Вправи для рук - робимо вдома

Це не секрет - кожна жінка мріє про підтягнутою і спортивною фігурі. Але чомусь, починаючи відвідувати спортивні зали, дівчата піклуються в основному про м`язи ніг і сідниць. А адже гарні руки важливі нітрохи не менше! Втім, навіть якщо ви теж упустили цей момент - зневірятися не варто. Адже почати заняття ніколи не пізно.

Мабуть, найпростіший спосіб домогтися стрункої фігури - це записатися на фітнес. При відвідуванні спортивного залу вам запропонують спеціальну програму, спрямовану на зміцнення м`язів всього тіла. Правда, фітнес вправи для рук можуть опинитися в ній на самому останньому місці. Тому обов`язково попередьте тренера, що в першу чергу ви хочете зайнятися саме руками. Напевно він підбере для вас спеціальний комплекс вправ.

Якщо ж регулярні відвідування тренажерного залу не входять у ваші плани, то справитися з цією проблемою цілком можна і самостійно, в домашніх умовах. Все, що вам потрібно, щоб приступити до занять - півгодини часу, пара гантелей і гарний настрій. Перш ніж почати виконувати вправи для рук, дуже важливо налаштувати себе на позитивний результат - щоденне тренування неодмінно принесе свої плоди. Проте чекати блискавичних поліпшень не варто - щоб отримати видимий ефект доведеться потрудитися.

Вправ для жіночих рук дуже багато. Які ж з них вибрати? Які найкращі? Якщо фітнес - не ваше хобі, і до цього моменту ви не обтяжували себе фізичними навантаженнями - не варто намагатися «з наскоку» надолужити згаяне. Якщо ви відразу дасте занадто велике навантаження - це ні на крок не наблизить вас до успіху. Адже наступного дня ви просто не зможете займатися. Та й пересуватися-то будете насилу! Ідіть від простого - до складного.

Почніть з тренування без гантелей. Виберіть кілька простих вправ. Повторюйте кожну 5-6 разів, з кількома підходами. По-перше, вам буде цікавіше займатися, а по-друге, ви дасте собі час на розігрів і не надто перевантажите м`язи. Поступово додавайте кількість повторів, а також час від часу міняйте і самі вправи. Трохи пізніше програма може бути розширена за рахунок введення в неї більш складних вправ, а також збільшення навантаження - використання гантелей.

Комплекс вправ для рук без гантелей

• Віджимання. Це, мабуть, один з найефективніших вправ. Правда, якщо ви давно не займалися, то кілька перших тренувань краще віджиматися, спираючись руками на диван, а не на підлогу. Слідкуйте за тим, щоб всі тулуб опускалося і піднімалося одночасно. Особливо увага - сідницях. Допомагайте собі рахунком: на раз - опускайтеся, на два - випрямляйтеся. Для початку, спробуйте віджатися раз 5-6. Намагайтеся не перестаратися, інакше на наступний день вам буде вкрай складно повторити комплекс.
• Встаньте прямо. Поставте ноги на ширину плечей. Розведіть руки в сторони, розташувавши їх на рівні плечей. Не згинаючи рук, водите ними так, як ніби малюєте коло. Вправляйтеся протягом однієї хвилини в одну й іншу сторону.
• Опустіться на підлогу. Обіпріться на долоні і коліна. При цьому коліна повинні знаходитися досить далеко один від одного, а кисті рук розташовуватися паралельно плечам. Пальці рук повинні бути направлені в різні боки. Зігніть руки так, щоб грудною кліткою торкнутися поверхні підлоги. Тримайте спину прямо. Поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 8 разів.
• Лягайте на підлогу, на живіт. Розташуйте стегна якомога щільніше до підлоги. Розведіть ноги в сторони. Упор - на долоні. Пальці рук повинні бути спрямовані вперед. Підніміться на руках так, щоб вони повністю випрямилися. Замріть в цій позі на кілька секунд. Поверніться у вихідне положення.

Вправи для рук з гантелями

• «Розведення». Незважаючи на легкість виконання, це вправа дуже ефективно допомагає жінкам привести руки в порядок. Лягайте на підлогу. Зігніть руки в ліктях і розведіть їх. На рахунок раз - зімкніть руки перед грудьми. На два - поверніться у вихідне положення. Для виконання «розводки» вагу гантелей повинен бути, як мінімум, 1,5 кг.
• Ще одне фітнес вправа - «ліфт». Для його виконання вам знадобляться невеликі гантелі. Їх вага не повинна перевищувати 1,5 кг. Встаньте прямо і опустіть руки вздовж тіла. На рахунок раз - підніміть руки, зігнувши їх в ліктях. На рахунок два - розведіть їх в сторони. На рахунок три - опустіть руки вниз. Проробіть вправу 5-8 разів. Поступово збільшуйте навантаження.
• «Міст» - просте і дуже ефективна вправа для рук. Для його виконання ідеально підійду гантелі вагою в два кілограми. Встаньте прямо і витягніть руки перед собою. На перший рахунок підніміть руки вгору. На другому - заведіть руки з гантелями якнайдалі за голову. На третій - знову вгору. Поверніться у вихідне положення.

Вправи з гумовим амортизатором

Двоголовий м`яз плеча - біцепс - відома навіть людям, далеким від спорту. Саме вона згинає руки в ліктьовому суглобі. Більше того, біцепс відіграє величезну роль у стабілізації плечового суглоба і перешкоджає його вивиху. А як часто цей м`яз нас виручає! Прибираючи квартиру і піднімаючи відра з водою, затягуючи по сходах дитячу коляску, закуповуючи продукти в супермаркеті - ми постійно задіюємо двоголову м`яз.

Для того щоб біцепс добре працював і ніколи нас не підводив, необхідно його тренувати. А зробити це можна за допомогою спеціального фітнес вправи з гумовим амортизатором. Перед початком занять необхідно провести невелику розминку. Для того щоб розігріти м`язи, покрутіть трохи плечима і кистями обох рук.

Сядьте на тверду поверхню (стілець, табурет). Переконайтеся в тому, що поблизу немає ніяких сторонніх предметів, які могли б вам перешкодити. Візьміть гумовий амортизатор і встаньте двома ногами на його середню частину, а кінці візьміть в руки. Долоні, в яких ви утримуєте кінці свого «помічника», повинні бути на ширині плечей. Лікті - якомога ближче до тулуба. Плечі вільні і спрямовані вниз. На видиху зігніть руку в лікті, кінці амортизатора направте вгору. Не нахиляти спину - тримайте її прямо, хай працюють м`язи преса і спини. Вправа слід повторити 20 разів. Потім зробіть невелику перерву, а після нього - ще два підходи. Це ж вправу можна трохи видозмінити - просто згинайте руки по черзі.

Поради при виконанні цієї вправи:

• При виконанні вправи лікті повинні залишатися нерухомими - зафіксуйте їх в одному положенні, розташувавши якомога ближче до тіла.
• Тримайте тулуб прямо.
• Коли ви повертаєте руки у вихідне положення, залишайте їх небагато зігнутими. Інакше можна пошкодити зв`язки. Ось і весь секрет. Трохи підкачав двоголову м`яз, ви зможете легко донести важкі пакети з продуктами до будинку, підняти шину від автомобіля або носити на руках дитину стільки, скільки він цього захоче.

Прийом їжі до і після вправ в домашніх умовах

Займаючись будь-якими вправами, не варто недооцінювати і важливість правильного харчування. Сьогодні про здорове харчування не говорить тільки ледачий - настільки ця тема стала актуальною і популярною. Але фитнес, яким ви всерйоз вирішили зайнятися, вимагає особливого підходу. Запитайте будь-якого фітнес тренера - він пояснить, що ідеальної форми просто неможливо досягти без правильного харчування. І це - не просто теорія. Нехтуючи деякими правилами, ви не тільки не доб`єтеся бажаних результатів, а й можете серйозно нашкодити своєму здоров`ю. Які ж це правила?

• Неважливо, на який час доби ви намітили тренування - на ранок або на вечір - останній прийом їжі повинен бути не пізніше, ніж за дві години до початку занять. Інакше ви можете відчути сильну втому і дискомфорт. Також можуть виникнути й інші, більш серйозні проблеми зі здоров`ям.
• Перед ранковими тренуваннями слід обов`язково поїсти - не проводьте їх на голодний шлунок. Якщо ви вирішили займатися в першій половині дня, то сніданок повинен бути білково-вуглеводний. Наприклад, чудово підійдуть рис, вівсяна каша, омлет. Однак порція не повинна перевищувати 250 ккал. Між заняттями і наступним прийомом їжі повинен бути проміжок, як мінімум, в 25 хвилин. Віддайте перевагу білковим продуктам - рибі, квасолі, горіхів. З м`яса підійдуть яловичина, телятина, куряча грудка. Їжу можна замінити на білковий коктейль.
• За дві години до вечірніх тренувань слід слід з`їсти що-небудь низькокалорійне - наприклад, кефір або несолодкий йогурт. Вони містять велику кількість кальцію, який допоможе сформувати красиву фігуру.
• Не менше значення має і правильний питний режим. Коли ви робите якісь вправи, організм втрачає рідину, І її обов`язково потрібно заповнити. Тому пити рекомендується не менше 0,5 літрів води. Ідеально підійде мінеральна вода без газу або несолодкі соки з овочів. А ось цитрусовий фреш слід розвести навпіл з водою. Також можна зробити собі вуглеводний коктейль.
• Після занять рекомендується відмовитися від кави - кофеїн гальмує засвоєння білків і вуглеводів. Кава і зелений чай дозволяється вживати за 1,5 години до початку занять. У цьому випадку процес спалювання калорій буде йти швидше.
• Замість цукру рекомендується використовувати його замінники або мед - адже вуглеводи в цьому продукті засвоюються організмом швидше, а значить не викличуть втому і сонливість.

Будь-які тренування - в тому числі і вправи для рук - повинні бути правильно підібрані і йти в комплексі з усіма іншими фітнес програмами. І забувати при цьому про правильне харчування не варто. Втім, як бачите, нічого складного тут немає. Чуть-чуть зусиль - і красиві, підтягнуті руки перестануть бути нездійсненною мрією, а стануть реальністю. І нехай всі подруги заздрять!