Вправи з еспандером для ніг - вибираємо правильну навантаження

Ноги, мабуть, є самою видимою частиною людського тіла. Адже саме на них чоловіки звертають увагу при знайомстві з дамою, та й дівчата воліють хлопців з красивими і накачаними формами. Існує кілька варіантів фізичних вправ для формування ніг, але найефективніші і результативні з них проводяться з еспандером.

Еспандер є невід`ємною частиною силових тренувань, тому можна сміливо стверджувати, що заняття з цим пристосуванням для ніг принесуть вагому користь. Головне, все робити чітко за рекомендаціями. Еспандер - досить серйозний спортивний інвентар, без належної уваги до нього ставитися не варто. Безладні тренування можуть призвести до травм.

Силові присідання

Присідання є дуже ефективним вправою для роботи з м`язами стегна.

• Взяти еспандер в руки, при цьому пружини пристебнути до ручкам-
• Ноги розташовані на ширині плечей, ступні стоять на пружинах еспандера-
• Для проведення цієї вправи необхідно братися за ручки верхнім хватом. Це означає, що долоні повинні «дивитися» вгору-
• Початкове положення - глибокий присед з витягнутими руками вгору, на рівень плеч-
• Тепер напружуємо м`язи стегон і, роблячи глибокий вдих, піднімаємо тіло в положення стоячи-
• Фіксуємо і стоїмо протягом 5 секунд, потім повертаємося у вихідне положення-Зверніть увагу, що повертаючись в глибокий присед, ви повинні зробити глибокий видих.

Обов`язково стежте за положенням спини - вона повинна бути пряма! Слід зробити 5-10 присідань, кількість повторів регулюється власними можливостями.

Розгинання ніг сидячи

Є вправи для ніг, які впливають виключно на литкові м`язи. Одним з таких є розгинання ніг в положенні сидячи. Еспандер перетворює прості згинання-розгинання в справжні силові тренування.

• Еспандер слід закріпити до стіни в нижньому положенні (необхідну висоту ви відрегулюєте під свій зріст) -
• Стілець встановити спинкою до стіни і сісти на нього-
• До ноги прикріпити вільний кінець еспандера (до ремінця на гомілки) і трохи відсунути стілець, щоб створити легке натяг пружін-
• Проводячи цю вправу з еспандером важливо дотримуватися правильного дихання: на видиху піднімаємо ногу, розгинаючи її в колінному суставе-
• Затримавши на 3-5 секунд ногу в такому положенні, повертаємося у вихідне положення - робимо вдих.

Спочатку робіть вправу на одну ногу, потім переходите на іншу. Кількість повторень - 5-20 разів, залежить від власної витривалості. Якщо відчуваєте, що виконувати такі вправи з еспандером стає зовсім просто, то відсуньте стілець ще далі від стіни - так ви посилити натяг.

Згинання ніг лежачи

Для того щоб надати красиву форму заднім м`язам стегна і трохи підкоригувати сідниці, слід включити в комплекс занять вправи з положення лежачи. Для цього знадобиться килимок і невелика подушка. Еспандер необхідно прикріпити одним кінцем до стіни, а на відстані метра від нього покласти килимок.

Пристебніть вільний кінець еспандера до ремінця на гомілки (пристібаються обидві ноги відразу) і ляжте на килимок животом вниз. Ви повинні відсунутися від стіни настільки, щоб натяг пружин було максимальним - так ви одержите ідеальну навантаження для ніг. З протилежного боку повинен бути який-небудь упор, наприклад, натягнута мотузка або щось тверде. За цей предмет ви будете триматися, виконуючи силові вправи з положення лежачи.

• Під тазом повинна лежати подушка-
• На глибокий видих піднімаємо ноги, згинаючи їх в колінних суглобах. Справах рух повільно, тримаємося руками за тверду опору попереду-
• Фіксуємо положення з піднятими ногами на 5 секунд, на вдиху опускаємо ноги у вихідне положення.

Запам`ятайте, виконувати такі вправи слід в повільному темпі. Не допускайте швидкого опускання ніг на підлогу і стежте за тим, щоб працювали тільки м`язи стегна - таз і живіт повинні залишатися нерухомими. Кращим еспандер для ніг той, який має регулювання сили натягу. Так буде легше коригувати навантаження.

Розведення ніг

Якщо говорити про вправи, які виконуються лежачи, слід відзначити і розведення ніг - вельми ефективне заняття для роботи з внутрішніми м`язами стегна.

• Отже, килимок і еспандер - необхідний спортивний інвентар-
• Сідаємо на килимок, спину тримаємо прямо, руками спираємося ззаду. Еспандер закріплений однією лінією - від стіни до ноге-
• На глибокому видиху починаємо відводити ногу в сторону - повільно натягуємо пружини-
• Фіксуємо положення на 5 секунд і так само повільно повертаємося до вихідного положення.

Бажано зробити натяг пружин максимальним - для ніг це є ідеальним варіантом. Зробивши всі вправи на одній нозі (кількість визначайте самостійно, приблизно 5-20), слід перенести еспандер на іншу ніжку і все повторити знову.

Врахуйте, що тренування повинні проходити регулярно. Слід строго визначити час для занять і підібрати додаткові навантаження. Для ніг дієві біг або спортивна ходьба, стрибки на скакалці. Вправи з еспандером можна (і потрібно) поєднувати з масажем - так і м`язи відновляться після важких тренувань, і шкіра придбає ідеальний зовнішній вигляд.

Для ніг дуже важливо дотримуватися гармонію - не варто різко налягати на силові вправи, це може принести певні проблеми. З еспандером слід займатися тільки після ознайомлення з протипоказаннями.

Протипоказання для занять з еспандером

Врахуйте, що зайве навантаження для ніг небезпечна! Обов`язково проконсультуйтеся з лікарем і виключіть можливі ускладнення. Силові вправи є досить серйозним тренуванням, тому запам`ятайте, при яких захворюваннях заборонено проводити заняття для ніг з еспандером:

• Цукровий діабет на будь стадії-
• Схильність до розривів капілярів і судин-
• Нещодавно перенесені серцеві захворювання-
• Проблеми з давленіем-
• Відкриті рани на шкірі ніг-
• Інфекційні дерматологічні захворювання-
• Діагностована онкологія.

Якщо ж протипоказань до занять з еспандером немає, то можете сміливо починати курс тренувань. До речі, подібні заняття дуже корисні і при наявності починається варикозного розширення вен. Адже програма тренувань для ніг з еспандером зміцнює і стінки судин.