Красива фігура: робимо вправи для попи

вправи для попи

Кожна дівчина хоче мати красиву фігуру. Для цього важливо приділяти увагу всім частинам свого тіла, в тому числі і попі. Тому що пухкі, обвислі сідниці в змозі зіпсувати враження навіть від самої стрункої фігури. Для того, щоб підтягти сідниці потрібно регулярно виконувати вправи для попи.

Вправи для красивої попи найкраще виконувати вранці, але, в крайньому випадку, можна перенести їх на ранній вечір. Не рекомендується робити їх на ніч дивлячись. Вправи для пружної попи починаються з розтяжки. Виконуючи її, особливу увагу слід приділити ахіллового сухожилля. Для цього потрібно присідати на повну ступню, одночасно потроху нахиляючи тіло вперед.

Під час виконання цієї вправи добре відчувається, як тягнуться литкові м'язи. А ще можна встати носками на поріг або на підставку, висотою сантиметрів п'ятнадцять, і тягнути потроху п'яти до підлоги. Головне не робити при виконанні вправі різких рухів, так як це загрожує розтягненням зв'язок в області кісточок.

Вправи для попи

  1. Випади вперед. Для виконання цієї вправи потрібно встати рівно і поставити ноги разом, а руки покласти на пояс. Потім потрібно зробити глибокий випад ногою вперед і зробити три похитування вниз. Потім слід повторити те ж саме другою ногою. Для досягнення максимального ефекту від цієї вправи важливо, щоб нога, яка залишається позаду, стояла на повній стопі, а не на шкарпетці. Спочатку робіть по 7-10 повторень на кожну ногу, а з часом збільшіть до 10-12 разів.
  2. Прогини. Щоб виконати цю вправу потрібно встати прямо, поставити ноги разом і взяти в руки не важкі гантелі. Спочатку потрібно відвести ногу назад, одночасно піднімаючи вгору руки, і зробити прогин. Потім потрібно повернутися у вихідне положення. Вправу потрібно виконувати 10-12 разів, по черзі мене ногу, яка відводиться назад.
  3. Дуга. Щоб виконати цю вправу, потрібно лягти на живіт і витягнути руки вперед. Потім потрібно підняти руки, а за ними і тулуб - це і є дуга. Потім руки потрібно опустити і підняти тільки ноги. Ця вправа виконується 6-10 разів.
  4. Зайка. Ця вправа полягає в стрибках на двох ногах через скакалку. Обов'язкова умова - рівномірне дихання через ніс. Виконуйте вправу спочатку протягом 2-5 хвилин. Поступово брешемо тренування можна збільшувати.
  5. Велосипед. Для виконання цієї вправи для красивої попи потрібно лягти на спину і покласти руки вздовж тіла. Тепер підніміть ноги під кутом 45 градусів, здійснюючи рухи ногами, як при їзді на велосипеді. Гомілки при цьому повинні бути прямими, а рухи потрібно робити з максимальною амплітудою. Вправа повторюється 5-10 разів.
  6. Човник. Для виконання вправи потрібно лягти на живіт, завести руки за спину, з'єднавши пальці в замок. Тепер треба підняти руки і ноги, не згинаючи колін, щоб тіло нагадувало за формою човник. У цьому положенні слід протриматися 10-30 секунд.
  7. Ванька-встанька. Ця вправа виконується стоячи на колінах. Руки треба витягнути вперед на рівні плечей. Потім спочатку потрібно сісти ліворуч від п'ят, одночасно повернувши вправо руки (видих), потім потрібно повернутися у вихідне положення (вдих). Тепер треба сісти вправо від п'ят, повертаючи руки вліво, знову вихідне положення. Вправу потрібно виконувати в кожну сторону 6-10 разів.
  8. Подвійні повороти. Для виконання цієї вправи потрібно сісти на підлогу і підняти вгору ноги, злегка зігнуті в колінах, а руки витягнути вперед. Тепер потрібно повернутися навколо власної осі спочатку вліво, потім вправо. При цьому слід мати на увазі, що при виконанні вправи слід задіяти виключно м'язи сідниць. Виконуючи цю вправу, потрібно щоб дихання було рівномірним. Вправа виконується від 2 до 8 разів.
  9. Скорпиончик. Вправа виконується за допомогою столу. Потрібно лягти на нього на живіт так, щоб ноги, починаючи від стегна, стола вже не стосувалися. Тепер потрібно взятися руками за краї столу і, зробивши вдих, підняти ноги вгору. У цьому положенні потрібно протриматися 10 секунд. Потім ноги можна опустити. Вправу потрібно повторювати 3-6 разів. Ноги потрібно намагатися піднімати високо, прогинаючись добре в попереку.
  10. Похитування. Для виконання вправи потрібно сісти на підлогу, з'єднавши підошвами ноги. Тепер потрібно підтягнути їх до себе ближче і обхопити руками ступні. Сидячи прямо, потрібно перекочуватися з одного сідниці на іншу. Зробити це потрібно 40-100 разів, не забуваючи при цьому про спині і диханні: спина - пряма, дихання - рівне.
  11. Махи - 1. Треба встати на карачки, тримаючи спину прямо. У цьому положенні потрібно робити ногою махи назад вгору так високо, як тільки вийде. Ногу до підлоги опускати не можна. Її потрібно затримувати трохи вище його поверхні і знову піднімати вгору прямій. Вправа треба виконувати кожною ногою від 10 до 20 разів.
  12. Махи - 2. Початкове положення те ж. Махи теж виконуються так само, тільки ногу при цьому треба зігнути в коліні, образу нею прямий рівний кут. Потрібно зробити 10-20 махів вгору кожною ногою. Після цього потрібно праву ногу, зігнуту в коліні, піднімати вгору праворуч від себе, а ліву - зліва. Ці махи виконуються від 10 до 25 разів.
  13. Ходьба на попі. Для виконання цієї вправи, витягнувши вперед ноги, сядьте на підлогу. Спина при цьому пряма. Тепер потрібно пересуватися по підлозі вперед, рухаючись тільки за допомогою сідниць. Дійшовши таким чином до кінця кімнати, повертайтеся назад не розвертаючись, знову ж тільки за допомогою сідниць. Вправу потрібно виконувати від 5 до 7 разів.
  14. Присідання. Потрібно поставити ноги на ширину плечей, розгорнувши носки назовні. Піднявшись на носочки, потрібно повільно присідати, при цьому якомога ширше розводячи коліна. Встаючи, піднімайтеся на шкарпетках, лише потім опустившись на п'яти. Вправу потрібно виконувати від 7 до 15 разів.
  15. Ластівка. Для вихідної позиції потрібно встати прямо, поставивши ноги разом. Виконуючи вправу, потрібно зробити крок правою ногою вперед, одночасно розводячи в сторони руки на рівні плечей. Ліву ноги при цьому потрібно підняти якомога вище назад і вгору, прогинаючи при цьому тулуб. Постарайтеся протриматися в цьому положенні одну хвилину. Вправу потрібно виконувати кожною ногою по 5-8 разів.
  16. Тигр. Для виконання вправи потрібно, нагнувшись вперед, опуститися на долоні. У цьому положенні потрібно пройти, як тигр, уздовж кімнати туди і назад. Пройти потрібно, не перериваючи руху, 10 разів.
  17. Гірка. Для виконання вправи потрібно лягти на спину, поклавши уздовж тулуба руки і зігнувши коліна. Ступні стоять на підлозі. Тепер, напруживши м'язи сідниць і стегна, потрібно повільно підняти таз і також повільно його опустити. Вправу слід повторювати від 6 до 8 разів.
  18. Хлопки колінами. Для цієї вправи знову потрібно лягти на спину, розвівши руки в сторони. Ноги розставлені. Потім потрібно підняти таз і стегна. У цьому положенні потрібно поперемінно зводити, а потім розводити коліна. Повторювати вправу потрібно від 6 до 8 разів.

Виконуючи регулярно ці нехитрі вправи для красивої попи, ви зможете домогтися вражаючого ефекту. М'язи сідниць підтягнуться, піде целюліт, шкіра на попі стане рівною і гладкою. Приємних вам занять!