Поп-хіт: вправи для красивих сідниць

Округла жіноча попа, гладка, пружна, гарної форми - ось короткий опис мрії мільйонів жінок. Скільки старань робиться дівчатами, щоб поліпшити дане природою або довести до досконалості вже наявні форми! Воно й зрозуміло: по-перше, це дійсно красиво.

А по-друге, чоловіки дуже захоплюються володарками поп, які в змозі скласти конкуренцію Джей Ло. Секрет пружних сідниць не захований за сімома печатками. Як і більшість геніальних речей, він простий. Фізична активність завжди допомагає тримати тіло в тонусі. Якщо ж ви хочете направити всі свої зусилля на покращення стану свого заду, робіть спеціальні вправи для пружних сідниць.

Кращі вправи для сідниць

Вправ для тренування і накачування красивих сідниць існує дуже багато - ми вибрали найбільш ефективні та найцікавіші з них.

Класика всіх часів і народів

Присідання - ось потужна зброя в боротьбі за здобуття сідниць чудової форми. Якщо ви робите присідання - боятися сумно повислої попи вам не доведеться. Цю вправу можна робити і в тренажерному залі, із застосуванням навантажувачів, і в домашніх умовах. Так як вдома, на відміну від спортзалу, відсутня можливість поступово підвищувати вагу, для отримання прогресії необхідно буде збільшувати навантаження іншим способом. Наприклад, замість тридцяти разів, присісти п`ятдесят. Або робити присідання одночасно з стрибком вгору. Але це надалі. Поки ж давайте навчимося виконувати присідання правильно, щоб уникнути отримання травми. Це досить складне у плані техніки вправу. Зате ефект перевершить всі ваші очікування.

Встаньте прямо, поставте ноги на ширину плечей або трохи ширше, шкарпетки паралельно один одному або трохи назовні. Наголос повинен бути на всю площину ступні. Ноги не треба випрямляти повністю - нехай коліна будуть трохи зігнуті. Спина прямо, поперек зафіксована, прес напружений. Починайте присідати. Уявіть, що позаду вас стоїть лавка висотою нижче ваших колін - і ваше завдання сісти на неї. Важливо: ви повинні опуститися таким чином, щоб стегно стало паралельно підлозі, при цьому коліно ні в якому разі не повинно виходити за край ступні. Якщо ви займаєтеся будинку, то руки можна тримати перед собою, випрямляти над головою або розводити в сторони. Грудьми треба трохи подаватися вперед, але рух йде не верхи тіла, а поволі, за прогином в тазостегновому суглобі.

Якщо ви займаєтеся в залі, то у вас є кілька варіантів робити присідання з обважнювачами. Ви можете робити вправу, використовуючи штангу або гантелі. Обов`язково попросіть інструктора залу перевірити вашу техніку виконання цієї вправи. Не слід підвищувати вагу, поки ви не переконаєтеся, що виконуєте присідання з ідеально поставленої технікою.

Наступний вид присідання - пліє. Він відрізняється іншою постановкою ніг і положення спини. Ноги слід поставити на максимально можливу для вас ширину один від одного. Ступні розвести носками назовні. Сідати треба до паралелі з підлогою, стежачи за тим, щоб коліна і ступні були спрямовані в одну сторону. Ні в якому разі не давайте колінами сходитися всередину. Спину потрібно завжди тримати ідеально прямо. У цьому варіанті вправи задіяний тільки низ тіла.

Третій вид присідання - сумо. У чому полягає його відмінність від двох інших? По-перше, постановка ніг. Вона ширше, ніж у першому варіанті і вже, ніж у другому виконанні. Ступня ставиться з великим розворотом назовні, ніж у класичній манері виконання, але не так сильно вивертається, як при виконанні пліє. Коли ви робите присідання-сумо, то можна сідати нижче, ніж у перших двох варіаціях. Спина раніше зафіксована, прогину бути не повинно. Верх тіла також трохи подається вперед, як і при виконанні класичного присідання.

Якщо ви виконуєте присідання в умовах спортивного залу, то в залежності від поставлених перед вами завдань вам треба буде робити не менше трьох підходів одного виду вправи та не менше десяти-п`ятнадцяти разів за підхід. Оскільки вдома рідко хто має можливість використовувати обважнювачі зі значним вагою, кількість підходів і повторень в них слід збільшити. Наприклад, ви можете починати з тих же трьох підходів, але сідати не менше тридцяти разів. З часом збільшуйте кількість підходів до п`яти-шести, а повторів - до сорока-п`ятдесяти.

Ось це випад!

Випади - друге за значимістю вправа, яка робить позитивний вплив на вигляд ваших "булочок". Його важливість полягає в наступному: присідання "намагається збільшити масу вашої попки, а випади надають їм виключно апетитні форми, піднімаючи все це багатство вгору. Варіантів виконання цього чарівного вправи теж декілька. Це ще одна незаперечна перевага такого вправи для красивих сідниць: тіло не встигає адаптуватися і постійно реагує на зміну фізичного навантаження.

Випади вперед однією ногою

Поставте ноги на ширині плечей. Ступні паралельні між собою або трохи розведені. Зробіть крок вперед. Ноги випрямлені. Починайте згинати задню ногу так, щоб торкнутися коліном підлоги. Слідкуйте за передньою ногою: стегно повинно стати паралельним підлозі, при цьому коліно не повинне виступати за носок ноги. Підйом вгору здійснюється за рахунок зусилля ноги, що знаходиться позаду. Тулуб має бути випрямленою постійно. Не нахиляйте його вперед-назад, ні з боку в бік. Поперек повинна бути зафіксована, прес напружений. Зробіть мінімум п`ятнадцять повторень на кожну ногу.

Випади вперед або назад по черзі

Ноги ставляться на ширині плечей. Робите випад, як описано в першому варіанті, але ногу знову повертаєте у вихідне положення. При цьому бажано чергувати ноги. Якщо ви робите випади вперед, то можете почати рух вперед, імітуючи ходьбу - але це швидше доречно в тренажерному залі, де є місце для вышагиваний. Всі інші критерії виконання аналогічні положення спини, колін, ступень будуть ідентичні. Руки в обох випадках тримати випрямленими вздовж тіла. Ускладнити виконання вправи можна тим, що піднімати руки над головою або піднімати до рівня грудей. Звичайно, для сідниць це ніякого значення не має, але для краси рук буде явна користь.

Ягодичный місток

Перший варіант робіть так: лягайте на спину, щільно притискуючи її до поверхні підлоги. Згинаєте Ноги в колінах і ставите на ширину плечей або трохи ширше, носки трохи в сторону. П`яти ставте досить близько до сідниць. Далі починаєте рух тазом вгору, відчуваючи напругу сідниць. Прес теж напружений. Другий варіант цього прекрасного вправи робиться з використанням лави. На неї ви будете лягати верхньою частиною спини, приблизно від лопаток і вище.

Ноги в цій варіації бажано ставити ширше плечей і шкарпетки розводити нарізно теж сильніше. Опускайтеся до підлоги і знову починайте підніматися вгору тазом, поки не досягнете положення тіла в паралель з підлогою. У тренажерному залі можна збільшити навантаження, поклавши на таз гантель або інший вид обтяжувача. Робіть не менше двадцяти п`яти підйомів тазу вгору.

Попа як м`ячик, якщо використовувати м`яч для попи

Щоб потренувати нижні дев`яносто наступного вправі, нам знадобиться використовувати фітбол. Лягайте на нього животом. Руками треба добре зафіксувати своє становище. Можна по черзі піднімати одну, а потім іншу ногу, до одній прямій з тулубом. Можна одночасно обидві. Вся хитрість і сіль ось у чому: досягнувши верхньої точки, не поспішайте опустити ногу вниз. Потримайте її дві-три секунди в напруженому стані, а потім вже опускайте. Робити цей вид вправи треба не менше тридцяти разів кожною ногою. Поступово збільшуйте навантаження, тут немає обмежень щодо кількості разів.

Зашагивание

Всім відомо, що ходіння по сходах здатне поліпшити зовнішній вигляд ваших сідниць. Тому або починаємо скрізь і завжди нехтувати ліфтом, або беремо стійку лавку і починаємо зашагивать на неї. Розрахувати висота обладнання можна так: зробіть крок на неї. Ваше стегно повинно бути паралельно підлозі або вище тазу. Так і є? Чудово - тоді вперед. Крокуємо. Не менше п`ятнадцяти разів на кожну ногу.

Встаємо на карачки

Це вихідне положення наступного вправи, формує і зміцнює ваші сідниці. Після того, як ви його взяли, піднімайте одну ногу вгору. Плече, спина, стегно - ваше тіло повинно бути однією прямою лінією. Зігніть ногу в коліні під кутом 90°С. П`ята прагнути вгору, носок ступні спрямований вниз. Починайте рух від тазу, направляйте п`яту вгору, відчуваючи, як при цьому ще сильніше напружуються м`язи сідниць. Коли повертаєте ногу у вихідне положення, стежте, щоб знову утворилася одна пряма лінія від плеча до стегна. Не опускайте стегно занадто низько. Зробіть кожною ногою не менше двадцяти повторів.

Виконуючи будь-які вправи, контролюйте правильність дихання: ні в якому разі не стримуйте його, намагайтеся зберегти його рівним і ритмічним. Видих робиться на зусилля, запам`ятайте це обов`язково. Правильно поставлене дихання полегшує виконання фізично складного вправи, дозволяє зберегти сили людини. Не забувайте при інтенсивному навантаженні, яка супроводжується потовиділенням, пити воду маленькими ковтками. Не допускайте зневоднення організму - це знижує вашу продуктивність, а ваша мета - викластися на повну котушку на тренуванні. Адже сідниці вимагають цього як ніякі інші частини тіла.

По ягоди та по гриби ходити треба з розумом

Всі ці вправи будуть ефективними при виконанні деяких умов. В першу чергу, це регулярність тренувань. Якщо ви займаєтеся з інструктором або самостійно у спортзалі, то робіть три тренування на тиждень. Якщо ви практикуєте домашні заняття, то не менше трьох-п`яти. Заняття повинно обов`язково супроводжуватися попередньою розминкою і заключної розтяжкою. Це дозволить уникнути травми і допоможе м`язам швидше відновитися після їх навантаження. У другу чергу, пам`ятайте, що види навантажень можна чергувати. Наприклад, кінний спорт, велосипедні прогулянки, інтенсивні танці і фігурне катання також сприяють зміцненню м`язів ніг і сідниць.

Не нехтуйте також косметичними процедурами. Щоб добитися бездоганної гладкості на попі, треба регулярно робити скрабирующие процедури, маски і навіть масажі. Крім цього, слід розуміти, що як би ви не старалися і не потіли на тренуваннях, але якщо ви харчуєтеся булками і шоколадками, запиваючи це газованою водою, то про попа нормального розміру вам доведеться забути. Тому думайте не тільки про те, які вправи робити, але і про якість вашого харчування.

Виконуючи всі наші рекомендації, використовуючи в тренуваннях всі перераховані вправи і правильно розподіляючи навантаження, ви неодмінно досягнете самого приголомшливого результату. Захоплені погляди чоловіків вам забезпечені, це гарантовано.

Цілком можливо, що вам вдасться перевершити саму Джей Ло. Головне, не відкладати і починати заняття прямо зараз. Бажаємо вам як можна швидше досягти поставлених завдань і цілей і радіти своїм успіхам, то є прекрасним сідницях.