Вправи для преса: чи потрібно тренувати живіт і як це робити?

Стрункі дівчата і м`язисті чоловіки з екранів телевізорів і рекламних плакатів пропонують величезну кількість коштів, які, начебто, зроблять нашу фігуру ідеальною. Всі ми хочемо бути зі стрункими ногами, плоским животом, без висять боків.

Ніхто не сперечатиметься з тим, що красивий прес - мрія кожної люблячої себе пані. Складки в області живота, нехай і маленькі, не радують нас своєю присутністю. У зв`язку з цим багатьох цікавить, як швидко позбутися від боків і прибрати пузико, а точніше, зробити його плоским, як у дівчат-моделей з плакатів. Насправді ж стати ідеальною - просто, досить записатися на фітнес і регулярно відвідувати заняття. При бажанні ви можете обзавестися диском з уроками і виконувати всі будинки.

Ідеальна фігура: яка вона?

У всі часи представники різних культур мали свої поняття про красу. Приміром, у минулі століття повна фігура була ознакою добробуту і заможності. Об`ємний живіт якого-небудь вельможі навіть надавав йому ваги при виході в суспільство. Він напевно не задумувався ні на хвилину про те, щоб виконувати вправи для ідеального преса, красивих боків або взагалі займатися фітнесом.

Війни і постійний голод не сприяють накопиченню жирових відкладень. Тому солдат, який повернувся з передової, теж бажав побачити пухких представниць слабкої статі. Так як на виснажених і худих жінок він надивився досить. Тому факс (точніше його основи, так як про даному виді тренувань і чутки не чули тоді), нікого взагалі зовсім не цікавив. Або взяти, наприклад, сучасних виконавців східного танцю живота, у яких просто зобов`язана бути невелике пузико. Навіщо їм займатися подібним спортом, якщо вони і так, завдяки танцям, можуть контролювати свою вагу.

Але в наші дні все-таки більш привабливим і сексуальним вважається струнке тіло, плоский живіт, без боків і прошарки жиру. Саме струнка і підтягнута фігура, а не хвороблива худорба. І не обов`язково сидіти на виснажливих дієтах, відмовлятися від смачних страв, виснажувати свій організм фізичними навантаженнями в тренажерних залах. Достатньо кілька разів на тиждень виконувати певний комплекс, щоб привести себе в форму і підтримувати її в подальшому.

Навіщо качати м`язи живота

Уявіть, що ви зайшли в магазин, купили якісь продукти і складаєте їх у сітку. Помідори ви кладете на самий низ, а яйця, наприклад, маєте вгорі. А після цього ви добре сумку потрясли. Що ми побачимо при цьому? Яблука і моркву помінялися місцями, плюс, в пакеті утворився омлет.

Якщо ви відвідували уроки анатомії, то легко згадайте, як саме виглядає скелет людини і яким чином розташовані внутрішні органи. Можна помітити, що серце, легені, які знаходяться у верхній частині тіла, добре захищені ребрами. А те, що знаходиться внизу, знаходиться у вільному положенні. І якщо дівчина запустить себе, деякі органи просто починають спускатися, утворюючи пузико. Тому дуже важливо качати м`язи живота і боків, щоб була якась підтримка.

Йдемо ми або біжимо, їдемо або стрибаємо, наші органи в будь-якому випадку піддаються потужній струсу. Для того щоб строго фіксувати їх на місці, потрібен своєрідний корсет, яким у нашому випадку є прес. І чим раніше ми почнемо займатися, виконувати вправи, що дозволяють зміцнити м`язи живота, тим краще.

Таким чином, підтягнутий живіт з кубиками не тільки красиво виглядає. М`язи також допомагають утримувати внутрішні органи на своєму місці, що дуже важливо для хорошого кровопостачання. Плюс, якщо ви придбаєте прес перед вагітністю, вам не будуть страшні розтяжки. А після пологів ви набагато швидше прийдете в форму.

Деякі скажуть, що вони не виконують комплекс вправ для преса, у них висить невеликий животик, але печінка все ж не падає на сечовий міхур. Природа дуже мудра і поблажлива до людини, тому вона подбала навіть про самих ледачих. Якщо ви не изъявляете бажання зміцнювати певними фізичними навантаженнями свій природний корсет, тоді на заміну міцним м`язам приходять жирові відкладення, які тепер і виконують всі захисні функції.

Ті, у кого є діти, напевно, пам`ятають, як розповідаючи про гімнастику для малюків, педіатр особливо підкреслював значення вправ для зміцнення м`язів живота. Завдяки таким заняттям у малюків зменшується здуття животика, нормалізується травлення, вони рідше плачуть ночами від кольок. Тому говорити про користь вправ для дорослої людини навіть не варто, адже тут і так все ясно. З усього сказаного можна зрозуміти, що добре укріплені треновані м`язи живота необхідні для вашого здоров`я, а не тільки для краси. Регулярно займайтеся, робіть правильні, хоча б самі легкі базові комплекси і будете здорові!

Займаємося своєю фігурою в домашніх умовах

Якщо у вас немає можливості ходити на фітнес, щоб позбутися від живота і боків, займайтеся вдома. Але пам`ятайте, що подібні фізичні навантаження не повинні доставляти вам больових відчуттів. Які вправи для боків і преса краще вибрати - повністю залежить від того, що саме вам потрібно підправити.

• Скручування

Це вправа виконується для того, щоб накачати область, розташовану трохи нижче ребер. Робиться все в положенні лежачи, при цьому ноги зігнуті в колінах, лікті розведені в сторони, а руки знаходяться за шиєю. Повільно піднімаємо верхню частину тулуба і опускаємося у вихідне положення. Поперек повинна щільно притискається до підлоги. Виконувати потрібно по 50 раз в три підходи.

• Діагональне скручування

В даному випадку будуть працювати косі м`язи живота. Вихідне положення таке ж, як і в першому. Робити скручування слід так, щоб лівим ліктем торкатися правого коліна, а правим - лівого. Виконувати такі підйоми корпусу на кожну сторону по 30 раз в три підходи.

• Зворотне скручування

Це, мабуть, найкраща вправа для нижнього преса. Вихідне положення - руки вздовж тіла, лежимо на спині. Напружте живіт і підніміть ноги, потім підніміть таз якомога вище. При досягненні найбільшого напруження черевних м`язів дуже повільно повертаємося у вихідне положення. Робимо по 12 повторів в 3 підходи.

• Подвійне скручування

Це досить-таки ефективна вправа, причому як для нижнього і верхнього преса, так і для боків. Потрібно лягти на підлогу, ноги зігнути під кутом 45 градусів в колінах, а руки або покласти на плечі, або відвести їх за голову. Піднімаємо ноги і корпус, повільно рухаємо їх один одному назустріч. Також акуратно повертаємося у вихідне положення. Повторюємо 25 раз в три підходи.

• Велосипед

Вихідне положення - лежачи на спині, руки за головою. Згинаємо ноги під кутом 45 градусів в колінах і імітуємо їзду на велосипеді. Голову не відриваємо від підлоги. Ніж ноги ближче до поверхні, тим вище ефективність і інтенсивність цього вправи для м`язів преса.

• Книга

Вихідне положення - лежачи на спині, руки витягнуті за головою. Піднімаємо одночасно ноги і корпус, намагаючись чолом дістати до колін. Повільно повертаємося у вихідне положення. Дуже важливо, щоб під час усієї вправи ваші ноги були випрямлені і зведені разом. Виконуйте їх по 10 раз в три підходи.

Так, регулярно виконуючи ці нескладні вправи для преса, ви зможете тримати себе в хорошій фізичній формі. Фітнес допоможе представницям прекрасної статі позбутися від висячого або випираючого живота, не вдаючись до допомоги пластичних хірургів.

• Жабка

Вихідне положення - лежачи на спині. Зігнуті в ліктях руки кладемо на підлогу долонями вниз. Згинаємо в коліні праву ногу, переносимо її вліво, сильно повернувши стегно, торкаємося коліном підлоги. Робимо так мінімум 30-40 разів. Потім міняємо ногу. Виконуємо по 3 підходи.

• З предметами

Вправи для нижньої частини преса виконуються лежачи на підлозі. Під голову кладуть згорнуту ковдру або невелику подушку. Якщо фітнес - ваше покликання, краще придбати в спеціалізованому магазині валик або м`ячик. Такі предмети можна використовувати і вдома, і в групах.

Робимо ногами кут в 30 градусів. Спину тримаємо прямий. Утримується в такому положенні і масажуючи живіт. При виконанні цієї вправи стежимо за тим, щоб тиск не було надмірно сильним, а амплітуду і темп рухів вибираємо самі. Головне завдання - розігріти шар підшкірного жиру і м`язи. Необхідний час, щоб це принесло користь: 15-20 секунд.

Займаємося фітнесом: про що повинні пам`ятати дівчата

Дівчатам, які віддають перевагу фітнес, спочатку слід ознайомитися з низкою правил, розроблених досвідченими тренерами. Інакше, не знаючи елементарного, можна дуже сильно нашкодити собі. Потягнувши м`язи і зв`язки, їм доведеться мучитися від нестерпного болю не один день.

Отже, якщо ви прийняли рішення саме в домашніх умовах накачати м`язи живота, то, перш за все, визначте дні і час, коли ви зможете займатися цим. Пам`ятайте, що фітнес - це не п`ятихвилинна розминка. Оптимальний варіант, необхідний для хорошого результату - робити по годині тричі на тиждень вправи для преса і боків.

Все потрібно виконувати обов`язково на голодний шлунок зранку. Тренування проводите три рази в тиждень. Можна і кожен день, тоді на все про все доведеться витрачати півгодини. Частіше ходити на фітнес або займатися вдома не треба, бо більша кількість повторів зовсім не означає, що ви швидше досягнете позитивних результатів.

Фітнес - це не просто комплекс вправ. Тут важливі і навички, і ритмічність і дихання. На видиху напружуйте м`язи і як можна глибше намагайтеся втягувати передню стінку живота, розслабляючи ребра таким чином, щоб вони опускалися вниз. А коли робите вдих, спробуйте не розслаблятися. Черевна стінка при цьому повинна бути завжди втягнутою. Живіт роздувається в більшій мірі в сторони і вгору.

Якщо м`язи преса поболюють після вчорашніх вправ, все одно йдіть на фітнес. Через десять перших повторів біль слабшає, а може і зовсім пропаде. Але якщо хворобливі відчуття дуже сильні і нагадують чимось ниючий зубний біль, слід перенести тренування на інший день. Фізичні навантаження в даному випадку повністю протипоказані.

Виконуючи вправи на прес, не перекачайтесь. Кожна представниця прекрасної половини людства мріє про привабливому животі, але поняття краси у всіх своє. Хтось хоче просто позбутися від зайвих кілограмів і влізти в улюблений наряд. Тоді потрібно робити вправи швидко і з великою кількістю повторень. Якщо ж вам хочеться накачати дійсно пружний сталевий животик, слід виконувати дуже повільно (для того, щоб навантаження було максимальної). Але головне - не перестаратися з кількістю, цілком достатньо буде декількох підходів по 10 разів.

Перед виконанням вправ зробіть хоча б маленьку розминку. Наприклад, підійдуть танці під музику, стрибки зі скакалкою і т. д. Не займайтеся перед сном або відразу після їжі. Так ви тільки собі нашкодите. Для виконання вправ для преса в домашніх умовах вибирайте просторе приміщення, щоб випадково не зачепити ніжку столу або диван.

Тренуватися треба інтенсивно. Деякі інструктори радять берегти себе і запевняють, що займатися можна упівсили. В такому випадку вправи для преса користі не принесуть. Якщо ви хочете отримати видимий результат, то потрібно повністю викладатися, вибираючи і старанно роблячи найбільш ефективні варіанти.

Якщо ніколи раніше ви не тренувалися або ж приступаєте до занять після тривалої перерви, збільшуйте кількість повторень поступово, починаючи з одного підходу (рекомендована кількість разів потрібно робити вправу без перепочинку). Через деякий час доводьте його до чотирьох.

Як показує практика, найкращий спосіб тренування преса - гігантський сет, де вправи робляться без зупинки, причому по черзі. Після кожного такого сету можна відпочити одну хвилину. Вправи для м`язів черевного преса рекомендується виконувати у швидкому темпі з максимально можливим числом повторень. В кінці "марафону" ваш животик повинен "горіти".

Але до такого гігантського сету треба приходити поступово, кожен раз трохи збільшуючи інтенсивність. При виконанні найбільш ефективних вправ для преса слід постійно концентруватися на власних відчуттях і на стані живота, адже м`язи повинні обов`язково напружуватися.

Це найбільш значущі рекомендації, які обов`язково треба знати будь-якій людині, що починає виконувати комплекс вправ для преса в домашніх умовах. Погодьтеся, якщо ви в перший день занять дасте величезне навантаження на тіло, то на наступний раз все почне так боліти, що навіть дихати буде боляче.

І останнє - якщо ви хочете тренуватися самостійно, сходіть хоча б кілька разів на груповий фітнес. Там вам покажуть, які вправи для преса краще робити саме у вашому конкретному випадку. І коли ви засвоїте тактику і методику, можете і вдома займатися.