Післяпологова відновлювальна гімнастика

Гімнастика в ранній післяпологовий період дійсно добре допомагає процесу відновлення. Важливо тільки дотримувати темпи збільшення навантаження і різноманітність вправ. Однакові вправи і нудні, одноманітні тренування, навпаки, можуть викликати реакцію, протилежну очікуваній. Радимо вам до і після пологів займатися фитесом, тоді ваша постать завжди буде в ідеальному стані. Відвідуючи фітнес клуб в києві ви зможете вибрати для себе той вид тренувань, який підходити саме вам, наприклад, танці, силові тренування, а лікар - дієтолог підкаже вам як правильно харчуватися не на шкоду своєму здоров`ю.

Якщо у вас немає часу на відвідування фітнес-залу, так як ви не можете поки залишити щойно народжену дитину з нянею, бабусею чи татом, то ви можете виконувати деякі вправи самостійно вдома. Нижче описані 4 маленьких комплексу вправ відновної гімнастики. Виберіть той комплекс, який ви можете робити спокійно і не перевтомлюючись.

Кілька додаткових вказівок:

• Всі зазначені вправи зберігають актуальність протягом всього післяпологового періоду, а не тільки в його ранній фазі. Їх можна і бажано робити протягом 10-12 тижнів.
• Краще всього почати займатися в перший же день після пологів.
• Вправи потрібно виконувати регулярно, кілька разів на день, лежачи на плоскій поверхні (візьміть маленьку подушечку для зручності).
• Рухи виконувати повільно, не концентруючись, плавно. Ні в якому разі не різко.
• Приміщення, де ви займаєтеся, повинне бути добре провітрено. Оптимальною вважається температура 18-20°С.
• Займатися необхідно зручним, не сковувати рухи одязі.
• Не забудьте перед тренуванням відвідати туалет.
• Тренуватися краще після годування.
• Піднімайтеся з положення «лежачи» завжди поворотом через бік.
• Лежати більшу частину часу краще на животі, тим самим підтримуючи інволюцію матки і зменшуючи післяпологові виділення.
• Раннє вставання після пологів і ходьба підтримують відновні процеси. Зверніть увагу на добру постановку стоп і особливо на «перекочування» з п`яти на шкарпетку.

Відновлювальна гімнастика

• 1-й комплекс вправ

Вправи для профілактики тромбозів. Можна приступати до занять в перший же день після
пологів.

Вихідна позиція: лежачи на спині, обидві ноги зігнуті в колінах. Випрямляйте ноги так, щоб коліна своїми бічними частинами не відривалися одне від одного. 10 разів повільно і сильно стисніть пальці («втягнути кігтики») і знову опустіть. Випряміть одну ногу. 10 разів повільно і сильно потягніть носок на себе, а потім назад. Поміняйте ногу. Зробіть попередні вправи обома ногами, не піднімаючи їх, а просто витягнувшись на спині.

Доповнення: якщо у вас під час вагітності було варикозне розширення вен або болі в ногах, скористайтеся спеціальними еластичними гетрами або панчохами.

• 2-й комплекс вправ

При виконанні цих вправ необхідно дихати низом живота. Приступати до занять можна в перший же день після пологів.

Вихідна позиція: лежачи на спині, обидві ноги зігнуті в колінах. Руки покладені на низ живота.
Повільно вдихніть носом і потім також повільно видихніть ротом «хаааа». Живіт під час вдиху піднімається, потім під час видиху злегка допомагайте йому руками, ведучи долоні по напрямку від лобкової кістки до пупка. Не тисніть, а просто простягайте руками по низу живота.

Потім поверніться на бік. Голова, грудна клітка і таз лежать на одній лінії (можна скористатися маленькою подушечкою або валиком під шию), коліна злегка зігнуті. Верхня рука лежить на нижній частині живота. І знову повторюйте дихальні вправи животом, простягаючи рукою при видиху від лобкової кістки до пупка (по суті, це рух тазом вперед, при цьому не згинаючи тулуб).
Для більшого збільшення натягу промовляйте при видиху «пффф» або «пууух», при цьому уявляючи, що ваш живіт стискається як губка.

Потім перекиньтеся на живіт. Покладіть під нижню частину живота маленьку щільну подушечку. Важливо, щоб тиск на груди було мінімальним або взагалі відсутній. Дихайте низом живота. І знову при видиху (на «хаа», «пфф» або «пух») знову виконайте рух тазом вперед.

• 3-й комплекс вправ

Основне навантаження цих вправ спрямована на м`язи промежини і дна тазу, тому при виконанні вправ дотримуйтеся обережності, або перейдіть до більш легкому комплексу.

Однією з функцій м`язів дна таза є підтримка внутрішніх органів: матки, сечового міхура, кишечника. Під час пологів сильно розтягуються «утримують» м`язи уретри, входу до піхви і прямої кишки. Сфінктери слабшають, і починаються проблеми з контролем над сечовипусканням і дефекацією. Якщо під час пологів була проведена епізіотомія (розріз промежини), то бажано цей комплекс вправ не виконувати до загоєння шва, тому що навантаження може виявитися дуже сильною. У цьому випадку бажано виконувати комплекс «м`яких» вправ, лежачи на животі.

Лежачи на ліжку або сидячи в кріслі, спробуйте по черзі напружувати м`язи піхви і ануса. Як би «моргаючи». Спочатку може створюватися враження, що почергове скорочення м`язів неможливо, але це не так. Скоро вийде розділяти напруга м`язів. Як тільки у вас вийде розділяти «моргання», спробуйте м`язами вести «хвилю» від ануса до лобкової кістки. Ця вправа також є помічником в лікуванні і профілактики геморою. Під час виконання вправ потрібно обов`язково стежити за м`язами рота: язик, піднебіння і губи повинні бути розслаблені. Це допоможе вам у відповідь розслабити промежину і зробити подих м`яким.

Наступне вправу краще робити напівсидячи або сидячи. Спробуйте повільно, напругою м`язів промежини і тазу, пропустити хвилю знизу вгору, через лобкову кістку до пупка, роблячи повільний рух тазом вперед. Повільно вгору, а потім вільно назад. При цьому потрібно дихати рівно, не затримуючи вдихи і видихи. Але, будь ласка, не намагайтеся дати своїм м`язам збільшене навантаження. Вправи повинні виконуватися легко, ніби граючись.

• 4-й комплекс вправ

У ньому контроль за диханням і навантаження на дно таза доповнюються тренуваннями м`язів живота.
Зверніть увагу - всі вправи робляться на видиху і м`якому напрузі м`язів тазу.

Вихідне положення: лежачи на боці, голова, грудна клітка і таз лежать на одній лінії. Коліна зігнуті. Одна рука зігнута в лікті і лежить під головою. Другою рукою упріться в ліжко на рівні пупка. Долоню найкраще стиснути в кулак. На видиху трохи підніміть таз, упираючись на кулак. Повторіть кілька разів, потім зробіть вправу лежачи на іншому боці.

Вихідне положення: лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах. Шкарпетки підтягнуті вгору. Під час видиху починайте тягнутися носками до себе, піднімаючи обидві руки по черзі на правій або лівій стороні. Піднімати груди або відривати п`яти від площини не потрібно.

Початкове положення: стоячи на четвереньках (вправу можна виконувати в ліжку). Голова, верхня частина тулуба і таз знаходяться на одній лінії. Коліна розставлені на невелику відстань. Під час видиху втягуйте живіт і підсилюйте напругу тим, що злегка піднімає ліве коліно і праву долоню. Потім поміняйте «діагональ» (підніміть вже праве коліно і ліву долоню).

Далі одна з найбільш «нудних» вправ комплексу: стоячи на колінах, стопи плоско лежать, на видиху прагніть якомога більше випрямити коліна, не згинаючи спину, намагаючись зберегти її можливо прямий. Основна маса тіла при цій вправі буде тиснути на тильну сторону долоні і стопи.

Вихідне положення: лежачи на боці, коліна зігнуті. «Верхня» рука лежить спокійно вздовж тіла,
«нижня» - створює упор на площині. Під час видиху підтягніть живіт і піднімайте тулуб. Потім повторіть вправу на іншій стороні. Зверніть увагу - з одного боку живіт буде випирати більше, ніж з іншого, - це нормальна ситуація (залежить від внутрішньоутробного розвитку дитини). На тій стороні, де «звисання» більше, - вправа варто виконувати частіше.

Тепер вправа на стабілізацію м`язів живота і спини. Вихідне положення: стати обличчям до спини, ноги розставлені і злегка зігнуті в колінах. Руки впираються в стіну повними долонями, лікті також притиснуті до стіни. Під час видиху подумки перемістіть обидва ліктя до пупка. Потім змініть вправа: знову подумки рухайте правим ліктем і лівим коліном один до одного. Потім лівим ліктем і правим коліном. Ніяких фактичних рухів робити не потрібно.

Повернувшись додому з малям, ви можете вирішити, що вам ніколи займатися фізкультурою. Але досить нескладні вправи можна виконувати, коли ви міняєте пелюшки, перед годуванням дитини або поєднання вправи з грою з дитиною.

Перш за все, перевірте, немає чи розходження м`язів живота (діастаза), м`язів, які проходять зверху вниз від грудної клітки до лобкової кістки. Сполучна тканина між цими м`язами може відреагувати на напругу під час вагітності без болю і кровотечі, подібно застібці-блискавці, яка розкривається під натиском. Така розбіжність захищає м`язи від надмірної напруги. Це нормально, однак вимагає спеціальної уваги і прийняття заходів для того, щоб закрити така розбіжність.

Для того щоб визначити, чи є розбіжність м`язів чи ні, ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах. Натисніть пальцями однієї руки в області живота, відразу над пупком (пальці повинні бути з`єднані разом і розташовані горизонтально). Починайте повільно піднімати голову і плечі від ліжка або від підлоги.

Прямі м`язи живота напружаться, дозволяючи виявити будь-яке розходження. Невелика розбіжність (шириною в один-два пальці, з`єднаних разом) вказує на те, що вам потрібно провести деяку попередню роботу, перш ніж ви почнете робити інтенсивні вправи для м`язів живота. Енергійні вправи при наявності широкого розбіжності будуть лише збільшувати розбіжність і зроблять їх безглуздими.

Для того щоб закрити розбіжність м`язів живота, почніть з наступного вправи. Коли розбіжність звузиться до ширини в один-два пальці, приступайте до ковзанню ніг і діагональним або центральним підйомах-опусканиям з положення лежачи на спині.

Нескладні вправи вдома

• Вправи з підйомом голови

Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах, руками хрест-навхрест обхопіть живіт, розмістивши руки на талії. Зробіть вдих. Після видиху починайте піднімати голову від ліжка чи статі. Одночасно намагайтеся руками тягти прямі м`язи до середини живота. Не поспішаючи порахуйте до п`яти. Повільно опустіть голову. Повторюйте вправу 5 разів по 3-4 рази в день.

• Вправи на скорочення м`язів тазового дна

Це вправу можна починати відразу після пологів. М`яко напружте, а потім розслабте м`язи промежини. Цю вправу можна виконувати, коли ви лежите, сидите чи стоїте. Ви можете не відчути скорочення м`язів, проте якщо ви робили цю вправу до пологів, то ви знаєте, як його виконувати. Почніть з виконання двох-трьох скорочень кожну годину протягом перших декількох годин, потім збільште навантаження до п`яти скорочень по кілька разів в день. Спочатку ви зможете тільки утримувати скорочення протягом 2-3 секунд. Через кілька днів - протягом 3-5 секунд. Поступово витривалість м`язів збільшиться до 10, потім до 20 секунд.

Для того щоб перевірити, чи є прогрес у цих тренуваннях, як-небудь спробуйте виконати цю вправу під час сечовипускання - коли сечовий міхур буде наполовину звільнений, спробуйте зупинити потік. Не турбуйтеся, якщо спочатку це не буде у вас виходити. Продовжуйте тренуватися. Перевіряйте силу і витривалість м`язів тазового дна, як описано вище, - перериваючи струмінь сечі в середині сечовипускання.

• Прогинання тазу

Ця вправа допоможе підвищити тонус і силу м`язів живота, полегшити болі в попереку, підтримувати гарну поставу. Незабаром після пологів починайте робити наступну вправу. Ляжте на спину на ліжко або на підлогу, ноги зігніть в колінах. Напружте м`язи живота і прогніть таз, потім прийміть вихідне положення. Виконайте вправу рази два-три. Поступово збільшуйте кількість вправ до п`яти. Через кілька днів починайте робити повороти таза в положенні стоячи, сидячи.

Ця вправа дозволяє посилити м`язи нижньої частини живота. Ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах, ступні розташуйте на підлозі. Ноги будуть краще ковзати, якщо ви будете виконувати вправу в шкарпетках або панчохах. Покладете одну чи обидві руки під поперек. Повільно починайте витягати ноги, ковзаючи ступнями по підлозі, поки не відчуєте, що поперек відривається від рук або від підлоги. У цей момент припиніть ковзання і підтягніть ноги, повернувшись у вихідне положення. Повторюйте цю вправу п`ять разів на день. Пам`ятайте, що виконувати вправу потрібно лише до тих пір, поки не відбувається відриву попереку від підлоги. Коли м`язи зміцніють, ви зможете повністю випрямити ноги, не відриваючи поперек від підлоги.

• Відкидання назад з положення сидячи

Через тиждень або два після пологів починайте виконувати вправу, яка допоможе зміцнити м`язи черевного преса. Це вправа, а також центральні та діагональні підйоми (описано нижче) більш безпечні та ефективні, чим присідання, які вимагають різких руху і призводять до нераціонального перенапруження м`язів попереку і живота. Вправа «Відкидання назад з положення сидячи» є більш плавним і безпечним, оскільки напруга поширюється в основному на тазову частину, і вам не треба долати силу тяжіння на початку вправи.

Сядьте, зігнувши ноги в колінах, ступні притиснувши до підлоги, руки витягніть перед собою. Повільно відкидається назад, але тільки до тих пір, поки ви не відчуєте слабкість або почнете втрачати контроль пози. Іншими словами, коли ви почнете відчувати нестійкість або слабкість - ви дійшли до межі. Сядьте і випрямитеся. Поступово, по мірі нарощування сили і витривалості, збільшуйте откпонение. Незабаром ви зможете випрямити спину і торкнутися підлоги, не відриваючи ступні ніг від підлоги. Ускладните вправу. Виконуйте нахили зі схрещеними на грудях руками. Пізніше спробуйте зробити цю вправу, тримаючи зчеплені руки позаду голови.

• Центральні та діагональні підйоми

Ця вправа також дозволяє зміцнити м`язи черевного преса. Центральні підйоми. Ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах, ступні поставте на підлогу. Зробіть вдих, вигніть спину, притиснувши поперек
до підлоги. Під час видиху підніміть голову і плечі від підлоги, доторкнувшись кінчиками пальців колін. Рухи повинні бути плавними, при цьому поперек повинна бути притиснута до підлоги. Коли плечі піднімуться над підлогою на 20 см від підлоги, затримайтеся в цьому положенні і повільно порахуйте до п`яти. Розслабтеся і м`яко лягайте на підлогу. Не робіть різких рухів. Спочатку повторюйте цю вправу п`ять разів на день.

Діагональні підйоми. Повертаючи верхню частину тулуба і одночасно піднімаючи голову і плечі, можна зміцнити різні м`язи черевного преса (косі м`язи). Так само, як і при центральних підйомах, з самого початку не забувайте про дихання і випрямленні спини. При видиху підніміть верхню частину тулуба обертанням ліворуч і торкніться зовнішнього боку лівого коліна. Затримайтеся і повільно порахуйте до п`яти. Повторіть вправу з поворотом тулуба в праву сторону. Виконуйте вправу по п`ять разів на день у кожну сторону. Руху при центральних і діагональних підйомах повинні бути рівними, не поривчастими.

У міру зміцнення м`язів живота вправи центральних і діагональних підйомів можна ускладнити, виконуючи їх зі схрещеними на грудях руками або заклавши руки за голову. Поступово збільшуйте кількість повторень від п`яти до десяти на день.

• Широкі кола руками

Ця вправа дозволяє посилити кровообіг у молочних залозах і запобігти або послабити закупорку молочних проток. З положення стоячи, на колінах або сидячи, витягніть руки вперед або в сторони. Обертайте обидві руки широкими колами, спочатку в одному напрямку, потім в іншому. Спробуйте виконати цю вправу, затримавши дихання. Робіть від п`яти до десяти вправ в кожну сторону, по одному або по кілька разів на день або перед кожною їжею.

• Розслаблення і повільне дихання

Оскільки післяпологовий період є сильним стресом для організму, доцільно застосовувати ту ж техніку розслаблення, яку ви використовували під час вагітності та пологів. У важкі дні спробуйте за 5 хвилин дихати повільно і пасивно розслаблятися і простежте, наскільки це вас приободряет і освіжає. Ця техніка також корисна при болях, які виникають під час годування і в інший час, особливо у жінок, у яких було більше однієї дитини.

Вправи з дитиною

Ці вправи можуть бути цікавими як для вас, так і для вашої дитини. Вони дозволяють поєднувати гру з дитиною і підвищення загального тонусу живота, рук, ніг і сідниць.

• Вгору і вниз (зміцнення тонусу рук)

Вихідне положення. Ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах, ступні поставте на підлогу. Покладіть дитину обличчям вниз собі на груди, тримаючи його руками. Повільно і плавно підніміть дитину, потім повільно покладіть його на груди.
Повторити п`ять разів.

• «Твіст» («гуляння по стегнах»)

Вихідне положення. Сядьте на підлогу, ноги витягніть. Тримайте дитину на стегнах, притримуючи його голову і плечі руками. «Гуляйте» - рухайтеся вперед на сідницях, звиваючись під час руху, потім рухайтеся назад.

Повторити чотири або п`ять разів.

• Гойдалки (центральні підйоми)

Вихідне положення. Ляжте на спину, зігнувши стегна і коліна, гомілки паралельно підлозі. Покладіть дитину обличчям вниз собі на гомілки, його погляд повинен бути спрямований поверх ваших колін. Тримайте його руками. Притиснувши підборіддя до грудей, повільно підніміть голову і плечі і качнитесь вперед (це схоже на плавний центральний підйом). Потім поверніться у вихідне положення і опустіть голову на підлогу. Уникайте затримки дихання. Повторити п`ять разів.

• Обертання (сидячи)

Вихідне положення. Сядьте на підлогу, зігнувши ноги в колінах, ступні поставте на підлогу. Тримайте дитину проти грудей або покладіть його собі на стегна. Повільно відкиньте спину, як це ви робили у вправах з откидываниями назад з положення сидячи. Поверніть спину на пів-обороту і поверніться у вихідне положення.

Поступово збільшуйте кількість повторень до п`яти разів.