши верхню ногу в коліні, виставте її вперед або назад, кому як зручно. У повільному темпі піднімайте і опускайте її, не ложа на підлогу. Коліно нижньої ноги повинно бути пряме, корпус не повинен завалюватися ні назад, ні вперед. Повторіть 15 разів.
3. «Ножиці». Ця вправа дозволить «вбити двох зайців одним пострілом», прокачуючи і ноги і нижню частину живота. Лежачи на спині, притисніть поперек до підлоги, розставте руки в сторони для балансу, зімкнуті ноги підніміть до кута в 90 градусів, натягнувши шкарпетки. Повільно, підтягуючи шкарпетки по напрямку до себе, розводьте ноги на максимально комфортне відстань і повертайте у вихідне положення (шкарпетки знову натягнуті). Пам`ятайте, що кут між ногами і підлогою повинен залишатися прямим, а поперек - притиснутою до підлоги. Повторіть 25 разів.

Вправи для ніг

Наступний етап тренування зробить ваші ікри більш рельєфними і красивими. Для досягнення кращого ефекту тренуйтеся через день, хвилин за 10-15. Необхідно відзначити, що ікри є досить важкими м`язами, вдосконалення їх форми вимагає певних зусиль. Опрацьовуючи ікри, намагайтеся не давати велике навантаження на спину.

1. Встаньте приблизно в метрі від стіни, ноги разом. Спираючись руками в стіну, нахиляйтеся до неї від щиколоток, не відриваючи п`яток від підлоги. При виконанні вправи Ви повинні відчути напругу в литках. Живіт втягніть. Для посилення напруги зігніть руки в ліктях, наближаючись грудьми до стіни. Повторіть 10 разів.
2. Сядьте на край стільця, підклавши під ноги товсту книгу. Спина пряма. Між колін покладіть гантель і зігніть ноги так, щоб книги стосувалися лише подушечки пальців. Опустивши п`яти приблизно на 5 сантиметрів ближче до підлоги, в повільному темпі піднімайте п`яти, поки не станете на носочки. Поверніться в початкове положення. Повторіть 10-12 разів.
3. Поставте стілець, поклавши позаду нього книгу товстіший на підлогу (чим товще, тим краще: щоб, опустившись на п`яту, ви не опинилися на поверхні підлоги, а просто до нього доторкнулися). Взявши гантель в праву руку, станьте на книгу так, щоб п`яти опинилися на вазі. Підніміть ліву ногу так, щоб її стопа виявилася врівень з коліном правої ноги, а після опустіть праву п`яту як можна нижче. Встаньте на носочок. Поверніться в початкове положення. Повторіть 12-20 разів, поміняйте ногу і перекладіть гантель в іншу руку.
4. Виставте вперед ліву ногу, трохи на неї присівши, праву ногу витягніть назад до упору. Тримаючи руки над головою, відведіть лікті в сторони, тримайте спину прямою. Зробіть нахили всім корпусом вперед до лівої ноги, намагаючись при цьому доторкнутися до коліна. Повторіть 20-25 разів. Поміняйте ногу. Допускається невелике поколювання в стегнах після ретельного виконання цієї вправи.

Після виконання комплексу вправ для литкових м`язів струсніть ногами і трохи пострибайте.

 Як провести час з подвійною користю?

Хочете поєднати приємне з корисним? Це легко зробити! Під час перегляду улюбленого серіалу або шоу можна зробити прості вправи для краси ваших ніг, не відриваючи погляду від екрана. Так можна заощадити час, витративши його потім на що-небудь приємне.

1. Біг на місці. Спробуйте чергувати 10 хвилин бігу і 10 хвилин відпочинку. Це можна робити як під час серіалів, так і під час рекламної паузи.
2. Заняття на тренажері. Якщо у вас є бігова доріжка, степпер або велотренажер - займайтеся на них під перегляд улюблених серіалів.
3. Присідання. Робіть кілька підходів по 20 разів. Ваші сідниці скажуть вам «Спасибі».
4. На шкарпетках! (Вправи для литок). Посидьте на дивані, поставивши ноги на носки, походіть на шкарпетках по кімнаті.

Ще пара хитрих вправ для додання рельєфу литкових м`язів.

1. Піднімайтеся по сходах сходами на носочках. Незвично, але ефективно.
2. Піднімайтеся по сходах як можна повільніше, намагаючись відчути напругу в литкових м`язах.

Про красивих ніжках, як і про граціозною летючою ходою, складено багато віршів і пісень. Регулярно роблячи вищеописані вправи, ви досягнете успіху в справі відточування краси своїх чудових ніжок. Але важливіше регулярності фізичних дій ваш настрій. Увімкніть улюблену музику, посміхніться собі в дзеркало і скажіть, що ви - сама чудова і незвичайна! І ваша віра в свою неперевершеність незабаром втілиться в красиві ніжки, які будуть залучати погляди оточуючих.