Пружні сідниці в домашніх умовах - це просто!
Кожна друга дівчина рано чи пізно стикається з такою проблемою, як в`ялі сідниці. Причому нерідко це неприємне відкриття сприяє розвитку різних комплексів щодо своєї зовнішності. Особливо гостро це відчувається в розпал літнього періоду, коли приходить пора вирушати у відпустку на море, а надіти коротенькі шорти або просто з`явитися на пляжі в мініатюрному купальнику стає соромно. Адже кожна хоче бути чарівною і притягати чоловічі погляди.
Але не варто впадати в депресію і грішити на природу-матінку, яка обділила вас. З допомогою простих вправ можна домогтися міцних і пружних сідниць в домашніх умовах, витрачаючи на заняття всього 15-20 хвилин в день.
Основні правила для отримання пружних сідниць
Найголовніше в будь-якому комплексі вправ - систематичне виконання. Це означає, що ви повинні щодня, незалежно від настрою і зайнятості, знаходити час для спорту. Погодьтеся, знайти півгодини для себе коханої не так вже складно, якщо відмовитися від вечірнього спілкування по телефону з подругою або інших не дуже важливих справ. Вже через місяць регулярних тренувань ви помітите, як ваші сідниці стають більш підтягнутими, а вміння грамотно розподіляти вільний час покращується.
Під час тренування необхідно давати м`язам відпочити і трохи розтягувати їх. Для цього між вправами виконуйте просту розтяжку: опустіть таз на підлогу між п`ят і потягніться руками вперед, наскільки виходить. При цьому не відривайте сідниць від підлоги. Задня поверхня стегон повинна трохи напружуватися і тягнутися.
Важливо також переглянути свій раціон. Особливо якщо ви хочете не просто підкачати сідниці, але і позбавитися від зайвої ваги, який з`явився за час довгої зими. Втім, якщо проблем з кілограмами у вас немає, то й особливої корекції харчування не потрібно.
Вправи для пружних сідниць в домашніх умовах
Весь комплекс вправ складається з простих вправ, які доступні дівчині будь-якої комплекції і фізичної підготовки. Для виконання деяких з них потрібно спеціальний килимок. Частина вправ виконується з положення лежачи, причому робити її можна навіть перед сном, перебуваючи в ліжку. Отже, приступимо!
- Махи назад і вгору
Початкове положення: Встаньте на килимок на коліна, руки зігніть в ліктях і зіпріться ними об підлогу. Дивіться прямо перед собою, не нахиляйте і не закидайте голову. Якщо у вас немає килимка, постеліть вдвічі складений плед або хоча б тонке покривало. Інакше можуть виникати болючі відчуття в колінах.
Виконання: Зігнуту в коліні під кутом 90 градусів і підніміть праву ногу максимально вгору, не роблячи при цьому ривків. Важливо, щоб ступня при цьому була паралельна підлозі. Потім плавно опустіть ногу і поверніться у вихідне положення. Ви повинні відчути напругу м`язів задньої поверхні стегон та нижньої частини сідниць. Спина при цьому повинна залишатися розслабленою. Це дуже важливий момент, так як при напрузі спини ефективність вправи знижується. Вправа виконується по 20 разів на кожну ногу.
- Хрест - навхрест
Вихідне положення: Як і в першій вправі встаньте на коліна, руками зіпріться об підлогу, але не згинайте їх. Тобто ви повинні стояти на четвереньках і дивитися прямо перед собою. Це вправа трохи важче, ніж перше саме за рахунок прямих рук. Якщо вам важко виконувати його в такому положенні, то спробуйте зігнути руки як у вправі махи назад і вгору.
Виконання: Як і в першій вправі, зігнуту праву ногу підніміть вгору і застыньте в такому положенні на 2-3 секунди, намагаючись дотягнутися п`ятою до стелі. Потім витягніть і опустіть ногу, але не у вихідне положення, а з лівою ногою навхрест, тобто за неї. З такої позиції знову піднімайте і опускайте праву ногу. Досить виконати по одному підходу на кожну ногу по 15 разів.
- Ходьба на місці з носка
Початкове положення: Встаньте рівно, ноги трохи розставлені в сторони, права нога трохи зігнута і виставлена вперед, стопа стоїть на носку. Спина повинна бути ідеально пряма, руки можна залишити вільно звисати або ж поставити на талію. Живіт втягніть, плечі розправте.
Виконання: Починайте крокувати, поперемінно ставлячи на носок то ліву, то праву ногу. При цьому не відривайте пальців від статі, ви повинні йти на одному місці і відчувати, як працюють м`язи задньої поверхні стегон і сідниць. Темп ходьби досить швидкий, в загальній складності виконувати вправу треба 5-7 хвилин без зупинок.
- Прокачування
Вихідне положення: Знову опуститеся на коліна, руки зігнуті в ліктях і впираються в підлогу. Дивіться прямо перед собою. Одна нога витягнута назад, друга зігнута в коліні. Носок тягніть на себе, щоб створювати напругу в задній частині стегон і розтягувати всю поверхню сідниць. Також це зміцнить м`язи литок.
Виконання: Починайте робити різкі махи прямою ногою вгору до упору, поступово як би прокачиваясь. Не опускайте ногу на підлогу, намагайтеся весь час виконання вправи тримати її навісу. Це посилить ефективність пози і підвищить витривалість. Якщо вам важко виконувати вправу, можна опустити ногу на 2-3 секунди і відновити прокачування.
- Стискання сідниць
Початкове положення: Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, зігнуті в колінах. Це положення називається полуприсед. Руки поставте на талію, спина пряма, плечі розправлені. Сідниці повинні знаходитися на одній прямій зі спиною, тобто не можна відводити їх назад.
Виконання: На рахунок «один» сильно напружте сідниці, стискаючи їх, і висуне таз вперед, не прогинаючись у спині. На «два, три» затримайтеся в такому положенні. Постарайтеся утримувати напругу. На рахунок «чотири» поверніться у вихідне положення і розслабтеся. Виконувати вправи необхідно в помірному темпі 20-25 разів.
- Підйом тазу вгору
Початкове положення: Ляжте на килимок або на ліжко. Руки уздовж тіла, ноги трохи розведені в сторони й зігнуті в колінах. Ступні повністю стоять на поверхні.
Виконання: На рахунок «один» підніміть таз максимально вгору, але стежте, щоб плечі, лопатки і ступні не відривалися від підлоги. Коліна в цей момент зведіть разом. Напружте ноги і сідниці так, щоб ви відчули роботу м`язів і легке тепло. Протримаєтеся в такому положенні на два рахунки, а на рахунок «чотири» опустити таз у вихідне положення. Виконувати цю вправу потрібно 30 разів без зупинок.
- Випади вперед
Початкове положення: Встаньте прямо, ноги разом або трохи розставлені. Руками упріться в боки. Якщо вам важко утримувати рівновагу, то можете однією рукою триматися за стілець або невелику палицю. Але не відштовхуйтеся від опори, інакше вправа буде не ефективним.
Виконання: На рахунок «один» зробіть крок вперед лівою ногою так, щоб вона була зігнута під кутом 90 градусів, а коліно правої ноги опустіть на підлогу. На рахунок «два» повернутися у вихідне положення. На рахунок «три» повторіть випад на іншу ногу і на рахунок «чотири» знову поверніться в початкову позицію. Зробіть 10-15 випадів на кожну ногу.
Коли ви звикнете до навантаження і вам здасться мало, можна збільшувати кількість виконань і підходів. Краще робити це поступово, додаючи по 5-7 повторів. Обов`язково прислухайтеся до відчуттів в тілі. Вам повинно бути комфортно. Якщо виникають болі або оніміння, краще скоротити повторення або зменшити інтенсивність рухів.
Ці вправи входять у більшість програм фітнес залів і вже не раз довели свою ефективність. Пам`ятайте, що не існує чарівної таблетки, яка за один день зробить вас стрункою і красивою. Робота над фігурою - це тяжка праця, але якщо систематично працювати над собою, то і результати порадують вас дуже швидко.
