Вправи для нижнього преса: зміцнюємо «ліниві» м'язи
Зі зміною сезонів, особливо з настанням спекотного літа, кожна дівчина починає замислюватися про те, що пора привести тіло в порядок. Природно, виникає питання, як правильно і швидко створити гарний плоский рельєф живота? Безперечно, найкраще досягти бажаних форм допоможуть ефективні фізичні навантаження. Ви можете тренуватися вдома або в умовах спортклубу, але найголовніше полягає в тому, щоб робити це правильно.
І саме тут новачків підстерігає основна помилка. Далеко не всі знають, що існують окремі вправи для нижнього преса, які дещо відрізняються від всім відомих і звичних. Тільки враховуючи цей нюанс, можна добитися ідеального результату. Напевно вам цікаво, чому так, ми вгадали?
Для початку необхідно прояснити деякі моменти щодо преса. Справа в тому, що він являє собою цілу групу м`язів, кожна з яких вимагає індивідуального підходу в тренуванні. Ось тому, якщо ви хочете, щоб комплекс спортивних занять вдома або в залі був ефективним і приніс бажаний результат якомога швидше, вправи для нижнього преса повинні мати іншу ступінь навантаження, ніж ті, які потрібні для будь-якої іншої його частини. Про це часто забувають і виконують звичні підйоми корпусу в надії на те, що саме це допоможе домогтися стрункості. А потім дивуються, чому ж низ живота нікуди не йде, адже витрачено стільки часу і сил на тренування?
Всьому виною незнання будови тіла і, як наслідок, неправильне виконання вправ. Для формування красивої тонкої талії необхідно опрацьовувати не тільки верхній, а й нижній прес, а також групу косих м`язів живота. Якщо з вправами для верхньої групи все зрозуміло і помилитися з тим, що і як виконувати, навіть новачкові досить складно, то питання про те, як працювати з іншими, потребує окремого ретельного розгляду.
Але перш ніж перейти до наступного розділу статті, необхідно відзначити, що одних тільки вправ на нижній прес або інші частини живота недостатньо для здобуття стрункої дівочої талії. Як би вам того не хотілося, але доведеться дотримуватися принципів раціонального харчування і дієти. Тільки комплекс все цих заходів, включаючи і ефективні фізичні навантаження вдома або в спортивному залі, здатний реалізувати вашу мрію схуднути і домогтися гарного рельєфу м`язів.
Основні рекомендації щодо виконання вправ
Найпростіше опрацьовувати бічні частини живота, які якраз-таки і відповідають за формування талії. Щоб правильно навантажити цю область м`язів, досить регулярно робити нахили в сторони, добре розтягуючи боки. Також відмінно підійдуть всілякі повороти корпусу і скручування. Можна поєднувати їх з вправою на верхній прес, піднімаючи корпус по черзі то в одну сторону, то в іншу. Такий комплекс дозволить швидше побачити перші результати і надихне на нові подвиги в боротьбі за красу фігури.
Верхній прес, як усім давно і добре відомо, гойдається класично. Основний сенс тренування полягає в тому, щоб піднімати корпус з положення лежачи. Найкраще робити це не повністю, а лише на кілька сантиметрів відриваючись від підлоги і затримуючись у такому положенні пару секунд. Так, так навантаження виявиться вище, але хто сказав, що буде легко? Зате як приємно буде без всякого сорому, можна сказати, з гордістю, роздягнутися на пляжі, демонструючи струнку й підтягнуту лінію талії!
Але робота тільки лише з косими м`язами і верхньою частиною живота - це далеко не весь комплекс необхідних навантажень. Як раз-таки з нижнім пресом справи йдуть трохи складніше. І в першу чергу це стосується тих з вас, хто воліє займатися вдома, а не з інструктором у спортивному клубі. Справа в тому, що нетренованому людині важко виконати хоча б один підхід вправ на нижній прес. А для якісного тренування м`язів їх необхідно робити мінімум два-три по двадцять повторень у кожному. Це пов`язано з тим, що область низу живота рідше напружується в звичайному житті і без спеціальних навантажень практично не зміцнюється.
Але крім того, просто виконувати вправи для нижнього преса для жінок, дотримуючись основного алгоритму, недостатньо. Необхідно враховувати кілька обов`язкових рекомендацій. Чому так важливо дотримуватися правила? Все пояснюється тим, що новачкові досить складно визначити, чи все він робить вірно, грамотно розрахувати власні сили і так далі. Тому зверніть увагу на поради, наведені нижче. Особливо це стосується тих жінок і дівчат, які хочуть займатися вдома і, відповідно, без допомоги професійного інструктора.
- Не робіть занадто багато повторень, якщо ви раніше не тренувалися. В іншому випадку ви швидко стомитеся, а інтерес до занять пропаде.
- Зупиніться, якщо під час виконання вправи ви не відчуваєте втоми або достатнього напруження м`язів. Швидше за все, ви робите щось неправильно.
- Прислухайтеся до відчуттів. Напруга необхідно сфокусувати в нижній частині живота. Ноги і поперек не повинні сильно втомлюватися.
- Розподіляйте сили так, щоб ви могли відразу перейти до наступної вправи на нижній прес або верхню його частину.
- Поступово збільшуйте навантаження, щоб м`язи не встигали звикнути і продовжували зростати. В іншому випадку ви будете лише топтатися на одному місці.
Як уже згадувалося вище, найбільшого ефекту від тренувань ви досягнете, якщо будете виконувати вправи для нижнього преса та інших частин живота хоча б у два підходи по двадцять разів. Така необхідність викликана специфічною особливістю цієї групи м`язів: вони досить стійкі до втоми і потребують пристойному напрузі для тренування, на відміну від інших.
Вправи, розраховані на будь-який рівень підготовки
Якщо ви раніше взагалі не займалися спортом або не приділяли достатньо уваги області талії і живота, то, щоб знайти бажану стрункість, починати потрібно з простого. Запам`ятайте: кращі вправи не ті, які виконати дуже складно, а ті, від яких ви відчуваєте приємну втому. Адже важливо не просто почати роботу над власним тілом, а й отримати результат. А якщо ви відразу візьметеся за непосильні навантаження, то швидко втратите весь бойовий запал. Ось декілька варіантів, які ви можете по-своєму компонувати, щоб завдяки обраному комплексу вправ нижній прес підтягнувся, а талія знову стала «осикою».
- Повісніте на перекладині так, щоб ноги не торкалися підлоги. Повільно піднімайте їх, поступово згинаючи в колінах. Постарайтеся притягти коліна якомога ближче до грудей. Затримайтеся в цьому положенні на пару секунд і плавно опустіть ноги. Чи не відпочивайте і знову повторюйте вправу. Не дозволяйте собі розгойдуватися і тримайте спину прямо. Ви повинні відчувати, як працює прес. Якщо у вас достатня підготовка, виконуйте вправу, випрямивши ноги і намагаючись піднімати їх якомога вище.
- Ляжте на спину, зігніть коліна так, щоб вийшов прямий кут. Руки покладіть вздовж тіла або під сідниці. Випрямити ноги так, щоб кут становив сорок п`ять градусів. Згинайте коліна і підтягуйте їх до грудей, намагаючись не відривати плечі і поперек від підлоги. Ноги не опускайте на підлогу до кінця вправи. Якщо ви не відчуваєте сильного навантаження, ускладніть завдання, затиснувши між колін невеликий м`яч. Руки можна прибрати за голову.
- Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, як в попередній вправі. Руки лежать на підлозі долонями вниз. Плавно опускайте ноги в сторони, з`єднавши їх разом. Слідкуйте за тим, щоб лопатки не відривалися від підлоги. Для більш підготовлених людей можна використовувати обважений м`яч, який затискається між стегон, або спеціальні вантажі для ніг.
- Ляжте на спину, ноги злегка зігніть в колінах. Руки витягніть уздовж тіла, кисті покладіть під сідниці. Піднімайте ноги разом до кута в сорок п`ять градусів і плавно опускайте їх, не торкаючись при цьому статі. Слідкуйте, щоб поперек не відривався від підлоги, а коліна не згиналися. Якщо ви виконуєте вправу з великою легкістю, його можна дещо ускладнити. Для цього, піднявши ноги, виконайте ними кілька махів на манер ножиць. Ви повинні відчувати напругу і роботу нижнього преса.
- Для виконання цієї вправи вам буде потрібно спортивна лавка. Ляжте на неї головою вгору і зафіксуйте своє положення, взявшись руками за поручні. Тепер прогните поперек і підтягніть трохи зігнуті в колінах ноги до грудей. Верхня частина корпусу повинна залишатися щільно притиснутою до лави, а таз, піднімаючи ноги, слід трохи відривати від її поверхні. Так ви досягнете потрібного напруги для м`язів нижнього преса. Тепер повільно опустіть ноги, але не ставте їх на підлогу. Ускладнити вправу можна, якщо підняти верх лави і поставити її під великим кутом. Також нерідко використовують і затиснуті між ступень гантелі.
- Наступна вправа передбачає наявність м`ячі. Ляжте на спину і підніміть зігнуті в колінах ноги так, щоб вони утворили прямий кут. Візьміть у руки невеликий м`яч, це дозволить поліпшити координацію рухів. Тепер трохи зігніть лікті. Це і буде вихідним положенням. Напружте прес, випряміть руки із затиснутим в них м`ячем, відірвіть від підлоги верхню частину корпусу і одночасно з цим випрямити ноги. Якщо ви все зробили правильно, ваші верхні і нижні кінцівки внаслідок утворюють дві паралельні лінії. Затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд і поверніться у вихідне.
Не так важливо, який комплекс тренувань ви виберете для себе. Не настільки істотно і те, чи будете ви займатися вдома або в спортзалі з уважним інструктором. Головне в тому, щоб тренуватися правильно і регулярно. Не чекайте миттєвих результатів. Не біжіть до дзеркала вже на наступний ранок після першого заняття, розчароване зітхаючи і заїдаючи засмучення черговий шоколадкою. Миттєво перетворитися можна лише за помахом чарівної палички. Але ж так буває тільки в дитячих казках!
Тому за допомогою сантиметра виміряйте свою талію перед початком першого заняття і запишіть цифру. А тепер забудьте про неї на цілий місяць і просто виконуйте обраний комплекс тренувань. Повірте, вимірювання через тридцять днів вас дуже здивує і порадує, але лише в тому випадку, якщо до занять ви підійдете з усією відповідальністю і не станете нехтувати дієтою.
Тільки завдяки ефективним і регулярним вправам нижній прес зміцниться і підтягнеться, і ви зможете похвалитися плоским і рельєфним животом в досить незабаром!
