Відновлювальна гімнастика після пологів - 14 простих вправ

Виношування дитини і сама його поява на світ, хоча і є природними фізіологічними процесами, але воно не проходить для організму безслідно. Після пологів тіло обов'язково потребує відновлення, адже від підвищеного навантаження послаблюється тонус м'язів черевного преса, промежини, можуть прогресувати почалися в вагітність проблеми з венами.

Гімнастика після пологів необхідна для повного і ефективного відновлення організму. Чим оперативніше вона буде розпочато, тим швидше і якісніше буде відновлювальний ефект.

Фото - гімнастика після пологів

Якщо в пологах не було розривів промежини або надрізу, почати заняття можна дуже скоро, практичні наступного дня появи малюка, у разі, коли самопочуття дозволяє це. Якщо були накладені шви, то безумовно потрібно дочекатися, поки вони заживуть, це займає близько 2 місяців.

П'ять хвилин в день для відновлення живота

Відновлювальна гімнастика після пологів передбачає різні комплекси вправ. Мабуть, саме проблемне місце - живіт.

Розтягнуті м'язи живота тягнуть за собою ряд незручностей, які хочеться швидше усунути. Головним чином це відсутність позивів до сечовипускання і дефекації, що загрожує різними проблемами і навіть конфузами.

Гімнастика для живота так само допомагає та відновлення фігури. Причому дуже важливо саме виконувати вправи, не обмежуючись носіння бандажа.

Бандаж лише фіксує м'язи, але не змушує їх скорочуватися, а значить, не призводить до відновлення.

Для відновлення м'язів живота досить регулярно виконувати кілька дуже простих вправ. Така гімнастика не займе довше 5 хвилин, але при сумлінному і постійному виконанні дасть помітний ефект.

Вправа 1. Втягуємо живіт

Фото - вправа 1 - втягуємо живіт

втягуємо живіт

Вкладаємося на спину, ноги згинаємо в колінах, стопи грунтовно притискаємо до підлоги, руки на животі.

На видиху сильно втягуємо живіт і фіксуємо таке становище на 4-5 секунд. Потім робимо глибокий повільний вдих і повторюємо вправу.

За один підхід можна зробити 8-10 повторень.

Вправа 2. Робимо «місток»

Приймаємо те ж положення, що було при виконанні першої вправи. Після видиху піднімаємо таз, напружуючи сідниці і втягуючи живіт.

Одночасно з цим піднімаємо голову і притискаємо підборіддя до грудей.

Фото - гімнастика вправа місток

Ця вправа не з простих, тому спочатку можуть бути труднощі з його виконанням. Нічого страшного в цьому немає, з часом м'язи знайдуть тонус і силу, і кількість повторень можна збільшити.

Комплексний підхід

Дуже мало жінок, у яких єдиною проблемною зоною після пологів є живіт. У більшості випадків все тіло потребує відновлення і приведення в тонус м'язів.

Це означає, що боротися з післяпологовими проблемами потрібно комплексно, тобто виконувати різноманітні вправи і задіяти всі частини тіла.

Якщо ви годуєте грудьми, краще займатися після годування. Для занять вам знадобиться зручний одяг, невелика подушечка і бадьорий настрій.

Всі рухи під час гімнастики потрібно виконувати плавно і обережно.

Вправи на запобігання наслідків варикозного розширення вен

Вправа 3

Фото - гімнастика для схуднення вправа 3

Займаємо положення лежачи, обличчям вгору. Потрібно зігнути Ноги в колінах, стопи звести разом і щільно притиснути до підлоги.

Руки витягаємо вздовж тіла, долоні повернуті вниз. Випрямляти ноги, не розділяючи коліна, і 10 разів з силою стискаємо пальці ніг (як ніби втягуємо кігтики).

Потім повертаємо ноги в колишнє положення.

Вправа 4

Фото - гімнастика для схуднення вправа 4

Не змінюючи позу, піднімаємо одну ногу вгору, повністю випрямляючи її в коліні, і тягнемо носок на себе і від себе. Рухи стопою потрібно робити 10 разів і з великою амплітудою.

Потім ці ж дії проробляємо іншою ногою.

Вправи на тренування м'язів черевного преса

Вправа 5

Лягаємо на спину, згинаємо ноги в колінах, стопи злегка розставляємо, руки долонями вниз кладемо на живіт. Робимо повільний вдих, потім так само спокійно видихаємо, як би вимовляючи звук «хаааааа».

На видиху втягуємо живіт в себе, трохи допомагаючи руками. Тиснути руками не потрібно, це повинні бути погладжування в напрямку від лобка до пупка. Вправу потрібно повторити 10 разів. (Картинка з 1 вправи)

Вправа 6

Фото - вправа на боці

Тепер лягаємо на бік. Щоб не розтрачувати увагу на дискомфорт і незручності, можна підкласти під шию маленьку подушечку.

Крім вихідного положення це вправа ні чим не відрізняється від попереднього: так само втягуємо живіт, на видиху зі звуком «хааааа» і допомагаємо руками. Вправу робимо на кожному боці, здійснюючи по 10 повторень.

Вправа 7

Фото - uprajnenie-7

Перевертаємося на живіт, під низ живота підкладаємо невелику подушечку, опора тіла - на лікті. Робимо вдих, а на видиху здійснюємо рух тазом вперед. На вдиху приймаємо початкове положення.

Вправа виконується 10-12 разів. Під час виконання вправи важливо не допускати тиску на груди щоб сама груди не була переповненою.

Відео як відновити живіт після пологів

Вправи на зміцнення м'язів промежини

Вправа 8

Вихідне положення - сидячи або лежачи. Намагаємося по черзі напружувати м'язи піхви і ануса.

Ця вправа вимагає тренувань, адже кожен раз здається, що скорочуються одні й ті ж м'язи. Коли поділ буде чітким, можна спробувати провести «хвилю» скорочень від ануса до лобка.

Правильно виконувати ця вправа допоможе розслаблення м'язів губ і рота і контроль за диханням.

Це вправа дуже нагадує всім відомі вправи Кегеля, що складаються як раз в скороченні м'язів промежини в різному темпі. Така гімнастика буде корисна і до пологів, і після.

Відео вправи Кегеля на зміцнення тазових м'язів

Вправа 9

Фото - uprajnenie-9

Лежимо на боці. Голова, плечі і таз складають пряму лінію, ноги зігнуті в колінах.

Нижню руку потрібно покласти під голову, верхня рука зігнута і упирається в поверхню кулаком або долонею в районі пупка. Перебуваючи в такому положенні, на видиху піднімаємо таз (опора на верхню руку), на вдиху - опускаємо.

Повторюємо 8-10 разів з обох сторін.

Вправа 10

Фото - uprajnenie-10

Займаємо лежаче положення обличчям вгору, згинаємо ноги в колінах, стопи впираються в підлогу, руки лежать уздовж тіла. На видиху тягне шкарпетки на себе і намагаємося дотягнутися лівою рукою до лівої стопи, вдих - повертаємося у вихідне положення, видих - повторюємо вправу, але вже тягнемося рукою до правої стопи.

Робимо 5-6 повторів в праву і ліву сторони.

Вправа 11

Фото - uprajnenie-11

Встаємо на коліна. Голова, плечі і таз знаходяться на одній висоті, коліна розставлені приблизно на ширині плечей.

Робимо видих, втягуємо живіт і відриваємо від поверхні ліву долоню і праву ногу, вдих - повертаємося в початкове положення, видих - робимо повтор вправу, змінюючи «діагональ». Виконуємо 10-12 разів.

Вправа 12

Фото - uprajnenie-12

Продовжуємо займатися, стоячи на четвереньках. На цей раз опора на долоні і підйоми стоп. На видиху піднімаємо таз, випрямляючи коліна і розподіляючи вагу на долоні і підйоми стоп.

На вдиху приймаємо початкове положення. Виконуємо 10-12 повторів.

Вправа 13

Фото - uprajnenie-13

Знову лягаємо на бік. Нижня рука випрямлена і розташована під прямим кутом до тіла, упор на долоню. Верхня рука витягнута вздовж тіла.

На видиху відриваємо таз від поверхні і злегка приподнимаемся. На вдиху приймаємо початкову позу.

Виконуємо по 8-10 повторів на кожній стороні.

Вправа для м'язів спини і живота

Вправа 14

Фото - uprajnenie-14

Стаємо обличчям до стіни. Долонями і передпліччями впираємося в стіну, ноги злегка зігнуті в розставлені на ширині плечей.

Скорочуємо м'язи преса, ніби намагаємося наблизити правий лікоть до протилежного коліна, а після - навпаки, лівий лікоть до правого коліна. Фактично цей рух не здійснюється, напружуються тільки м'язи живота.

Прощаємося з зайвими кілограмами

На жаль, вага вагітної збільшується не тільки за рахунок росту плода, плаценти, навколоплідних вод і збільшення об'єму циркулюючої крові. Власні додаткові кілограми, що з'явилися за час вагітності, «прилипають» до новоспеченої матусі і залишаються з нею після пологів.

Оскільки сильно обмежувати себе в харчуванні після пологів не можна, оптимальний варіант - гімнастика для схуднення.

Читаємо по темі:

  • Як швидко схуднути після пологів?

Методика Сінді Кроуфорд

Досить популярними для цієї мети є вправи Сінді Кроуфорд після пологів. Цей комплекс вправ розроблений на підставі особистого досвіду і включає в себе три групи вправ: А - базові вправи, які можна виконувати хоч де і в будь-який час, В - вправи, спрямовані саме на зміцнення м'язів, З - інтенсивні вправи для спалювання жиру.

Відео-тренування можна знайти відкритому доступі, так само вони відомі як комплекс вправ «Новий вимір». Займатися з віртуальним тренером дуже зручно.

При регулярних заняттях результати видно вже через 2 тижні.

Відео Сінді Кроуфорд. Новий вимір. Комплекс C

Сінді Кроуфорд - ідеальне тіло за 10 хвилин



Увага, тільки СЬОГОДНІ!