Вправи для литок ніг: створюємо ідеальні форми

Не секрет, що довгі, красиві і стрункі ноги - мрія багатьох жінок і дівчат. Про довгоногих красунь в коротких спідницях мріють чоловіки, а жінки заздрять їх витонченою і легкою ходою. Сучасне суспільство диктує підвищені вимоги до краси як в цілому, так і до краси ніг зокрема.

Привабливі ноги - не тільки засіб пересування, радості і гордості, а й результат якісного догляду і регулярних тренувань. Тільки володарка воістину відмінною спадковості може похвалитися тим, що не робить спеціальні вправи і не сидить на дієті, але має при цьому ідеальні ноги. Тому більшість жінок найчастіше, прискіпливо розглядаючи своє відображення в дзеркалі, думають про те, як зробити форму ніг ще красивішим.

Ідеальні ноги - які вони?

Більшість чоловіків зійшлося на думці, що «від вух» - самий що ні на є чудовий варіант. До речі, на сьогоднішній день власницею найдовших ніг серед супер-моделей вважається Адріана Карембьо з «результатом» в 121,5 см.

Існує цілих 13 параметрів красивих ніг, а також безліч пропорцій між довжиною самих ніг і зростанням їх власниці. І всі ці дані говорять тільки про одне - потрібно триматися «золотої середини». Тому для набору м`язової маси і для схуднення існують найрізноманітніші вправи і дієти.

Особливо це стосується литок, оскільки в повсякденному житті на них доводиться досить одноманітна навантаження. А якщо врахувати, що в наше століття ділових відносин, коли дрес-код забороняє жінкам відкрито демонструвати свою привабливість, ікри є єдиною ділянкою тіла, що не прихованим від загального огляду, означає, що краси і здоров`ю литок просто необхідно приділити належну увагу.

Особливості тренувань литкових м`язів

Функції литкових м`язів - рух стопи і стабілізація тіла при ходьбі. Вони є одними з найскладніших для опрацювання, оскільки їх розвиток залежить від генетичних факторів, а саме - від місця прикріплення м`язів. Через це для одних жінок головна проблема - накачати їх, а для інших - зменшити їх в обсязі. Роблячи вправи, пам`ятайте, що результат буде не тільки і не стільки залежати від вашої завзятості й інтенсивності навантажень, скільки від грамотного поєднання силової роботи з правильним харчуванням.

Литкові м`язи дуже витривалі, тому вправи потрібно виконувати більшу кількість разів, ніж при роботі з іншими групами м`язів. Так само багато хто забуває про фізіологію. Група м`язів, яку ми називаємо литками, складається з двох литкових м`язів і лежить під ними камбаловидной м`язи. На останню часто не звертають уваги, проте на неї припадає близько 75% м`язового об`єму м`язів. Литковий м`яз працює в повну силу при випрямленном колінному суглобі, а камбаловидная - при зігнутому.

Ось так хитро природа розподілила навантаження на м`язи. Не потрібно забувати цю тонкість, інакше станете прокачувати лише литковий м`яз, яка складає всього 25% литок. І не дивуйтеся потім, чому тренування не дають потрібного результату.

Інша помилка полягає в тому, що ікри банально перевантажують, оскільки не враховують, що вони і так виконують щодня пристойну роботу, напружуючись при кожному кроці і допомагаючи тримати рівновагу. Тому м`язи починають буквально «мочалити» виснажливої навантаженням, що знову веде до невірних результатів.

Розминка для литок

Будь-яке тренування потрібно починати з розминки. Для цього добре підходить розтяжка, яка розігріє ваші м`язи і підготує їх до основного навантаження. Базові вправи для розминки:

1. Стати приблизно в метрі від стіни, ноги тримайте вкупі. Упирайтеся руками в стіну і повільно нахиляйтеся вперед. Спина при цьому повинна бути пряма, а п`яти - не відриватися від підлоги. Потрібно відчути напругу в литках. У кінцевій точці можете затриматися на 30-40 секунд. І повільно поверніться в початкове положення. Повторити 8-12 разів.
2. Так само можна робити наступну вправу: сядьте, піднявши прямі ноги, потягніть стопу на себе, а після від себе. Його необхідно виконувати в повільному темпі близько 8 разів.

Худі ікри: як виправити?

Якщо у Вас худі ікри то, по-перше, ви можете замаскувати цей недолік, просто відмовившись від занадто короткою і занадто обтягує одягу. Але, якщо немає сил виключити з гардероба, наприклад, улюблену спідницю-пояс, то існує «по-друге» - домогтися збільшення литок шляхом додавання загальної ваги в комплекті з фізичними вправами. Для досягнення цієї мети пропонуємо вашій увазі такі ефективні вправи.

1. Станьте прямо, п`яти поставте разом, а носки нарізно. На рахунок «раз» - підніміться на носках, на рахунок «два» - трохи присядьте і розведіть коліна в сторони. «Три» - підніміть на носках якомога вище. «Чотири» - плавно і м`яко опустіться назад на всю ступню. Повторюйте 30-40 разів. Після 10 виконаних вправ розслаблюйте м`язи ніг.
2. Всім знайома ходьба на носочках. При ходьбі необхідно намагатися не згинати ноги в колінах. Зробити не менше 50-80 кроків.
3. Станьте прямо, поставивши ноги на ширині плечей. Перекочуйтеся з п`яти на носок і назад. Вправа робиться м`яко і плавно 30 разів.
4. Станьте прямо. Руки на талії. Для першого варіанту вправи - ноги поставте на ширину плечей, а для другого - з`єднуємо п`яти, носки нарізно. Трохи присівши, пружиньте на зігнутих ногах, напружуючи м`язи литок. Для кожного варіанту вправи необхідно зробити по 30 присідань.
5. Станьте прямо. Руки на талії. Ноги на ширині плечей. Стрибати на носочках вперед, назад, в сторони протягом 2 хвилин.
6. Ця вправа спрямована на розробку камбаловидной м`язи, оскільки при підйомах стоячи вона не скорочується повністю. Сядьте на край стільця. Спина повинна бути прямою. Під ноги помістіть підставку, це може бути спеціальна платформа для тренувань або просто книга. Головне, щоб висота підставки була не менше 10 см. Затисніть одну гантель між колін і поставте ноги на підставку. Наголос робиться тільки на носочки, велика частина ступні повинна виявитися на вазі. Опустіть п`яти якомога ближче до підлоги. Потім повільно піднімайте п`яти до тих пір, поки не станете на носочки, а потім повільно поверніться в початкове положення.

Об`ємні ікри: добиваємося витончених ніжок

Варіант другий - занадто об`ємні ікри. Є три причини такого стану: набряклість, перекачанность і зайва вага.

Дізнатися чи є у вас набряклість можна досить просто. Достатньо подивитися, чи не залишаються у вас до вечора сліди від гумки шкарпеток. Впоратися з набряком можна, сівши на дієту, що виключає жирну і солону їжу, а також за допомогою сечогінних засобів. Або ж протягом дня лягати і закидати ноги на будь піднесення (спинку дивана, стільця) або стінку. Але, якщо набряклість не зменшиться, потрібно сходити до лікаря, тому що це може бути ознакою захворювання.

Більш складний випадок - коли ікри перекачані. У цьому випадку р