Ефективна вправа для преса
Багато хто з нас не тільки влітку, але і в будь який інший час року відправляються у відпустки, на пляжі, до басейнів і прохолодним коктейлям з паперовими парасольками. Але виникає вічна проблема - недосконалість фігури. Жінки завжди боролися, борються і будуть боротися з ним-на щастя, за роки напруженої боротьби найбільш ефективні методи все ж були виявлені. Одним з найдієвіших способів швидко домогтися тонкої талії і плоского живота є вправа «велосипед». Воно не вимагає ніяких допоміжних предметів типу степ-платформи або фітболу, дуже просте у виконанні і при регулярній практиці дуже результативне.
Як робити вправу "велосипед"
Для того щоб виконати вправу для преса «велосипед», треба лягти на підлогу або спеціальний килимок так, щоб поперек була щільно притиснута до горизонтальної поверхні, зчепити руки в звичайний замок, максимально «розкрити» лікті і завести долоні за голову. Шия обов`язково повинна бути розслаблена, напружувати її не треба. Далі слід підняти ноги, щоб стегна були перпендикулярні тілу, а гомілки строго паралельні підлозі, і як би «здути» живіт, максимально розплющивши м`язи преса. Так виглядає базова позиція.
Намагаючись притискати поперек якомога щільніше до підлоги, починайте «крутити педалі». Робіть це якомога повільніше, уявляючи, що на м`язах преса лежить цегла. Чи не вигинає спину. Слідкуйте за тим, щоб ноги не опускалися, а поперек не піднімалася. Постарайтеся розслабити м`язи обличчя і шиї.
Це найпростіше вправу. Виконуйте від двох до п`яти підходів, при цьому в рамках кожного підходу крутите «велосипед» в різні боки. За один раз ви повинні виконати десять-п`ятнадцять повних обертів. Цей варіант вправи має сенс виконувати, якщо у вас зовсім немає фізичної підготовки, - можна робити його регулярно три-чотири рази на тиждень протягом місяця, а потім переходити до більш складного варіанту.
Якщо ви перебуваєте в хорошій фізичній формі і відчуваєте потребу ускладнити вправу, додавши навантаження м`язам преса, то «крутите педалі» максимально повільно, відірвавши лопатки від підлоги, і здійснюйте скручування таким чином, щоб торкатися лівим ліктем правого коліна, і навпаки. При цьому поперек ні за яких обставин не повинна відриватися від підлоги. Після кожного підйому корпусу повертайтеся в базову позицію. Ця вправа буде ще ефективніше, якщо в процесі його виконання правильно дихати, - скручування має припадати на видих, повернення в базове положення - на вдих. Пам`ятайте: чим повільніше ви виконуєте вправу «велосипед», тим сильніше навантаження на м`язи преса. Ускладнений варіант, до того ж, добре опрацьовує косі м`яз живота, формуючи красивий рельєф.
Під час виконання вправи «велосипед» слід постаратися уникнути найбільш поширених помилок:
- Піднімаючи і скручуючи корпус, що не допомагайте собі руками і не зводите локті- рух має йти від м`язів преса, а не спини. В останньому випадку дуже сильно зростає навантаження на шию, що може призвести до травм.
- Під час зміни ніг не варто розгойдувати таз. Цим ви значно зменшите навантаження на м`язи преса і будете працювати вхолосту.
- Не поспішайте, сенс цієї вправи в опрацюванні м`язів, а при занадто високій швидкості виконання в справу вступає інерція. І це означає, що ваш прес не працює в повній мірі.
Звичайно, яким би ефективним не був «велосипед», одного цієї вправи недостатньо. До того ж, і це основна проблема, багато людей, почавши ретельно займатися, швидко втрачають ентузіазм, коли результатів доводиться чекати хоч скільки-небудь довго. Наше тіло - складна система, що підкоряється певним законам. Щоб запрацювали механізми перебудови м`язів, тілу потрібно дати час. Вправа «велосипед» дійсно ефективне і просте, головне - набратися терпіння і виконувати його правильно.
Складіть собі детальний графік занять, виділіть комфортне для вас час - вам потрібно приділяти цій вправі всього п`ятнадцять хвилин. З незвички дуже складно змусити себе робити зарядку з ранку, до того ж для не прокинувшись толком організму це в значній мірі стрес. Останні дослідження фахівців показали, що ранкові навантаження не так корисні, як прийнято про них думати. Тому для турботи про своє тіло виділіть час у другій половині дня. Виконуйте вправу «велосипед» три-чотири рази на тиждень, і результати незабаром порадують вас.
