Дівчата теж люблять метал: вправи з гантелями для преса

Хороша фізична форма власного тіла є основою для міцного здоров`я та радісного настрою. Красиві лінії жіночої фігури, що відповідають сучасним канонам привабливості, надають своїй власниці більше впевненості у власній привабливості. Пішли в минуле крайності: масивність і прозорість однаково не модні. На піку популярності струнка спортивна фігура, яка виглядає підтягнутою і енергійної: плоский прес, підтягнуті сідниці, гарний рельєф спини, рук і ніг. Залишається з`ясувати, яким же чином потрібно діяти, щоб в короткі терміни сформувати у себе такі дані.

Звичайно, в питанні стрункості головним в процесі отримання бажаної моделі тіла буде харчування. Але фізична активність теж відіграє значну роль. Розкрити всі нюанси в одній тільки статті представляється мало можливим. Тому тут ми поговоримо про тренувальні комплексах, дозволити собі які може кожна панночка. Навіть якщо ви ніколи не були зі спортом на "ти", спогади про уроки фізкультури викликають лише неприємні емоції, а фітнес-клуб є закритою для відвідування зоною, вправи з гантелями зацікавлять вас своєю простотою і ефективністю. Навіть якщо ви не хочете або не можете відвідувати спортзали, займаючись з гантелями будинку, ви досягнете цілком очевидних результатів.

Загальні рекомендації для спортивних дій

Виконуйте вправи послідовно, починаючи з самих великих м`язів (ноги і спина), потім переходите на груди і руки, а закінчувати тренування потрібно накачуванням преса. Перед заняттями необхідно розминатися - зігріти м`язи, перш ніж дати їм навантаження. Після закінчення тренувальної сесії не лінуйтеся розтягувати стомлені м`язи. Не займайтеся ні на голодний, ні на повний шлунок. У першому випадку у вас не буде вистачати енергії для ефектної тренування, а в другому - просто буде важко займатися. Після тренування витримаєте час близько години, перш ніж приступати до їжі.

Під час виконання будь-якої вправи - неважливо, з гантелями ви його робите або ж без них - контролюйте дихання. Дихайте спокійно, не затискаючи повітря в легенях. Це особливо важливо, коли ви тренуєте прес. Намагайтеся дихати грудьми. Слідкуйте за точністю і правильністю виконання техніки. Вона - запорука ефективності тренувального процесу. Краще зробити невелику кількість технічно правильних вправ, ніж багато разів зробити помилкові руху. Крім відсутності необхідного результату, це може завдати цілком певний фізичний шкоди вашому тілу. Наприклад, якщо ви не дотримуєтеся правильного виконання вправ на прес, особливо в положення лежачи, є небезпека травмувати хребет в шийному та поперековому відділах.

Для чого потрібні гантелі

Чому займатися краще саме з гантелями? Безумовно, будь-яка фізична активність корисна і приносить вашому організму користь. Але якщо вам необхідно отримати результат трохи швидше і виразніше, то прийміть за основу, що більш важка фізична навантаження завжди буває ефективніше. Це пояснюється тим, що енерговитрати тіла при виконанні вправи з гантелями будуть вищими. Наприклад, прес можна качати хоч годину щодня, але так і не побачити бажані кубики. Витрачаючи набагато менше часу на вправи для преса, що виконуються з гантелями, ви помітите прогрес набагато раніше. Крім усього іншого, це більш ніж бюджетний спортивний інвентар. Обзавестися гантелями від одного до трьох кілограмів можна в будь-якому спеціалізованому магазині. Цієї ваги цілком достатньо для довготривалих занять.

Кубики, цеглинки, або як "побудувати" прес мрії

Для переважної більшості жінок предметом палких мрій є міцні м`язи преса. Деякі панянки навіть мріють про те, щоб позбавити свій животик жіночною округлості і м`якості, додавши йому рельєф - їм подобається жорсткий накачаний прес. Безумовно, це справа власного смаку - з одного боку. З іншого - питання генетичної схильності і лютого завзятості. Але з будь-якого боку, плоский і рівний дівочий прес викликає однаковий захват і у чоловіків, і у жінок. Зробити м`язи преса ідеальними (або наблизитися впритул до ідеалу) нам допоможуть наступні вправи з гантелями:

• Лягайте на підлогу

  Спина щільно притиснута до поверхні килимка. Ноги зігнуті в колінах і розставлені на ширину плечей. П`яти впираються в підлогу. Руки за головою, в них ви тримаєте гантель. Не прагніть починати з великої ваги. Починайте підйом вгору, одночасно піднімаючи руки і скручуючи прес. Не відривайте поперек від підлоги. Накачування відбувається за рахунок концентрації та затискування м`язів преса. Чи не випрямляйтеся повністю, доводячи положення тіла до вертикального. Залишайтеся в позиції під кутом до підлоги. У крайній точці затримайтеся на дві-п`ять секунд, потім починайте зворотний рух. Як тільки лопатки знову торкнуться підлоги, знову починайте підйом.

• Ви як і раніше лежите на підлозі, не змінюючи положення рук
  
  
  
  
  

  А ось ноги піднімаєте вертикально і тримайте разом. Шкарпетки направляйте на себе. Починаєте піднімати тулуб, знову відчуваючи, що тягнете його, скручуючи м`язи преса. У крайній точці нагорі можна трохи поробити пружні руху. Слідкуйте, щоб положення ніг не змінювалося. У цього вправи є варіація виконання. Можна одночасно починати підйом рук і ніг вгору. Строго стежте за тим, щоб поперек завжди була притиснута до підлоги.

• Встаньте прямо

  У кожній руці по гантелі. Руки витягнуть уздовж тіла. Починайте опускатися в сторону, дуже плавно, без різких нахилів або ривків. Чергуйте напрямок - опускайтеся один раз вліво, інший раз вправо. Цими рухами ви тренуєте косі м`язи преса, який "прорисовують" талію. Не всі жінки роблять цю вправу, побоюючись згодом отримати менш вузьку талію, так як воно здатне трохи збільшувати косі м`язи. Не варто так вже сильно цього боятися. Можливо, вимірюючи себе, ви і побачите надбавку в один сантиметр, але зате це відбулося за рахунок підтягнутих м`язів, а не за рахунок жиру.

• Ця вправа також роблять стоячи, але руки з гантелями розведені в сторони

  Нахиляєтеся ви, рухаючись рукою у напрямку до протилежної нозі. Під час підйому напружуйте м`язи преса, тримайте спину прямо, без прогину. Руки також слід тримати в напрузі і випрямленими.

• Знову лягайте на підлогу, але вже не на спину, а на бік

  Вставайте в бічну планку, спираючись на лікоть. У вільній руці ви тримаєте гантель. Одночасно згинаючи протилежну руку і ногу, прагнете підтягти ногу до грудей. Зігнута в лікті рука рухається їй на зустріч. Повторіть вправу, перекинувшись на інший бік. У самому центрі преса, в районі сонячного сплетіння, повинна наростати напруга.

Всі вправи потрібно виконувати в кількості не менше тридцяти разів. Виконувати краще повний комплекс вправ для м`язів всього тіла, але навіть якщо ви будете приділяти увагу тільки конкретно пресу, то результат не змусить себе чекати. Головне - проявити наполегливість, регулярно виконуючи вправи. Робіть їх не рідше трьох разів на тиждень. Досвідчені спортсмени воліють давати навантаження тілу в першій половині дня. Оскільки виконання даного комплексу не вимагає багато часу, спробуйте виконувати його перед роботою. Ви з першого дня отримаєте заряд бадьорості, а через певний час почнете вислуховувати компліменти про те, яким плоским став виглядати ваш живіт. Бажаємо вам великих спортивних перемог!