Комплекс вправ для рук: готуємося до літа

Усі жінки мріють виглядати приголомшливо і володіти бездоганною підтягнутою фігурою. І, в першу чергу, всі вони думають про стан ніг, сідниць і преса. На тренуваннях якось забувається, що красиві руки теж мають значення, причому не мала. З настанням тепла ми знімаємо обридлі светри та кардигани, віддаючи перевагу легким сарафанам і блуз без рукавів. Ось тут і з`ясовується, що наші руки виглядають не зовсім так, як хотілося б.

Напевно, одним з найпростіших способів домогтися красивої фігури є заняття фітнесом під керівництвом інструктора. В спортивних центрах клієнтам пропонують спеціальний комплекс, розроблений в залежності від індивідуальних особливостей людини. Коштують такі заняття трохи дорожче, але й ефект від них ви отримаєте швидше. Заняття з групою теж дають свої результати, головне відвідувати їх регулярно, не пропускаючи жодного тренування. І постаратися домогтися точності у виконанні вправ для рук та інших ділянок тіла.

А що ж робити жінкам, які з якої-небудь причини не можуть відвідувати спортивну секцію? По-перше, не засмучуватися! Адже тренування можна проводити і вдома. Нижче наведено комплекси вправ для рук, які допоможуть вам самостійно досягти ефективних результатів.

Все, що вам знадобиться - це трохи часу, гантелі і відмінний настрій. Так, без останнього не обійтися! Адже дуже важливо налаштуватися на хороший результат, і тоді ваші тренування обов`язково принесуть плоди.

Починайте заняття з простих вправ для рук, без використання гантелей, поступово збільшуючи навантаження. Вибравши комплекс вправ, слід повторювати щодня по 5-6 разів у 4-5 підходів. Поступово збільшуйте кількість повторів. Трохи згодом можна розширити комплекс і спробувати тренуватися з гантелями.

Починаємо з легких вправ, без гантелей

• Віджимання. Це вправа для рук - одне з найбільш дієвих. Однак якщо ви давно не віджималися, то для початку нехай вашою опорою буде диван, а не стать. Необхідно стежити, щоб тулуб повністю опускалася і піднімалася. Особливу увагу слід приділити сідницях. Можна допомагати собі, вважаючи: " раз - опускаєтеся, два - выпрямляетесь. На початку тренувань спробуйте віджиматися 5-6 разів-
• Пряма стійка. Ставимо ноги на ширині плечей, руки піднімаємо і розводимо в сторони. Не згинайте руки, потрібно водити ними так, немов малюєте коло. Займайтеся протягом однієї хвилини-
• На підлозі. Зіпріться на коліна і долоні. Коліна при цьому розташуйте далеко одна від одної, а долоні повинні лежати на рівні плечей. Пальці рук направте в різні боки, зігнувши руки таким чином, щоб зуміти грудною кліткою торкнутися підлоги. Спину тримаєте прямо. Повторюйте вправу 7-8 разів-
• На підлозі ляжте на живіт. Стегна при цьому розташуйте щільно до підлоги, розвівши ноги в сторони. Упріться на долоні. Пальці рук направте вперед. Приподнимайтесь на руках так, що б вони випростались.

Прийшла пора збільшити навантаження - використовуємо гантелі

• «Розводка» - просто, але дуже ефективно для рук. Лежимо на підлозі, руки зігнуті в ліктях і розведені в сторони. Смыкайте їх перед грудьми і знову розводите. Для виконання таких вправ вага гантелей не повинен бути менше півтора кілограм-
• «Ліфт». Використовуйте невеликі гантелі. Стоячи прямо, опустіть руки - вихідне положення. Починаємо вправи з того, що піднімаємо руки вгору, при цьому згинаючи в їх ліктях, а потім розводячи в сторони. Вправа робиться 5-8 разів, потім можна ускладнити комплекс, збільшивши кількість підходів-
• «Міст» - відмінне рішення для тих, хто вже займається якийсь час і хоче збільшити навантаження. Для виконання вправ ідеально підійдуть гантелі вагою у два кілограми. Встаємо прямо і витягуємо руки перед собою. Підніміть руки і заведіть їх, як можна далі за голову. Потім піднімете знову вгору. Повторюйте не менше 8-10 разів.

Тренуємо біцепс за допомогою гумового амортизатора

Біцепс - відома м`яз навіть для людей, далеких від спорту. Ця м`яз згинає руки в лікті і відіграє велику роль у стабілізації плечового суглоба, перешкоджаючи його вывиху.

Щоб біцепс працював добре і ніколи не підводив, його слід тренувати. І робити це можна за допомогою спеціальних вправ для рук із застосуванням гумового амортизатора. Перед початком потрібно провести розминку для розігрівання м`язів. Для цього необхідно обертати плечима і кистями рук.

• Сядьте на стілець або табурет (на будь-яку тверду поверхню). Переконайтеся в тому, щоб навколо не було нічого, що може перешкодити виконанню вправи-
• Встаньте двома ногами на середню частину гумового амортизатора, а його кінці візьміть у руки. Долоні тримайте на ширині плечей, а лікті ближче до тулуба-
• Видихаючи, зігніть руки, а кінці амортизатора підніміть вгору. При цьому пам`ятайте, що спину потрібно тримати рівно, повинні працювати м`язи преса і м`язи спини-
• Вправу повторюйте 20-25 разів, в три підходи з невеликою перервою. Цю вправу можна злегка видозмінити, згинаючи руки по черзі.

Кілька рекомендацій:

• Пам`ятайте про ліктях! Вони повинні бути нерухомими, розташуйте їх в одному положенні - як можна ближче до тіла-
• Тримайтеся прямо, спина повинна бути рівна-
• Повертаючи руки у вихідне положення, залишайте їх зігнутими, інакше є шанс пошкодити м`язи.

Сформувавши власний комплекс, і виконуючи його регулярно і старанно, ви отримаєте відмінний результат. Завжди пам`ятайте, що перед тим як починати комплекс вправ для рук, слід трохи розім`ятися, щоб розігріти м`язи. Для цього можна 30 разів пострибати, при цьому піднімаючи руки.

А закріпити комплекс вправ можна звичайними віджиманнями від підлоги, або від дивана - для новачків, спираючись при цьому на коліна та кисті рук. Не забудьте і про те, щоб ваша спина була рівною, прямою, і таз не піднімайте вгору.

Весь комплекс повинен бути правильно підібраним, виконуватися разом з вправами, спрямованими на формування інших ділянок тіла. Тільки так ви отримаєте ідеальну фігуру, без натяку на складки, жирові відкладення і обвислі м`язи. До речі, не варто забувати про здорове харчування, правильному настрої та доброму настрої. Від останнього багато залежить! Зовсім трохи зусиль - і красиві, підтягнуті руки стануть вашою гордістю. Тепер у вашому розпорядженні найбільш відкрита і спокуслива одяг, ви здатні звести з розуму будь-якого чоловіка!