Відновлювальна гімнастика після пологів - 14 простих вправ
Виношування дитини і сама його поява на світ, хоча і є природними фізіологічними процесами, але воно не проходить для організму безслідно. Після пологів тіло обов`язково потребує відновлення, адже від підвищеного навантаження послаблюється тонус м`язів черевного преса, промежини, можуть прогресувати почалися в вагітність проблеми з венами.
Зміст
Гімнастика після пологів необхідна для повного і ефективного відновлення організму. Чим оперативніше вона буде розпочато, тим швидше і якісніше буде відновлювальний ефект.
Якщо в пологах не було розривів промежини або надрізу, почати заняття можна дуже скоро, практичні наступного дня появи малюка, у разі, коли самопочуття дозволяє це. Якщо були накладені шви, то безумовно потрібно дочекатися, поки вони заживуть, це займає близько 2 місяців.
П`ять хвилин в день для відновлення живота
Відновлювальна гімнастика після пологів передбачає різні комплекси вправ. Мабуть, саме проблемне місце - живіт.
Розтягнуті м`язи живота тягнуть за собою ряд незручностей, які хочеться швидше усунути. Головним чином це відсутність позивів до сечовипускання і дефекації, що загрожує різними проблемами і навіть конфузами.
Гімнастика для живота так само допомагає та відновлення фігури. Причому дуже важливо саме виконувати вправи, не обмежуючись носіння бандажа.
Бандаж лише фіксує м`язи, але не змушує їх скорочуватися, а значить, не призводить до відновлення.
Для відновлення м`язів живота досить регулярно виконувати кілька дуже простих вправ. Така гімнастика не займе довше 5 хвилин, але при сумлінному і постійному виконанні дасть помітний ефект.
Вправа 1. Втягуємо живіт
втягуємо живіт
Вкладаємося на спину, ноги згинаємо в колінах, стопи грунтовно притискаємо до підлоги, руки на животі.
На видиху сильно втягуємо живіт і фіксуємо таке становище на 4-5 секунд. Потім робимо глибокий повільний вдих і повторюємо вправу.
За один підхід можна зробити 8-10 повторень.
Вправа 2. Робимо «місток»
Приймаємо те ж положення, що було при виконанні першої вправи. Після видиху піднімаємо таз, напружуючи сідниці і втягуючи живіт.
Одночасно з цим піднімаємо голову і притискаємо підборіддя до грудей.
Ця вправа не з простих, тому спочатку можуть бути труднощі з його виконанням. Нічого страшного в цьому немає, з часом м`язи знайдуть тонус і силу, і кількість повторень можна збільшити.
Комплексний підхід
Дуже мало жінок, у яких єдиною проблемною зоною після пологів є живіт. У більшості випадків все тіло потребує відновлення і приведення в тонус м`язів.
Це означає, що боротися з післяпологовими проблемами потрібно комплексно, тобто виконувати різноманітні вправи і задіяти всі частини тіла.
Якщо ви годуєте грудьми, краще займатися після годування. Для занять вам знадобиться зручний одяг, невелика подушечка і бадьорий настрій.
Всі рухи під час гімнастики потрібно виконувати плавно і обережно.
Вправи на запобігання наслідків варикозного розширення вен
Вправа 3
Займаємо положення лежачи, обличчям вгору. Потрібно зігнути Ноги в колінах, стопи звести разом і щільно притиснути до підлоги.
Руки витягаємо вздовж тіла, долоні повернуті вниз. Випрямляти ноги, не розділяючи коліна, і 10 разів з силою стискаємо пальці ніг (як ніби втягуємо кігтики).
Потім повертаємо ноги в колишнє положення.
Вправа 4
Не змінюючи позу, піднімаємо одну ногу вгору, повністю випрямляючи її в коліні, і тягнемо носок на себе і від себе. Рухи стопою потрібно робити 10 разів і з великою амплітудою.
Потім ці ж дії проробляємо іншою ногою.
Вправи на тренування м`язів черевного преса
Вправа 5
Лягаємо на спину, згинаємо ноги в колінах, стопи злегка розставляємо, руки долонями вниз кладемо на живіт. Робимо повільний вдих, потім так само спокійно видихаємо, як би вимовляючи звук «хаааааа».
На видиху втягуємо живіт в себе, трохи допомагаючи руками. Тиснути руками не потрібно, це повинні бути погладжування в напрямку від лобка до пупка. Вправу потрібно повторити 10 разів. (Картинка з 1 вправи)
Вправа 6
Тепер лягаємо на бік. Щоб не розтрачувати увагу на дискомфорт і незручності, можна підкласти під шию маленьку подушечку.
Крім вихідного положення це вправа ні чим не відрізняється від попереднього: так само втягуємо живіт, на видиху зі звуком «хааааа» і допомагаємо руками. Вправу робимо на кожному боці, здійснюючи по 10 повторень.
Вправа 7
Перевертаємося на живіт, під низ живота підкладаємо невелику подушечку, опора тіла - на лікті. Робимо вдих, а на видиху здійснюємо рух тазом вперед. На вдиху приймаємо початкове положення.
Вправа виконується 10-12 разів. Під час виконання вправи важливо не допускати тиску на груди щоб сама груди не була переповненою.
Відео як відновити живіт після пологів
Вправи на зміцнення м`язів промежини
Вправа 8
Вихідне положення - сидячи або лежачи. Намагаємося по черзі напружувати м`язи піхви і ануса.
Ця вправа вимагає тренувань, адже кожен раз здається, що скорочуються одні й ті ж м`язи. Коли поділ буде чітким, можна спробувати провести «хвилю» скорочень від ануса до лобка.
Правильно виконувати ця вправа допоможе розслаблення м`язів губ і рота і контроль за диханням.
Це вправа дуже нагадує всім відомі вправи Кегеля, що складаються як раз в скороченні м`язів промежини в різному темпі. Така гімнастика буде корисна і до пологів, і після.
Відео вправи Кегеля на зміцнення тазових м`язів
Вправа 9
Лежимо на боці. Голова, плечі і таз складають пряму лінію, ноги зігнуті в колінах.
Нижню руку потрібно покласти під голову, верхня рука зігнута і упирається в поверхню кулаком або долонею в районі пупка. Перебуваючи в такому положенні, на видиху піднімаємо таз (опора на верхню руку), на вдиху - опускаємо.
Повторюємо 8-10 разів з обох сторін.
Вправа 10
Займаємо лежаче положення обличчям вгору, згинаємо ноги в колінах, стопи впираються в підлогу, руки лежать уздовж тіла. На видиху тягне шкарпетки на себе і намагаємося дотягнутися лівою рукою до лівої стопи, вдих - повертаємося у вихідне положення, видих - повторюємо вправу, але вже тягнемося рукою до правої стопи.
Робимо 5-6 повторів в праву і ліву сторони.
Вправа 11
Встаємо на коліна. Голова, плечі і таз знаходяться на одній висоті, коліна розставлені приблизно на ширині плечей.
Робимо видих, втягуємо живіт і відриваємо від поверхні ліву долоню і праву ногу, вдих - повертаємося в початкове положення, видих - робимо повтор вправу, змінюючи «діагональ». Виконуємо 10-12 разів.
Вправа 12
Продовжуємо займатися, стоячи на четвереньках. На цей раз опора на долоні і підйоми стоп. На видиху піднімаємо таз, випрямляючи коліна і розподіляючи вагу на долоні і підйоми стоп.
На вдиху приймаємо початкове положення. Виконуємо 10-12 повторів.
Вправа 13
Знову лягаємо на бік. Нижня рука випрямлена і розташована під прямим кутом до тіла, упор на долоню. Верхня рука витягнута вздовж тіла.
На видиху відриваємо таз від поверхні і злегка приподнимаемся. На вдиху приймаємо початкову позу.
Виконуємо по 8-10 повторів на кожній стороні.
Вправа для м`язів спини і живота
Вправа 14
Стаємо обличчям до стіни. Долонями і передпліччями впираємося в стіну, ноги злегка зігнуті в розставлені на ширині плечей.
Скорочуємо м`язи преса, ніби намагаємося наблизити правий лікоть до протилежного коліна, а після - навпаки, лівий лікоть до правого коліна. Фактично цей рух не здійснюється, напружуються тільки м`язи живота.
Прощаємося з зайвими кілограмами
На жаль, вага вагітної збільшується не тільки за рахунок росту плода, плаценти, навколоплідних вод і збільшення об`єму циркулюючої крові. Власні додаткові кілограми, що з`явилися за час вагітності, «прилипають» до новоспеченої матусі і залишаються з нею після пологів.
Оскільки сильно обмежувати себе в харчуванні після пологів не можна, оптимальний варіант - гімнастика для схуднення.
Читаємо по темі:
- Як швидко схуднути після пологів?
Методика Сінді Кроуфорд
Досить популярними для цієї мети є вправи Сінді Кроуфорд після пологів. Цей комплекс вправ розроблений на підставі особистого досвіду і включає в себе три групи вправ: А - базові вправи, які можна виконувати хоч де і в будь-який час, В - вправи, спрямовані саме на зміцнення м`язів, З - інтенсивні вправи для спалювання жиру.
Відео-тренування можна знайти відкритому доступі, так само вони відомі як комплекс вправ «Новий вимір». Займатися з віртуальним тренером дуже зручно.
При регулярних заняттях результати видно вже через 2 тижні.
