Йога будинку для початківців - основи "розумної" гімнастики

Схід - справа тонка, проте для нас, з нашим євроазіатських менталітетом, цілком зрозуміле. Тому ми з однаковим ентузіазмом приймаємо щось зовсім західне або ж прийшло до нас з екзотичної Азії. Ось і всякі методики оздоровлення, дієти і гімнастики нічтоже сумняшеся починаємо приміряти на себе: будь то новомодна скандинавська ходьба або перевірена тисячоліттями індійська йога.

До речі, саме йога - один з небагатьох доступних, ефективних, а головне, приємних способів поправити своє здоров`я, скинути зайву вагу, омолодити тіло і знайти душевну рівновагу. Ось така вона чудова і чудодійна йога - незбагненна система вдосконалення духу і тіла, освоїти яку можна навіть вдома. Давайте дізнаємося про ази цієї східної практики і те, як почати займатися йогою.

Сенс йоги

Серед початківців займатися йогою будинку чимало тих, хто не зовсім вірно уявляє собі її справжнє призначення. Йога - це не спорт, не метод боротьби із зайвою вагою і навіть не методика оздоровлення організму. Йога - це, насамперед, філософія, інше ставлення до життя, до свого тіла і до своєї душі. Головна мета йоги - досягнення за допомогою душевних і фізичних практик піднесеного стану психіки, а здоровий дух, як відомо, може бути тільки в здоровому тілі.

Ось тому заняття йогою і допомагають попутно з духовним вдосконаленням вдосконалювати власне тіло і стан власного здоров`я. Однак поза самій Індії (батьківщини йоги) вона асоціюється лише з однією частиною даного вчення, а саме, з фізичної практикою хатха йога. Але навіть хатха йога в чому недооцінюється початківцями освоювати дану практику будинку. Вважається, що достатньо вивчити кілька асан (поз), щоб з гордістю оповіщати знайомих про свій причасті до цього індійським вченням. Однак хатха йога-це не тільки вправи (ті самі асани), але і дієта, дихання, ритуальні жести і медитація. А взагалі хатах йога вважається першою сходинкою, підготовчим етапом для осягнення всього вчення йоги та досягнення фізичної і психічної гармонії.

Користь йоги

Як ми вже говорили, здоровий дух може існувати тільки в здоровому тілі: так стверджувала не тільки радянська пропаганда здорового способу життя, а й століттями практикується йога - філософія тілесної і душевної гармонії. І не випадково фізичні і дихальні вправи в йозі допомагають знайти тілу легкість і гнучкість і позбавити нас від багатьох хвороб. Так, наприклад, заняття хатха йогою приводять у норму дихальну систему, «лікують» хвороби легенів і бронхів. А ще йога допомагає позбутися синдрому хронічної втоми, безсоння і головного болю, зміцнює судини, суглоби і серцевий м`яз, допомагає впоратися з депресією і ожирінням і навіть (навіть!) Рекомендована при лікуванні безпліддя, викликаного гормональними порушеннями.

Одне з найважливіших переваг - відсутність вікових обмежень. Крім того, на користь занять йогою говорять її доступність (можна займатися вдома) і будь-який рівень фізичної підготовки. Займатися йогою (як вдома, так і під керівництвом тренера) може абсолютно кожний, не прикутий до ліжка або інвалідного крісла чоловік. Тут немає ніяких нормативів, а тільки повне занурення в процес і усвідомлення кожного свого руху.

Правила для початківців

Заняття йогою - це своєрідний ритуал, порушувати який не можна. Тому для початківців займатися йогою будинку важливо засвоїти основні правила:

1. Ніякого насильства над організмом
2. Ніякого відволікання на сторонні звуки і справи
3. Регулярність занять

І, звичайно, найголовніше (повторимося) - повне занурення в процес. Тому, починаючи займатися йогою, будьте готові до того, що вам знадобиться зручний одяг, яка не сковує рухів, ізольоване приміщення (кімната, в яку можна закрити двері) або можливість залишитися на самоті і не відволікатися на телефонні дзвінки. Займатися йогою найкраще босоніж і натщесерце, а для більшого ефекту ще бажано дотримуватися низькокалорійну вегетаріанську дієту. З екіпіровки вам знадобиться тільки килимок або невелике ковдру.

Якщо ви морально готові і маєте можливість дотримати всі перераховані вище умови, то ніщо не може перешкодити займатися йогою будинку. І навіть якщо у вас немає спеціального посібника або керівництва, то можна просто освоїти комплекс вправ для початківців. Тільки цього комплексу буде достатньо, щоб поправити своє здоров`я, повернути м`язам і суглобам гнучкість і силу, позбутися дратівливості і скинути вагу. А вже потім, відчувши, що потрібно йти далі, ви можете сміливо переходити з категорії початківців йогів в розряд просунутих.

Початковий курс

Засвоївши основні правила, можна приступати до занять вдома. Для початківців йогів досить освоїти кілька основних асан і регулярно їх виконувати. Зауважимо, що під регулярністю маються на увазі щоденні, нехай і нетривалі заняття. Така практика принесе більш відчутний результат, ніж ви станете займатися підлягає, але всього лише пару разів на тиждень. І ще одне правило, якого необхідно дотримуватися: навантаження на обидві сторони тіла повинні бути при виконанні асан однаковою. Якщо ж доводиться приймати несиметричні пози, то спочатку потрібно виконувати вправу в одну сторону, а потім в іншу. Отже, основні пози (асани) йоги, що входять в курс для початківців.

Тадасаї. Поза гори

Встаньте рівно і витягніться вгору всім тулубом. При цьому стопи з`єднані, таз і живіт втягнутий, ноги випрямлені. Руки опущені з боків тулуба і злегка розведені в сторони, долоні розправлені, пальці витягнуті. Плечі відведіть назад і опустіть, спину тримаєте прямій, а добірок підніміть і тримайте паралельно підлозі.

Ця асана не має жодних протипоказань. Саме з неї потрібно починати заняття вдома, а також закінчувати цієї асан комплекс вправ. Тадасаї виправляє поставу і компенсує шкідливий вплив на хребет сидячої роботи і взуття на високих підборах.

Намисто. Поза подяки

Початкове положення, як і в попередній асане. Руки зігнуті в ліктях, долоні з`єднані перед грудьми і повернені пальцями вгору (ритуальний жесть «мудра»). Інший варіант Пози подяки - з`єднані долоні за спиною. Це варіант набагато складніше, виходить далеко не з першого і навіть не з другого разу. Але зате і ефект від цього варіанту даної асани набагато відчутніше.

Урдхва. Поза з руками піднятими вгору

З положення в Позе гори (Тадасаї) підніміть руки вгору і максимально потягніться. Затримайтеся в цьому положенні. Вправа діє за принципом розтягує всі м`язи організму. Тільки на відміну від стрейчинг тут має місце комплексний вплив і більш м`який ефект.

Уттхіта Тріконасана. Поза витягнутого трикутника

Розставте ноги якомога ширше, не втрачаючи рівноваги. Руки розведіть в сторони і витягніть. Стопи розгорніть вправо, нахиліться в праву сторону і візьміться правою рукою за праве коліно. Ліву руку при цьому витягніть вертикально. Те ж саме повторіть з нахилом в ліву сторону. Головна умова правильної пози витягнутого трикутника - максимальний, але приємне витягування рук, ніг, шиї, бічних м`язів і хребта. До того ж тіло і кінцівки повинні перебувати в оной площині.

Уттхіта рекомендована при остеохондрозі, поганий рухливості суглобів, артриті. Вона допомагає при лікуванні шлункових і кишкових захворювань, зміцнює бічні м`язи, м`язи ніг і живота, сприяє схудненню.

Вірабхадрасана. Поза героя з одним мечем

Спочатку розставте ноги максимально широко і витягніть в сторони руки. Потім підніміть руки вгору розгорнутими до стелі долонями і з`єднайте їх над головою. Ліву стопу і тулуб розгорніть вправо, а праву ногу зігніть під прямим кутом. Тепер необхідно випрямити праву ногу і її стопу також розгорнути вправо. Затримайтеся в цій позі близько однієї-двох хвилин і повторіть асану з розворотом в іншу сторону.

Вірабхадрасана рекомендована при захворювання суглобів і хребта. Покращує роботу легенів, сприяє схудненню в області живота і талії. Зміцнює м`язи всього організму.

Мукха шванаса. Поза собаки

Асана відома у двох варіантах - поза собаки з опущеною мордою і поза собаки з піднятою мордою. Насправді нагадує руху потягується собаки, за що і отримала свою назву.

• Адхо мукха шванаса. Поза собаки з опущеною мордою. Сядьте навпочіпки, поставивши стопи на ширину тазу, а руки опустіть вниз і поставте долонями на підлогу на ширину плечей. При цьому між долонями і стопами має бути достатньо відстані, щоб можна було витягнути і випрямити спину. Потім підніміть таз вгору до стелі, випрямивши ноги і зробивши наголос на пальці ніг і на долоні. Тепер, направляючи силу в ноги, намагайтеся поставити п`яти на підлогу, тримаючи тулуб і руки випрямленими і розслабивши живіт і шию.
• Урдхва мукха шванасана. Поза собаки з піднятою мордою. Початкове положення, як і в попередній асане. Спираючись на долоні і кінчики пальців ніг, відірвіть ноги і тулуб від підлоги, а голову закиньте назад.

Ця асана рекомендується при втоми і головних болях, при лікуванні легеневих і гінекологічних захворювань, а також при хворобах нирок і менструальних розладах. Виправляє поставу і допомагає при остеохондрозі.

Баласана. Поза дитини

Встаньте колінами на підлогу, потім опустіть сідниці на п`яти. Тепер повільно покладіть тулуб на стегна, витягнувши вперед руки. Затримайтеся в цій позі на одну дві хвилини. Баласана дає можливість відновити рівновагу і гармонію тіла, розслаблює затиснуті м`язи спини і шиї.

Врікшасана. Поза дерева

Встаньте, упріться п`ятами в підлогу, випрямити ноги. Вдихніть і підніміть вгору, з`єднайте долоні і максимально відведіть підняті руки за голову. Для більшого ефекту зігніть одну ногу в коліні і покладіть її на стегно (передня частина ноги над коліном) протилежної ноги. Врікшасана дозволяє домогтися граціозною постави і зміцнює хребет.

Дханурасана. Поза лука

Ляжте на підлогу обличчям вниз. Відведіть руки назад і обхопіть долонями свої щиколотки. Вдихніть і одночасно підніміть нижню і верхню частину тулуба. Затримайтеся в цьому положенні. Така вправа зміцнює м`язи живота, робить стрункими руки і вирівнює спину.

Саламбо Сарвангасана. Поза свічки

Освоїти цю асану - одне з головних завдань початківців йогів. Саламбо Сарвангасану називають матір`ю всіх асан і вважають її благотворний вплив на організм просто величезним. Для її виконання ляжте на спину, витягніться і напружте ноги в колінах. Потім видихніть і підтягніть до живота зігнуті коліна, щільно притиснувши стегна до тулуба. Зробіть два вдиху-видиху, відірвіть таз від підлоги і підіпріть його долонями зігнутих в ліктях рук. Зробіть ще два вдиху-видиху. Тепер підніміть ноги і тіло вгору, притиснувши груди до підборіддя (ноги зігнуті в колінах). Ще два вдиху-видиху - і ноги вертикально вгору. Перебувати в цій позі потрібно не менше п`яти хвилин, зберігаючи вільне дихання.

Сарвангасана рекомендована при будь-яких захворюваннях хребта, нервових розладах, астмі, діабеті, гіпертонії, геморої, безсонні, бронхіті, хворобах легенів і нирок. Ця асана лікує мігрень, запаморочення, подагру, плоскостопість, гінекологічні захворювання, риніт, тонзиліт, простатит, плоскостопість і синдром хронічної втоми. Особливо корисна для залоз внутрішньої секреції (статеві залози, щитовидна, підшлункова, вилочкова залоза, надниркові, гіпофіз, епіфіз).

• Важливо! Не можна виконувати Позу свічки під час загострення будь-якого з цих захворювань.

Уттасана. Витягування вниз

Прийміть Позу гори, потім Позу з витягнутими вгору руками, а потім максимально нахиліться вперед, не згинаючи коліна, і торкніться руками підлоги. Затримайтеся в цьому положенні на одну-дві хвилини, розслабивши голову і шию.

Шавасана Мрітасана. Поза трупа

Ця асана укладає цикл йоги для початківців. Дозволяє повністю розслабитися, відключитися від зовнішніх звуків і власних думок. Простий здається тільки на перший погляд, так як домогтися повного розслаблення всіх м`язів дуже важко, а з перших спроб просто неможливо.

Ляжте на спину, розгорніть кисті долонями вгору, посуньте п`яти і розведіть в сторони шкарпетки, закрийте очі. Постарайтеся повністю розслабитися. Спробуйте цілеспрямовано розслабляти м`язи, починаючи з пальців ніг і закінчуючи очима. В ідеалі ви повинні перестати відчувати своє тіло і навіть зіниці очей не повинні рухатися. Дихайте спочатку глибоко, а потім більш поверхнево. Зберігайте таке положення і стан п`ятнадцять-двадцять хвилин.

Шавасана Мрітасана є завершує кожне заняття, рекомендується при менструальних розладах, при головних болях, стресах, неврозах, серцевих хворобах і хронічної втоми. Протипоказань не має.

Ефективність занять

Відкривши свій особистий клуб йоги і займаючись у власному будинку, ви стаєте самі собі інструктором. Звичайно, посібники, картинки та відео - це дуже хороша підмога. Але як зрозуміти, що ваша йога правильна, і ви все робите "як треба", а не "як виходить". Головне - слухати своє тіло і розібратися у власних відчуттях. Якщо ви робите все правильно, то відчуття будуть тільки приємними. Головне - це відчувати і відстежувати свої відчуття. Якщо вони є, значить, ви все робите правильно.

Справа в тому, що кожна асана змушує працювати певні м`язи і органи і запускає свій особливий механізм оздоровлення організму. Так що перші відчуття (поколювання, натяг, тепло, вібрація) говорять про запуск цього механізму. Якщо ви почали відчувати своє тіло, значить, м`язи прокинулися, включилися в активну роботу, і перші результати не змусять себе довго чекати.

Вже дуже скоро ви відчуєте не тільки поліпшення в самопочутті, але помітите, що проходить хандра, негативні думки змінюються оптимістичним настроєм, прокидається активність і бажання діяти. Так дійте! Не зупиняйтеся на самому початку шляху, тому як дорогу здолає лише той, хто йде!