Йога для вагітних - вправи для здорового духу і тіла

От і настав наш час підготуватися до виконання того, для чого ми є в цей світ, час таких природних змін і перетворень тіла, а разом з тим і розуму. Але як часто у цей щасливий час ми сповнені тривог і поряд з безліччю приємних відчуттів відчуваємо фізичний дискомфорт.

Найдавніший комплекс вправ, спрямований на наближення до досягнення гармонії та умиротворення - йога - як не можна краще допомагає впоратися з неприємними відчуттями, страхами, хворобливими станами і дозволить оптимально підготуватися до найважливішого випробуванню - народження нового життя. Сьогодні ми поговоримо саме про заняття йогою для вагітних жінок, методикою, яка стане незамінною поряд зі знаючим акушером, підтримкою близьких і вірою, що все буде чудово.

Йога для майбутніх мам - налаштуйся на хороше

Для початку хотілося б поговорити про основних теоретичних рекомендаціях, які продиктовані традиціями йоги для майбутніх мам, своєрідних стовпи, що тримають культуру і як не можна краще здатних допомогти нам зберегти позитивний настрій і хороше фізичне самопочуття протягом всього дня. Ці поради допоможуть нам отримувати прану (життєву силу, що забезпечує існування наше і нашого малюка) в необхідній кількості:

• Одяг, обрана нами, повинна бути виконана з натуральних матеріалів: бавовняних, лляних, вовняних або шовкових тканин, які дозволять нашій шкірі глибоко дихати, будуть вкрай сприятливі для нашого здоров`я, і поліпшать ауру, особливо якщо мова йде про одяг світлих тонів. Щоб не відчувати сорому в рухах та диханні, приймаючи деякі пози йоги для вагітних, будемо орієнтуватися на одяг вільного крою.
• Спів - сама, напевно, елементарна з практик, як не можна краще розширює наші легені, допомагає їм відкритися і чудово розробляє діафрагму, що допоможе при пологах. Спів поза заняття йогою для вагітних дуже сприятливо для роботи щитовидної залози і відкриття серцевого центру. І це не кажучи вже про те, що коли ми наспівуємо під час вагітності якусь гарну пісеньку або навіть мантру, а після співаємо її малюкові після його народження, він знову поринає в умиротворення і стан вищої комфорту, незалежно від наших вокальних даних.
• Почати під час вагітності займатися яким-небудь видом спорту прийде в голову не кожній, однак плавання або інше, більш-менш динамічний перебування у воді, вкрай розслаблюючу діє на весь наш організм. Виснажувати себе фізичними навантаженнями не варто, але відчуття свободи, коли все ваше тіло підтримує вода, випробувати в період вагітності - діло святе. В цьому пункті можна не згадати також про такої складової вправ йоги для вагітних будинку, як регулярне прийняття розслаблюючій ванни з додаванням різних трав`яних відварів і душа обов`язково з невеликим контрастом температур для поліпшення кровообігу. Непогано також приймати ванну, як мовиться, з душем в руках: поки ми лежимо, вода буде плавно стікати з нашого тіла, несучи з собою всі переживання дня.
• Протягом всієї вагітності для додаткового масажу органів травлення, які схильні до надмірного тиску по мірі росту дитини, нам необхідні прогулянки. Ходьба хороша також для поліпшення рухливості поперекового відділу і зміцнення м`язів живота, що дуже стане в нагоді, коли йога стане невід`ємним пунктом нашого розкладу.
• Йога для вагітних 2 триместру повинна поєднуватися з регулярним втиранням після прийняття ванни масла зародків пшениці в груди, стегна і живіт, а завершувати процедуру, необхідну для запобігання розтяжок, будемо легким пощипуванням шкіри пальцями, для того щоб масло вбралося глибше. Масло мигдалевого горіха будемо подібним чином втирати двічі на день: перед прийняттям ванни і перед сном. Вітаміни допоможуть шкірі збагатитися киснем, не кажучи вже про додатковому зволоженні, яке буде просто необхідно зараз, коли вона розтягується.
• Йога для вагітних 3 триместру буде у нас поєднуватися з частими процедурами пощипування, розтягування і відтягування сосків протягом дня, а після прийняття ванни потрібно буде гарненько їх потерти рушником, все це просто необхідно для їх зміцнення. Періодично ми також можемо обмивати соски соком лимона. Добре б ще подбати про наявність місця, де без проблем і перешкод можна приймати сонячні і повітряні ванни, тоді ми взагалі зможемо назвати себе щасливими матусями, так як подібна турбота про грудей потрібна для зниження згодом неприємних відчуттів під час годування груддю.

Йога для вагітних: вдома і стіни допомагають

За час існування вчення не раз було доведено, що жінка може допомогти собі навчитися контролювати перебіг родового процесу. Згодом ми зможемо знижувати болючість переймів до досить таки переносимих меж за допомогою дихання за системою і прийняття необхідних поз йоги для вагітних, відповідні вправи допоможуть прискорити процес. Не кажучи вже про те, що деякі перевернуті асани (положення тіла, в яких найбільш приємно і зручно перебувати) допоможуть нашому маленькому прийняти в животику правильне положення, а нам навіть контролювати і «відчувати» м`язи матки, і, направляючи вектор зусиль вниз, правильно тужитися. Йога може практикуватися нами протягом всіх дев`яти місяців за умови дотримання перелічених правил і, якщо ми до вагітності не практикувалися, для початку занять йогою для вагітних перший триместр підходить просто чудово.

На жаль, у нас сьогодні немає можливості більш докладно поговорити про йогу для вагітних - вправ занадто вже багато. Однак дуже хотілося б докладно обговорити практику, яка спрямована на контролювання м`язів тазового дна, що просто необхідно, враховуючи появу додаткових навантажень на ці м`язи з збільшенням ваги дитини в материнській утробі. Подібні вправи дозволять нам зробити м`язи тазового дна еластичною для майбутніх пологів. Але нашою основною метою тут є усвідомлення м`язів цієї зони і того, як ми можемо їх напружувати або розслабляти для легкості проходження малюком родового каналу.

Наступним позитивним моментом практики є забезпечення швидкого відновлення м`язів, якщо ми продовжуємо займатися і після пологів, а заняття просто необхідні - вони істотно допоможуть в лікуванні навіть за умови проведення епізіотомії. Не варто допускати думку про те, наскільки проста йога для вагітних - вдома можна робити далеко не всі, і хоча б проконсультуватися зі своїм лікарем настійно радимо. Але ось вправи для тазового дна - досить невинне чергування стиснення і розслаблення м`язів промежини - ми з вами будемо практикувати як можна частіше (близько 100 стиснень в день як мінімум). Для початку, щоб відчути ці м`язи, слід злегка розставити ноги під час сечовипускання, після почніть процес спорожнення сечового міхура і залиште його стисненням м`язів. Ми з легкістю можемо відчути свої м`язи, якщо помістимо пальчик в піхву і стиснемо м`язи промежини навколо нього. Ця практика є невід`ємною частиною програми «йога для вагітних - 3 триместр», коли частота відвідування туалетної кімнати істотно збільшиться.

Якщо пішов у нас з вами така розмова, то хотілося б розповісти докладніше про обмеження, які існують особливості, які неодмінно варто враховувати, і основних позах, які нам знадобляться:

• Кожне заняття йогою для вагітних - 1 триместр вже повинен ознаменуватися ними - варто починати з дихальних вправ. Пранаяма (дихальні практики) просто необхідна для оптимальної підготовки до пологів нашого організму: правильне, з точки зору лікарів і природи дихання протягом трьох-п`яти, а то і більше годин перебігу родового процесу, вельми важко собі уявити без наполегливих тренувань до пологів.
  

  Пранаяма

• Зверніть свою увагу на практику мула бандху - вона чудово здатна підготувати промежину до моменту народження дитини.
• Групу асан для зміцнення м`язів спини йога для вагітних - фото ілюструють це - виділяє особливо. Різні варіації кішки, міст, поза біля стіни № 9, напівміст, поза біля стіни № 10 і варіанти упору на руках, крім підготовки хребта до навантажень останнього триместру вагітності та пологах, спрямовані на посилення концентрації і поліпшення роботи вестибулярного апарату.


Кішка

• При підвищеній стомлюваності і фізичної напруженості на останніх термінах вагітності, так і просто для отримання додаткового задоволення від пасивних занять при гіперактивному участю татуся підійде йога для вагітних - вправи з партнером. Нехай він підтримує нас, допомагаючи постояти на руках або зайняти інші асани.
  

  Вправи з партнером

• Більш благодатний йога для вагітних - 2 триместр, і вправи цибулю на боці, півмісяць, шийно-грудної прогин, кішка, скрутка № 1, пози біля стіни № 4, 5, 6 здатні розслабити, зняти напруження, біль у спині, поліпшити кровообіг в черевній порожнині і хребті. Фахівці називають цю групу «Прогини і скручування».
  

  Прогини і скрутки

• Як би не була важка йога для вагітних, пози групи перевернутих асан (полумостик або Депада пидам, випарита корани, стійка на руках і на передпліччях, халасана, сарвангасана, ширшасана, простий місток або чакрасана і берізка) повинні привернути вашу увагу. Вони допоможуть нашому маленькому розташуватися в животику згідно природному сценарієм природи, не допустять поява у нас варикозного розширення вен, запорів і судом у ногах.
  

  Перевернуті асани

• Пріоритетними для нас будуть асани йоги для вагітних - фото, надані нашій увазі, демонструють їх - групи, що сприяє кращому «розкриття» кульшових суглобів, пози, поліпшують кровообіг органів черевної порожнини, зміцнюють органи тазу. Поза з відведенням ноги в сторону, поза біля стіни № 1, присід навпочіпки і поза біля стіни №15 суттєво допоможуть нам в самому початку родів прискорити і полегшити процес народження малюка.
  
  
  
  
  

  Поза для розкриття тазостегнових суглобів

• Йога для майбутніх мам повинна виключати положення, в яких може відбуватися суттєве перенапруження живота. Замість них сконцентруємося на шавасані, падмасані, вирасане, натавирасане, ардхападмавирасане, контрастних вправах і візуалізації - вони допоможуть нам оволодіти навиком якісного розслаблення.

Завершувати кожне заняття ми будемо асанами для шиї і суглобів рук - вправами, які покликані зняти втому з суглобів і м`язів шийного відділу хребта: скручування і витягування шиї, обертання шиї, поза біля стіни № 19, витягування бічних поверхонь шиї, кішка, шийно-грудної прогин, перекат через лоб, розминка кистей рук, диба, замок кистей.

Всі ці асани і вправи йоги для вагітних - пози, м`яко зміцнюють всі відділи хребта, розробляють суглоби, здатні надалі допомогти нам уникнути травмування під час пологів (особливо якщо ми говоримо про травми промежини, запобігти які можуть регулярні вправи на розтяжку). Згідно з вченням Патанджалі - засновника йоги й упорядника «Йога-сутри» - і за численними твердженнями жінок, які стали займатися йогою, ця практика здатна поліпшити роботу ендокринної системи, що особливо важливо для гармонійного протікання вагітності, а також робить перебіг родового процесу більш благополучним. Не кажучи вже про те, що при регулярності заняття - йога для вагітних не терпить ухилянні - стає добре помітний ефект омолодження організму жінки.

Йога для вагітних - вправи для дихання

Велика частина практик йогівського дихання пов`язана з досягненням більш свідомого управління своїм диханням. Дихальні вправи здатні наситити кров киснем, очищаючи її, результатом чого стає звільнення від токсинів - кров оновлюється набагато швидше і якісніше». Глибоке дихання за системою йогів дарує ясність розуму, очищає легені, заспокійливо діє на нервову систему людини, активізацію його енергетичних потоків, допомагає гармонійному розвитку організму, покращують його ауру, і зменшує больові відчуття. Синхронізація дихання просто необхідна нам в період вагітності, тому як до третього триместру у багатьох майбутніх матусь знижується рівень гемоглобіну і «доставка» кисню в повному обсязі вже скрутна. Це посилюється зростанням нашого малюка і, відповідно, животика, який починає трохи «підпирати» легені, не кажучи вже про вегетосудинної дистонії, яка зустрічається у молодих жінок досить часто. За нападами «задухи» часто приходить тривога про здоров`я малюка, який незмінно страждає від такого стану матусі, страх за повноцінність його розвитку в подібних умовах і цілий букет сірих думок. Йога для вагітних - перший триместр - має неодмінно містити в собі практики пранаями (дихання за системою йогів) для усунення з нашої «вагітної» життя подібних неприємних моментів. Наведені вправи крім іншого дозволять нормалізуватися кров`яного тиску, поліпшать травлення, допоможуть краще спати і обійтися без застосування під час пологів знеболюючих і стимулюючих засобів:

1. Повне йоговское дихання. Необхідно сісти «по-турецьки» або в положенні «ніжки під себе», розташуватися зручніше, випрямити хребет (на великих термінах можна підперти спину подушечкою), закрити очі і спробувати позитивно налаштуватися, подумати про приємне. Спробуйте прозондувати свій організм: якщо є особливо напружені місця, особливо зосередьтеся на їх розслабленні, спробуйте «подихати» ними, уявляючи, як з кожним видихом вся накопичена тяжкість осипається з них золотими піщинками. Нездатність повністю розслабитися у міру занять буде проходити і вже через пару тижнів ви зможете зробити це з легкістю. Отже, ми максимально наблизили повне розслаблення і приступаємо до самого вправи. Вдихаємо через ніс і як можна краще наповнюємо повітрям спочатку живіт, а після грудну клітку. Тепер видихаємо, трохи втягуючи живіт, а потім випускаємо повітря з грудної клітки. Вважайте про себе: оптимальним варіантом є вдих на рахунок «чотири», а видих на «вісім», можливо, в перший раз вам це не дуже вдасться, але з часом ідеального співвідношення «4/8» ви доб`єтеся. Дихальна йога для вагітних - 1 триместр буде починатися у нас з десяти видихів і вдихів, але, орієнтуючись по своїх відчуттях, згодом ми збільшимо кількість.
2. Уджайи. Підготуємося і розслабимося, як і в першому занятті. Тепер необхідно як би знайти, відшукати голосову щілину (спробуйте трохи помукати з закритим ротом). Як і у вправі «повне йоговское дихання» вдихати-видихати будемо по системі «живіт - грудна клітка», тільки тепер, по можливості, напружуючи голосову щілину і контролюючи потоки повітря. Має чути шипіння. Почавши з 3-5 хвилин, надалі ми будемо збільшувати тривалість таких занять йогою для вагітних до 15 хвилин.
3. Надишодхана. Підготовка та система дихання «живіт - грудна клітка», як і в попередніх вправах. Великим пальцем правої руки необхідно закрити праву ніздрю, вдихнути лівої, після вже вказівним пальчиком правої руки ми закриємо ліву ніздрю і трохи затримаємо дихання. Далі відкриємо, відсунувши великим пальцем праву ніздрю, залишаючи закритою ліву, і глибоко выдохнем. Тепер зробимо вдих через праву. Після знову прикриваємо її великим пальцем, затримаємо дихання і выдохнем через ліву. Права ніздря, як ми пам`ятаємо, закрита. Подібне системне чергування необхідно повторити 5-10 разів, ідеальним варіантом тут є вдих до рахунку «4», після затримка до рахунку «16» і видихаємо до «8».

При виконанні цих дихальних вправ також слід дотримуватися деяких правил:

Пранаяма завжди виконується на порожній шлунок, принаймні через три години після останнього прийому їжі, відмінно підходить ранній ранок і час перед сном.
Заняття необхідно проводити в добре провітреному приміщенні, а виконання вправ на природі підвищить їх ефективність ще більше.

Пропускати заняття варто тільки у випадку, якщо ми зовсім вже погано себе почуваємо, але, по можливості, все-таки варто зробити хоча б по одному циклу кожної вправи. У звичайний час заняття повинні тривати 15-20 хвилин і за бажанням розбиватися на два-три заходи.

Вправи варто робити, перебуваючи в тихому, спокійному місці для можливості максимального зосередження на своїх почуттях, не відволікаючись, наближаючи відчуття глибинної легкості, неймовірного спокою й умиротворення.

По закінченні занять, якщо замість позитивних відчуттів ми відчуваємо запаморочення, тяжкість у грудях, задишку, необхідно зменшити тривалість, можливо, зробити перерву в заняттях на день або навіть два.

Наостанок хочеться згадати про те, що саме в стані умиротворення, яке дарують заняття йогою, буде найлегше навчитися спілкуватися з нашим маленьким, відчути його, як не можна краще почати розуміти його, що допоможе нам і йому бути ще щасливішим.