Фітнес будинку: плюси і мінуси самостійних занять

Останнім часом фітнес в домашніх умовах набирає популярність у чоловіків і жінок. Зовсім недавно група експертів за соціологічними опитуваннями серед населення з`ясовувала, яка ж частина людей, що займаються спортом, робить це, не виходячи з дому. Був встановлений дуже цікавий факт: у процентному відношенні «домашніх» спортсменів стільки ж, скільки і людей, які тренуються в спортзалі. І хоча існує теорія про те, що з допомогою домашніх тренувань практично неможливо наростити м`язову масу і займатися в повну силу - у вас все вийде, якщо знайдеться трохи часу і бажання.

Для фітнесу в домашніх умовах не обов`язково купувати велику кількість дорогого спортивного інвентарю і дисків з програмами від олімпійських чемпіонів - достатньо засвоїти й дотримуватись базових вправ і простих нехитрих програм, спрямованих на підтримання у жінок красивої фігури і нормальної ваги тіла. Багато хто з цих вправ знайомі вам ще з уроків фізичної культури в школі, а деякі з них ви вже виконували, якщо коли-небудь відвідували тренувальні зали.

Так чи інакше, все і завжди захоплювалися жінками, які прагнули бути красивими і займалися цим самостійно. Але ж і вам ніхто не заважає поповнити ряди цих самовідданих жінок!

Кілька причин для занять фітнесом вдома

Причин, по яких жінки віддають перевагу тренуванням вдома, багато, до однієї з них можна віднести економію грошових коштів. Сучасний фітнес-центр - це великий комплекс з безліччю спортзалів, масажних кабінетів, басейном, тенісним кортом, баром, в якому продають протеїнові коктейлі і надають ряд інших висококласних послуг. Але така розкіш дозволена не всім бажаючим. Особливо якщо це мережа фітнес-центрів, розкиданих по всій країні, і вона досить популярна - оплата за абонемент в такому закладі береться на півроку вперед, і це задоволення не з дешевих!

До другої причини можна віднести нестачу часу на заняття в спортзалі. Як правило, це стосується жінок, які мають маленьких дітей, чи робочий графік яких досить тривалий. Тоді перспектива занять на дому дуже навіть непогана - це можливість займатися в будь-який зручний час протягом дня, приділяти спорту велика кількість вільного часу, а також можливість експериментувати.

Але в заняттях вдома є і своя негативна сторона. Якщо ви, наприклад, вибрали фітнес будинку для схуднення, то для таких занять потрібна величезна сила волі, адже вам кожен день доведеться переконувати себе в необхідності робити вправи з посиленням навантаження. Виконуючи ж їх в тренажерному залі, треба просто брати приклад з оточуючих, або можна купити абонемент на півроку вперед - це буде відмінний стимул. У боротьбі із зайвою вагою головне - настрій і виконання режиму, тому з часом до вас прийде впевненість в собі і бажання займатися.

До другої негативній стороні можна віднести можливість отримати травму, роблячи вправи на самоті без досвідченого тренера або інструктора. Тут важливо не перегнути палицю, а ті вправи, у яких ви сумніваєтеся, краще не виконувати. Взагалі існує навіть певна теорія про те, які вправи і в який час року краще всього робити, займаючись фітнесом вдома для схуднення. Так, наприклад, восени краще перейти на аеробіку, а в зимовий час року зайнятися самонавіюванням та силовим тренінгом. Навесні потрібно зробити упор на руки і груди, а влітку викладатися на повну силу і задіяти як можна велику групу м`язів у тренуваннях.

Вправи для домашнього фітнеса

Зараз настав час розглянути основні групи вправ.

Віджимання

• Віджимання від підлоги

Для цієї вправи не потрібно мати ніяких спеціальних пристосувань і спортивного інвентарю, а досить тільки плоскій поверхні підлоги. Спрямоване воно на розвиток плечей, м`язів грудей і рук. Це вправа для домашнього фітнеса просто незамінне. Для жінок найбільш підходящим буде наступне положення: руки на ширині плечей, лікті в горизонтальному положенні вздовж тулуба, далі, потрібно зробити упор колінами в плоску поверхню (підлогу), схрестивши при цьому ступні обох ніг, і спробувати підняти тулуб вгору.

Вага тіла у вихідній позиції повинен переноситися з колін на плечі і руки. Повільно зігніть руки і опустіть їх вниз. Лікті при цьому слід тримати паралельно тулубу. М`язи повинні бути напружені. Такі вправи для домашнього фітнеса слід виконувати по 10-20 разів, роблячи при цьому невелику перерву, а потім знову продовживши, дійшовши в загальній складності до тридцяти разів за одне заняття.

• Віджимання для початківців спортсменок

Якщо у Вас є килимок для фітнесу - добре, якщо ні, то доведеться використовувати в якості підстилки килим, палас або звичайний килимок. Фітнес для початківців повинен починатися саме з цієї вправи. Прийміть наступне положення: упор лежачи на животі, ноги зігнуті при цьому в колінах. Згинаємо коліна таким чином, щоб корпус залишався горизонтально підлозі і таз при цьому не піднімався вгору, а поперек не прогиналася під вагою тіла.

Такі вправи слід виконувати по 10 раз в три заходи, роблячи при цьому перепочинок по одній хвилині між кожними десятьма віджиманнями. Для того щоб вправи трохи поміняти, достатньо, щоб фітнес будинку для дівчат, які виконують ці віджимання, досяг кількості двадцяти жимів в один підхід. Тоді можна почати віджимання з носка на п`ятку в класичному варіанті.

Присідання

Це дуже ефективна вправа знайоме всім і кожному, і воно спрямоване на зміцнення м`язів ніг. Якщо в процесі заняття додати до цього вправі додатковий вага, навантаження доведеться і на м`язи спини, формуючи правильну поставу і перешкоджаючи утворенню сколіозу. Виконуючи цю вправу, головне - стежити за тим, щоб вага тіла припадав не на шкарпетки, а на п`яти.

Прийміть наступне положення: руки витягнуті вперед, ноги разом. Присідати слід неглибоко, але так, щоб стегна були паралельні поверхні, на якій ви стоїте. Як фітнесу будинку для початківців досить буде виконувати присідання як для розминки, так і у вигляді основних навантажень. Ускладнити цей вид вправ можна, присідаючи на одній нозі.

Нахили в різні сторони

Це вправа розминає м`язи торсу. Вихідне положення: розставте ноги на ширині плечей, трохи зігнувши їх в колінах, а шкарпетки розставте в різні сторони. Зробіть погойдуються руху, направляючи своє тіло то вгору, то вниз. Потім, нахиляючись вправо, згинайте праву ногу в коліні, а ліву залишайте прямий, при цьому вага тіла повинен припадати на праву ногу. Руки при цьому розташовані вгорі, приймаючи форму кола, ніби імітуючи куля над головою. Таких нахилів треба зробити по шість разів в кожну сторону. Це вправа обов`язково має увійти в комплекс, заняття фітнесом будинку для дівчат, що мріють про гарну фігуру.

Робота з стегнами

Вихідне положення: тіло переносимо на плоску поверхню лівим боком, праву руку зігнемо в лікті і трохи піднімемо. Ліву долоню ставимо перед собою і спираємося на неї, а права нога при цьому зігнута в коліні. Тепер повільно піднімаємо в горизонтальному положенні ліву ногу, прагнучи при цьому досягти максимальної висоти.

Так потрібно виконати двадцять п`ять разів, а потім змінити ноги і продовжувати вправу. З часом ви повинні прийти до результату в п`ятдесят разів, роблячи підйоми правою і лівою ногою по черзі. Фітнес для схуднення будинку якраз несе в собі такого роду силові навантаження, задіюючи при цьому багато груп м`язів, повертаючи зв`язкам і суглобам колишню пружність і запобігаючи появі розтяжок.

Качаємо прес

Існує безліч вправ для преса. Цей вид вправи користується великою популярністю серед жінок, тому що всі вони хочуть мати плоский підтягнутий живіт. Існує думка, що фітнес - вправи для жінок, спрямовані на корекцію її фігури і підтримки красивих форм, особливо в області живота і сідниць. І це правильна думка. Хитаючи прес щодня, отримати плоский підтягнутий живіт домогтися з допомогою наступних вправ:

1. Початкове положення: ляжте на підлогу, зігніть ноги в колінах як можна сильніше. Ваші п`ятки повинні стосуватися сідниць. Якщо ви бажаєте полегшити собі процес виконання вправи, задійте когось із близьких. Їхня роль полягатиме у тому, щоб тримати ваші ноги, коли вони будуть відриватися від підлоги. Руки при цьому слід завести за шию і схрестити. Ліктями спробуйте доторкнутися до колін. В ідеалі потрібно виконувати за п`ятдесят вправ в день, але можна почати і з меншої кількості. Трохи змінивши вправу, задіємо м`язи бічного преса: правим ліктем спробуємо дістати ліву ногу, а лівим ліктем, відповідно, праву. Таким фітнесом для схуднення будинку потрібно займатися щодня, інакше результату не буде!
2. Початкове положення: ляжте на підлогу, одночасно піднімайте руки і ноги, при цьому пальці на руках намагаються доторкнутися до пальців на ногах. Ця вправа вимагає швидкості виконання і має бути виконано як мінімум двадцять разів. Акцент йде на підкачування м`язів верхнього і нижнього преса. У фітнесі будинку вправи для жінок повинні бути простими і виконуваними, тоді можна буде робити це із задоволенням і щодня.

Аеробіка - хороший фітнес для будинку

Як займатися фітнесом вдома, отримуючи при цьому масу задоволення? Звичайно, з допомогою аеробіки - різноманітним комплексом вправ, у тому числі ходьбою і бігом, стрибками і підскоками, силовими вправами разом з вправами на гнучкість, роблячи все це під музику. Аеробіка сприяє не тільки поліпшенню фізичної форми, але і загальному оздоровленню всього організму. Аеробіка - фітнес для людей будь-якого віку і з різною фізичною підготовкою.

Великою популярністю сьогодні користується степ-аеробіка. Вона спрямована на зміцнення великої групи м`язів всього організму і паралельно допомагає знизити вагу тіла і зміцнити серцево-судинну систему. Приділяючи степ-аеробіки п`ятдесят хвилин в день, ви втрачаєте велику кількість енергії і спалюєте масу калорій. Плюс до всього з аеробікою фітнес стає великим задоволенням.

Що сприяє занять з фітнесу будинку

Для гарного фітнесу будинку треба знати важливі секрети його організації, які прості і легко здійснимі. У першу чергу варто розпланувати свої домашні справи на цілий день вперед. Це допоможе вам зрозуміти, в якій половині дня ви зможете приділити увагу спорту і при цьому виконати всю роботу по господарству. Можна почитати поради та рекомендації про те, як займаються фітнесом вдома інші жінки. Але, швидше за все, вам доведеться зіткнутися з вибором такого характеру: вставати рано вранці, приділяючи час тренувань, або пізно ввечері. І, звичайно, ніяких поблажок у вихідні дні, адже, пропустивши пару днів тренувань, вам вже навряд чи захочеться знову повернутися до них з понеділка.

Якщо ви займаєтеся фітнесом вдома, вправи для схуднення не повинні викликати у близьких людей, що живуть разом з вами, почуття нерозуміння, несхвалення або просто сміх. Вони повинні ставиться з розумінням до ваших занять і всіляко допомагати, наприклад, підійшовши замість вас до телефону, дочекавшись вечері, якщо його час трохи змістилося, пробачити і зрозуміти, коли свіжозварену каву не викликав захоплення і захоплення з-за того, що ви поспішали і кава вийшов невдалим. Такі банальні речі відіграють вагому роль для домашнього фітнеса.

Фітнес будинку, важливі секрети якого полягають також і в регулярності, і в тривалості, і в інтенсивності тренувань, повинен бути бажаним. Це може і повинно перейти в звичку, як, скажімо, вмиватися і чистити зуби щоранку. Інакше ви не досягнете ніяких результатів. З таким же успіхом можна забути і про сплачене абонементі на півроку вперед у фітнес-центрі.

Якщо фітнес вдома - вправи для схуднення і підтримки фігури, то самоконтроль і організація вам просто необхідні. Якщо ваші тренування дійдуть до двох тижнів, то це хороша дисциплінованість і впевненість у поставленої мети. Поступово до вас прийде уміння розпланувати не тільки день, але й важливу зустріч, особистий час. Після занять ви відчуєте себе молодше і набагато енергійніше. Займайтеся фітнесом вдома, і плоский животик і осина талія будуть вам гарантовані!