Вправи для підтяжки сідниць: поради для стрункої фігури
Здається, що всі дівчата то і справа зайняті тим, що борються із зайвими кілограмами і целюлітом і змінюють одну дієту другий - лише б швидше схуднути і забути про обридлих відкладах, які накопичуються в найпривабливіших місцях - ногах, стегнах, животі та сідницях. Причиною того може бути і екологія, і неактивний спосіб життя, і незбалансований раціон.
Але не варто засмучуватися, якщо ви зіткнулися з такими проблемами - рішення знайдеться завжди. І перше з них - це спорт, головний помічник в боротьбі за красиву фігуру. Сьогодні ми поговоримо про м`язи сідниць і стегнах - найбільш проблемних зонах. Давайте ж розглянемо, які вправи для підтяжки сідниць більш ефективні, і на що потрібно звернути увагу, щоб отримати бажаний результат.
І перше питання, на який потрібно відразу відповісти - це місце занять. Що вибрати - професійний фітнес-центр або заняття вдома? Тут рішення залежить від вас. Звичайно, якщо фінансово ви не надто обмежені і можете дозволити собі дорогі послуги кваліфікованого інструктора, то варто походити в тренажерний зал. Але якщо ви хочете заощадити і при цьому домогтися потрібного ефекту і підтягнути сідниці, то як раз для вас ми підібрали найбільш дієві, корисні та ефективні вправи на опрацювання цікавлять нас м`язів. Цей комплекс можна виконувати і вдома.
Починати будемо з розтяжки
Всі заняття спортом виявляться малоефективними, якщо м`язи не будуть попередньо розігріті. Для цього ідеально підходить звичайна зарядка і елементарна розтяжка, яка до того ж підготує м`язи до тривалої тренуванні зі значним навантаженням. Щоб провести розтяжку, потрібно сісти на підлогу і зігнути ліву ногу в коліні, після чого потрібно відвести її назад. У результаті внутрішня сторона стегна повинна опинитися на підлозі. В цей час права нога, зігнута в коліні, лежить на підлозі, але зовнішньою стороною. Починаємо притискати стопу правої ноги до передній стороні стегна (лівого). Після цього, через праву ногу, яка знаходиться в зігнутому стані, повільно нахиляємося вперед.
Тепер поміняйте позицію, змінивши ногу. Таке положення тіла сприятиме ефективній розтяжці сідничних м`язів. Намагайтеся черговий раз хилитися все нижче - вдосконалюйте тіло, роблячи його гнучким. До речі, розтяжка впливає і на ходу - вона стає більш плавною. Тіло розігріте? Тепер можете приступити до фізичних навантажень.
Підтягуємо сідничні м`язи: комплекс вправ
Скільки б вправ для того, щоб підтягти сідниці, не існувало, найбільш ефективними залишаються звичайні присідання. Але дуже важливо вміти виконувати їх правильно - є деякі нюанси, на які обов`язково варто звертати увагу, інакше ефективність відразу знизиться. Перший - розташування ніг. Обов`язково ставте їх на ширині плечей. Розгорніть носки назовні. При цьому руки витягнуті, щоб дотримуватися рівновагу - не опускайте їх. Тепер, відводячи таз назад, повільно опускаємося. Стежте, щоб навантаження розподілялося головним чином на п`яти. Якщо центр ваги переміститься до шкарпеточках, то навантаження перейде на стегна.
Ще одну вправу, не менш корисне для великого сідничного м`яза - це полумостик. Вам потрібно лягти на спину, витягнувши руки. Долоні притисніть міцніше до стегон. На перший рахунок підтягніть коліна догори. На другий, щільно спираючись на голову і стопи, підніміть стегна. На третій рахунок опустіть стегна, і на четвертий - випрямити ноги. Намагайтеся рівномірно дихати під час виконання «полумостика». Повторіть п`ятнадцять разів.
Через деякий час ви можете трохи ускладнити цю вправу. Лежачи на спині, ноги перемістіть з підлоги на край стільця. В цей же час руки витягнуті уздовж тулуба. На перший рахунок, повністю спираючись на голову і п`ятки, підніміть стегна. На другий - напружуйте сідниці і постарайтеся в такій позі пробути від п`яти до семи секунд. На третій рахунок опустіть стегна, після чого - повертайтеся в початкову позицію, щоб знову повторити вправу. Потрібно десять повторів.
Бічні махи ефективно пропрацюють сідничні м`язи. Підійде така вправа і для того, щоб підтягти стегна, зробивши їх пружними. Вам необхідно стати прямо, розвернувшись боком до стільця або стіні - важлива наявність підтримки. Тримаючись за опору, піднімаємо ногу убік, намагаючись утримати її приблизно на одному рівні з лінією тулуба. Обов`язково тримайте ногу прямо і не згинайте їх в колінах. Не нахиляйте корпус. Намагайтеся піднімати ногу максимально високо. Махи потрібно виконувати по два-три підходу, у кожному з яких - п`ятнадцять-вісімнадцять повторів для кожної ноги.
Ще один варіант махов - махи назад, спрямовані на підтягування великий м`язи - найбільшої з усіх сідничних м`язів. Станьте обличчям до опори, тримаючи спину прямо. Спочатку відведіть ногу трохи назад, потім - вгору. Ваша мета - підняти на максимум стегно, щоб відчувалося напруження. Тепер опустіть ногу і повторіть махи ще п`ятнадцять разів. Повторіть для іншої ноги. Всього потрібно виконати три підходи.
І останній варіант махов, який виконується, колінах стоячи з опорою на руки. Перше - зігнувши руки, зіпріться об підлогу, тримаючи спину прямо. Тепер зігніть ногу і підніміть її вгору, утримуючи на одному рівні з тулубом. Напружте м`язи по максимуму. У такій позі потрібно затриматися на три секунди. Тепер, опустивши ногу, поверніться в початкову позу. При виконанні таких махов п`ятка повинна бути спрямована в бік стелі. Всього потрібно зробити три повноцінні підходу, у кожному з яких - десять повторів.
Відоме вправа "велосипед", яке саме по собі є досить ефективним. Воно дозволяє і підтягти м`язи сідниць і стегон, і зробити більш стрункими і привабливими ніжки - тобто дає комплексний ефект. Але і це просте вправу потрібно обов`язково виконувати правильно, лежачи на спині, витягнувши руки вздовж тіла. Підніміть ноги під кутом у сорок п`ять градусів і починайте виконувати імітують велосипедну їзду вправи. Стежте, щоб гомілки трималися прямо. Дотримуйтесь максимальну амплітуду.
Непогано підтягує стегна і сідниця звичайна скакалка. Нічого складного, але ефект перевершить ваші очікування. Стрибати на скакалці потрібно на носочках, починаючи повільно і поступово збільшуючи темп. Звертайте увагу на те, щоб дихання було рівномірним. Стрибків протягом п`яти хвилин буде достатньо, щоб привести в тонус м`язи.
Не буде зайвим виконання випадів. Для цього розставте ноги таким чином, щоб одна знаходилася попереду, а інша позаду. Плавно сідайте, спираючись ногою, що знаходиться позаду, на носок. Намагайтеся торкнутися коліном підлоги. А ось те коліно, яке дивиться вперед, ні в якому разі не повинно виходити далі лінії пальців. Починайте поступово, з п`яти-семи випадів для кожної ноги, і збільшуйте до п`ятнадцяти повторів.
Підтягнути сідниці допоможе "ходьба" на попі - дуже просте і дуже корисна вправа. Сядьте на підлогу, витягніть ноги. Відриваючи їх від підлоги і дотримуючись баланс за рахунок рук, переміщайтеся на попі спочатку вперед, потім - назад. З-за того, що в процесі такого "ходу" працюють всі сідничні м`язи, і досягається такий ефект.
Альтернатива "ходьбі" на попі - ходьба на носках. Підніміться на носки, напружуючи при цьому м`язи сідниць, і починайте маленькими кроками йти вперед. У процесі виконання вправи не згинайте ноги в колінах. Буде досить зробити так сто-сто двадцять кроків. Після тижня такої ходьби ви відзначите, якими підтягнутими стали ваші ніжки, а сідниці - пружними.
Щоб сідниці були підтягнутими, важливо опрацювати бічну поверхню стегна. Ляжте на спину, притиснувши хребет до підлоги. Завівши руки за голову, сцепите їх в замок. Піднімайте прямі ноги вгору, розводячи їх максимально широко. Тепер зведіть ноги і повторіть вправу. Цього комплексу буде достатньо, щоб ваші сідниці придбали більш спортивний, сексапільний вигляд.
Однак пам`ятайте, що які б вправу ви не виконували, якими косметичними засобами і процедурами не користувалися, все це не матиме сенсу, якщо ви не почнете правильно і раціонально харчуватися. Ніякі вправи для підтягування сідниць не допоможуть, якщо ви будете їсти солодощі і важку, жирну і смажену їжу. По максимуму наповніть свій щоденний раціон фруктами і зеленими овочами, пийте достатню кількість води і скоротіть вживання цукру - краще замініть його не менш смачними фруктами. Цього буде достатньо, щоб ваша фігура стала стрункою і привабливою!
