Вправи для бічного преса - робимо правильно!
Сьогодні на кожному кроці можна побачити плакати та рекламні ролики, з яких на нас дивляться дівчата з гарними, стрункими животиками з пресом. Це обумовлено вимогами нинішнього часу зі своїми рамками краси - струнка, сексуальна і приваблива тіло з підтягнутими м`язами і плоским животом, тепер стали мрією кожної жінки. І таке прагнення цілком виправдано.
Накачаний прес і вузька талія - основа підтягнутою фігури. З екранів телевізорів транслюється безліч реклами засобів для корекції фігури, які в підсумку доводять свою безпорадність у боротьбі зі складками в області живота, навіть якщо вони й невеликі. Ходіння легкими доріжками в цьому разі не підходить. Тому, доводиться йти більш складним, але ефективним шляхом, ім`я якому - фізичне навантаження.
Ті, хто ступив на шлях корекції своєї фігури і боротьби за гарний прес з допомогою спорту, намагаються максимально навантажити верхню і нижню частини живота. Але найчастіше це не дає бажаного результату, так як для формування талії потрібно задіяти набагато більшу кількість м`язів.
Бічні м`язи займають дуже важливе місце у формуванні м`язового корсета і корекції талії. Тому, загальний комплекс вправ для накачування преса, повинен містити в собі ті, які орієнтовані на опрацювання бічних м`язів. Слід зауважити, що м`язи бічного преса досить важко піддаються тренуванню.
Перш ніж приступати до виконання таких вправ, слід засвоїти правило про контроль над кількістю навантаження на цю групу м`язів, щоб уникнути надмірного збільшення їхньої маси і не збільшити обсяг своєї талії. У такій справі обов`язково слід знайти для себе оптимальний баланс навантаження і орієнтуватися лише на власні потреби.
Природно, що для жінок, які відвідують спортзали і фітнес - клуби, з допомогою тренера набагато простіше розробити правильний і повний комплекс вправ для преса. Але як бути тим, які в силу різних причин не мають можливості відвідувати такі заклади. У такому випадку на допомогу прийдуть наші поради про те, як краще всього підкачати м`язи живота навіть у домашніх умовах, які вправи для преса є найбільш легкими у виконанні, правильними і безпечними.
Що таке бічній прес?
Якщо бічні і нижні м`язи живота розвиваються правильно і гармонійно, то в результаті утворюється пружний гарний прес, так званий «пояс Адоніса», до якого прагнуть всі - і жінки і чоловіки. Ось тільки «завоювати» його не так то й просто. Для новачків, які почали працювати над своїм боковим пресом, підійдуть бічні скручування і повороти з м`ячем. Більш серйозні вправи слід починати виконувати тільки після того, як ви освоїте «легку» версію.
Накачуємо бічній прес
Давайте згадаємо стару, добру зарядку на уроках фізкультури в школу. Вона починалася з нахилів взад-вперед-в сторони. Здавалося б, звичайна вправа, але насправді це і було перше рух на шляху до накачування бічного преса.
Отже, стаємо в основну стійку. Закладаємо руки за голову (для посилення ефекту можна використовувати 1 кілограмові гантелі) і робимо нахили вправо і вліво. Під час виконання серії нахилів вправо, гантель перекладайте в праву руку. Той же маневр слід повторити і для лівої сторони. Таке тренування повинна складатися не менше ніж з трьох підходів з кількістю повторень, визначеним індивідуально для кожного.
Далі, прийнявши основну стійку, робіть нахили вперед і намагайтеся при цьому правою рукою максимально дотягуватися до пальців лівої ноги, а потім навпаки - лівою рукою до пальців правої ноги. За допомогою такої вправи прокачуються косі м`язи преса.
Не меншим ефектом володіють і махи ногами вбік. Для виконання цієї вправи, слід вибрати основну опору, найчастіше нею є шведська стінка або спинка стільця, і встати до неї боком. Під час упору правою рукою, проробляйте махи лівою ногою вбік. Аналогічні рухи потрібно виконати і з правою ногою. Така вправа допомагає навантажити нижній відділ бічних м`язів.
Щоб зміцнити косі м`язи преса, слід виконувати вправу під умовною назвою «діагональне скручування». Для цього потрібно лягти на спину, ноги зігнути в колінах, руки закласти за голову, а лікті розвести в сторони. Далі слід вже безпосередньо скручування, але при цьому лівий лікоть повинен стосуватися правого коліна, і навпаки - правий лікоть стосуватися лівого коліна. Вправа виконується в три підходи по тридцять повторень на кожну сторону.
Для глибокої прокачування м`язів бічного преса станьте прямо, ноги на ширині плечей. Руки зігніть в ліктях і закладіть за голову, при цьому намагайтеся втягувати живіт. Далі робіть скручування, в ході якого лівий лікоть повинен з`єднатися з правим коліном в результаті підтягування їх один до одного. Трохи затримаєтеся в такому положенні і повертайтеся у вихідне положення. Аналогічні рухи проробіть і на іншій стороні. Вправа виконується в три підходи по двадцять повторень на кожну сторону.
Також довело свою ефективність наступне вправа для бічного преса. Виконувати його слід в положенні лежачи прямо на спині, при цьому руки повинні бути зігнуті в ліктях, а долоні торкаються підлоги. Зігнувши праву ногу в коліні, шляхом сильного повороту правого стегна постарайтеся торкнутися коліном підлоги. Такі ж рухи проробіть і для лівої сторони. Вправа виконується в три підходи по двадцять повторень на кожну сторону.
Вправа на скручування корпусу дозволить накачати бічні м`язи преса. Для цього з положення лежачи на підлозі, піднімайте плечі і витягайте руки вперед, намагаючись при цьому дотягуватися до п`ят, спочатку з правої сторони колін, а потім з лівого.
Також, добре зарекомендувало себе наступне вправу. Приляжте на правий бік і зіпріться про правий лікоть. Для глибокої прокачування м`язів, намагайтеся піднімати вгору відразу обидві ноги, тримаючи їх зімкнутими. Проробіть аналогічні рухи і для лівої сторони.
Боковий прес реально накачати навіть у сидячому положенні. Так, сядьте на край стільця, надійно зафіксуйте нижню частину тіла, а ноги поставте на підлогу. Заведіть руки за голову, повертайтеся в праву, а потім ліву сторони. При цьому намагайтеся відчувати свої м`язи - повинні бути задіяні саме ті, які знаходяться в районі талії. Ця вправа дозволяє працювати не тільки над бічними м`язами, але і над косими. Воно хоч і здається дуже простим, але ефект дає просто колосальний.
Якщо у вашому будинку є подібність турніка, то спробуйте виконувати на ньому наступна вправа для прокачування бічного преса. Так, тулуб повинна надійно утримуватися у вертикальному положенні. Далі йдуть повільні кругові рух праворуч. Після зупинки і перепочинку приступайте до обертання в ліву сторону, намагаючись при цьому відчути напругу в м`язах. Вправа виконується в 3-4 підходу з поступовим нарощуванням кількості повторень в них.
Пам`ятайте, що для появи видимого результату прокачування бічного преса, зазначені вправи повинні включатися в тренування постійно, а підкріплювати їх потрібно терпінням і наполегливістю. Крім того, не чекайте того, що дані вправи допоможуть видалити жир з талії - для боротьби з ним краще використовувати дієту. А вправи допоможуть створити м`язовий корсет, отже, фігура буде виглядати стрункіше.
Рекомендації
Перш ніж приступати до виконання будь - яких рухів для преса, в обов`язковому порядку зробіть невелику розминку. У неї можна включити стрибки зі скакалкою або танці під музичний супровід до повного розігріву м`язів. Не можна виконувати вправи для зміцнення преса після прийняття їжі або перед зануренням у сон. Ні в якому разі не перекачуйте м`язи і не використовуйте важкі гантелі.
Якщо вашою метою є скидання зайвих кілограмів, то виконуйте наведені вправи в прискореному темпі з великою кількістю повторень. Для отримання сталевого і пружного преса, вправи слід виконувати дуже повільно з максимальною навантаженням на м`язи, головне не перестаратися. Якщо в результаті тренувань спостерігається крепатура м`язів, то не варто від них відмовлятися - регулярні заняття позбавлять Вас від відчуття болю.
Правильне дихання має важливу роль при виконанні вправ для преса. Видих повинен бути під час самого напруженого стану м`язів. При цьому намагайтеся втягувати передню частину живота, а ребра розслабити і опустити вниз. На вдиху - ні в якому разі не розслабляйте м`язи живота, а навпаки - втягуйте черевну стінку.
Найкращий спосіб тренування преса, це гігантський сет, під час якого слід виконувати самі результативні вправи одне за іншим без перерви. Відпочивати можна тільки між сетами. Після повноцінного тренування прес повинен «горіти». Це правило не відноситься до тим, хто тільки починає займатися своїм животиком. Для них слід поступово збільшувати кількість вправ і підходів.
Пам`ятайте, що прес потрібно тримати в стані тонусу і постійно стежити за правильністю виконання вправ. Крім того, тренування преса без докладання зусиль не дасть жодного результату - слід повністю викладатися, вибираючи при цьому найбільш ефективні вправи.
Якщо вашою метою є красива форма живота і струнка фігура, то налаштуйте себе на щоденне виконання всього комплексу вправ протягом як мінімум 15 хвилин.
Чим корисний міцний прес?
Сильний, прокачаний і міцний прес це не тільки краса і сексуальний вигляд. З точки зору анатомії, м`язи живота виконують дуже серйозну функцію - захист внутрішніх органів людини, які знаходяться в черевній області та зазнають сильних стресів під час руху. Щоб уникнути травматизму та з метою фіксування їх положення, слід постійно підтримувати в тонусі своєрідний корсет, який складається з черевних м`язів.
Гарний прес - це не тільки естетичний вигляд. Тренування цих м`язів допомагають регулювати нормальне кровопостачання, утримувати внутрішні органи на потрібному місці, підтримують нормальну роботу багатьох фізіологічних процесів, що відбуваються в людському організмі. Отже, тренований прес дуже корисний для кожної людини. Крім того, дитячі педіатри рекомендують батькам виховувати в дітях тягу до тренувань м`язів живота, так як це дозволяє позбутися навіть від здуття і кольок. Такий же ефект спостерігається і у дорослих людей. Висновок - регулярні тренування м`язів живота корисні не тільки для краси, але і для здоров`я. Тому, дорогі жінки, займайтеся виконанням вправ для м`язів преса і залишайтеся гарними, стрункими і здоровими.
