Як ефективно накачати прес - займаємося фігурою

як ефективно накачати прес

Красивий плоский животик - ну хто з жінок не мріє про це? Особливо гостро це питання постає кожен рік перед довгоочікуваною відпусткою. Ось тут-то, помірявши перед дзеркалом новий купальник, і розумієш, що за зиму злегка «поднакопился» жирок. І купальник-то, звичайно, дуже красивий, але ось ці складочки на животі...вони псують все справа. Тут і виникає питання - як ефективно накачати прес?

Строго кажучи, якщо ви всерйоз вирішили зайнятися своєю фігурою, варіантів лише два - або ви купуєте абонемент у спортивний зал і займаєтеся там під наглядом досвідчених тренерів і інструкторів, або вирішуєте боротися з проблемою самостійно. Який спосіб краще - вирішувати вам. Однак, перед тим як «вплутатися в цю боротьбу, слід чітко розуміти, що легкою вона не буде. Вам буде потрібно наполегливість, завзятість і величезна сила волі. Тільки регулярні заняття принесуть довгоочікуваний результат. Та й кількість споживаних тістечок і тортиків доведеться обмежити - як же без цього.

Отже, якщо ви вибрали спортзал, то проблема тільки в одному - не лінуватися і регулярно «приносити» себе, улюблену, на тренування. Все інше вам покаже і розповість тренер - на те він там і поставлений. А ось як ефективно накачати прес вдома? Що для цього потрібно? Ну, по-перше, необхідно скласти графік тренувань і чітко його дотримуватися. Найоптимальніший варіант - заняття 3-4 рази на тиждень, тривалістю по годині. Кращий час для вправ - ранок. Тому вставати доведеться години на два раніше, ніж зазвичай. Рахуйте самі - поки прокинетеся, потім розминка, вправи, душ...до Речі, снідати можна буде не раніше, ніж через 2 години після тренування. А то можете серйозно зіпсувати шлунок.

Будь-яка тренування має починатися з розминки. Ви можете пострибати через скакалку, побігати в середньому темпі по біговій доріжці або потанцювати під улюблену - звичайно, швидку і ритмічну! - музику. Розминка необхідна для того, щоб «розбудити» і розігріти м'яза, підготувати їх до майбутнього навантаження. Знехтувати їй - самий вірний спосіб добитися того, що на наступний день може бути дуже зле. Ви не те що займатися не зможете - вставати з ліжка будете з працею.

Розігрілися? Добре. Перед тим, як перейти до самих вправ - ще один важливий момент. Під час занять необхідно стежити за своїм диханням і за правильністю виконання самих вправ. Відомо, що краще виконати одну вправу 10 разів чітко, ніж 25 - абияк...Ефекту від неправильно проведеної тренування не буде - лише втомитеся.

Тепер про швидкість виконання вправ. Тут все залежить від ваших цілей. Якщо ви хочете просто «скинути жирок» і нарешті влізти в улюблені джинси - робіть вправи швидко, повторюючи їх багато разів. Якщо «надзавдання» - отримати «кубики», то виконувати все треба дуже повільно. Саме так досягається максимальне навантаження. Але, в будь-якому випадку, головне - це не нашкодити здоров'ю. Тому, якщо ви останній раз займалися спортом у п'ятому класі на уроці фізкультури, починати треба з мінімального навантаження. І поступово збільшувати її. Інакше можна просто надірватися.

Які ж вправи допоможуть швидко і ефективно накачати прес? Існує кілька «випробуваних часом» комплексів. Кожен з них розрахований на певний рівень підготовки. Які більше підходять чоловікам, якісь - жінкам. Наприклад, для дівчат і жінок, яких ідея «впритул» зайнятися своїм животиком відвідала не так давно, можна запропонувати наступний спосіб.

швидко і ефективно накачати прес

Зарядка для животика

  • Вправа перша

Лягайте на підлогу - краще, звичайно, підстелити спеціальний килимок. Так буде і чистіше, і м'якше. Зігніть ноги в колінах, покладіть руки за шию і розведіть лікті в сторони. Видихніть і повільно підніміть голову та плечі до колін. Слідкуйте за тим, щоб ваша поясниця і стопи не відривалися від підлоги. Коліна не повинні стикатися. Вийшло? Тоді вдихніть і також повільно опускайтеся у вихідне положення. Намагайтеся дихати рівно.

  • Вправа друге - це найкращий спосіб «накачати» косі м'язи преса

Робиться на тому килимку. Лягайте на спину і зігніть ліву ногу, встановивши ступню на підлогу. Закиньте ногу на ногу - покладіть ступню правої ноги на стегно лівої, таким чином, щоб коліно було направлено в бік. Ліва рука повинна перебувати за головою, права - вільно лежить на підлозі. Підніміть голову і ліве плече і направте їх по діагоналі, до правого коліна. Поверніться у вихідне положення. Слідкуйте за тим, щоб права нога, поперек і права лопатка залишалися нерухомими. Відривається від підлоги тільки ліва лопатка - ну, й голова, звичайно. Виконайте вправу кілька разів, потім поміняйте ноги.

  • Вправа третє

Вихідне положення сидячи. Зведіть ноги разом і поставте ноги на підлогу, вогнув їх в колінах. Втягніть живіт. Спину тримаєте прямо. Витягніть руки перед собою. Видихніть і отклонитесь тому - приблизно на 60 градусів. На вдиху поверніться в початкове положення. Не витягайте підборіддя і не напружуйте шию. Постарайтеся не опускати руки.

  • Вправа четверте

Лягайте на підлогу, руки вздовж тулуба. Сильно напружте м'язи преса і повільно підніміть спочатку ноги, а потім і таз якомога вище. Поверніться у вихідне положення.

  • Вправа п'яте

Встаньте на карачки, спина при цьому повинна бути пряма. Видихніть і розслабте м'язи. Втягніть живіт наскільки це можливо. Замріть в такому положенні на 15-20 секунд. Дихайте рівно, носом.

  • Вправа шосте

Це відмінний спосіб змусити працювати поперечні м'язи живота. Для нього вам знадобиться стілець. Лягайте на підлогу, зігніть ноги і помістіть ікри на сидіння. Руки схрещені за головою. Вдихніть і підтягніть голову і плечі до колін. Видихніть і опустіть корпус на підлогу. Не напружуйте шию.

Незважаючи на те, що ці вправи досить прості, вони змушують працювати всі м'язи - задіюється нижній, верхній і бічний прес. Виконуйте цей комплекс регулярно - не давайте собі поблажок! Тоді ви досить скоро побачите перші результат. І вже самі зможете з гордістю розповідати подругам про те, як накачати прес швидко і ефективно. Нехай теж зженуть зайвий жирок - адже вам не шкода, правда?