Вправи для ніг та стегон: комплексні тренування в домашніх умовах

На що в першу чергу звертають увагу чоловіка, оцінюючи даму? Звичайно, на ноги. А так вони бездоганні? Так, ідеальних форм домогтися складно, а часом і неможливо. Але не варто покладатися тільки на природу - треба попрацювати над собою, і тоді ніжками можна залучити не одного шанувальника! Розроблено багато вправ для але і всі вони направлені на різні зони. Тому важливо підійти до тренувань зі знанням справи.

Найчастіше проблеми з формами виникають в області стегон - з них і починається робота. Вправи повинні виконуватися під хорошу ритмічну музику - це важливий момент. По-перше, саме по собі музичний супровід буде створювати приємну атмосферу. По-друге, під такти легше виконувати вправи. Ну і, по-третє, тренування повинно проходити весело, а не в напівсонному стані. Отже, приступимо...

Формуємо стегна

Для створення ідеальних форм стегон запам`ятайте одну просту істину: треба впливати на м`язи і внутрішні, і зовнішні. Тільки так можна добитися добрих результатів. Так що всі вправи треба робити обов`язково, навіть якщо це буде важко.

• Всім відомі «ножиці». Робити такі махи слід по 15-20 разів. Звичайно, спочатку це буде практично неможливо. Отже, починайте з малого - нехай відправною точкою стане число 5, і кожен день збільшуйте «оберти», додаючи хоча б по одному маху-
• Лягаємо на бік, немов ви зібралися подивитися телевізор, і піднімаємо вільну ногу сантиметрів на 10. У такому положенні її треба втримати секунд 30. Потім повільно опускаємо у вихідне положення і перевертаємося. Шикарне вправа для стегон - ви самі відчуєте, як напружуються м`язи на внутрішній стороні-
• Сядьте на стілець, на самий її краєчок і між стегнами затисніть який-небудь предмет. Наприклад, маленький м`ячик, нетовсті книжку. Тепер цей предмет постарайтеся утримати одними м`язами стегон. Нехай пройде хоча б 30 секунд, і можете розслабитися. Через 10 секунд - новий підхід.

Всі вищеописані вправи надають сильне і ефективне вплив саме на внутрішню сторону стегон. У вас не тільки підтягнуться м`язи, але і пропаде можливість обвисання шкіри. А тепер звертаємо увагу на зовнішню сторону стегон - тут може бути не тільки зайву вагу, але і целюліт.

• Лежачи на підлозі, робимо «полумостик»: п`ятки притиснуті до сідниць, а з допомогою стегон відриваємо тулуб від підлоги. Зафіксувати відрив і утриматися секунд 30-
• Положення - лежачи на животі. При цьому постарайтеся підборіддя максимально сильно притиснути до поверхні підлоги. Руки повинні бути витягнуті уздовж тулуба. А тепер по черзі робимо махи ніг вгору. Ну, махи - це напевно сильно сказано, просто намагаємося максимально підняти ніжку-
• Лежачи на спині, зігнути ноги в колінах. Зверніть увагу на правильне положення ніг - рівно 90 градусів повинен бути куточок. А тепер опускаємо зігнуті ноги. Спочатку вліво, потім, не змінюючи положення, вправо.

Якщо проробляти такі вправи в повному комплексі, то зовсім скоро ви відчуєте, як підтягнулися м`язи і наскільки акуратніше стали форми стегон.

Працюємо з литками

Вправи для стегон - це, звичайно, добре і корисно. Але ж треба ще й подбати про своїх литках - тут все вищеописане марно. А для литок ніг добре застосовувати наступне:

• Присідання. Причому, можна робити різні вправи даного типу. На повну амплітуду або напівприсідання, на двох ногах або «пістолетиком» на одній, з підтримкою і без, на носочках і на повну ступню. Будь-які присідання дуже корисні для форми ніг і дають приголомшливі результати-
• Стрибки на скакалці. Просто й ефективно! Тільки підберіть скакалку індивідуально - встаньте на неї і витягніть кінці - вони повинні перебувати в області пахв. Стрибки теж можна робити різні і незліченну кількість разів-
• Сходження. Просто поставте лавку або який-небудь ящик і починайте робити вправи: раз - ставимо ногу на підкладку, два - другу туди ж, три - спускаємо одну ногу, чотири - повертаємося у вихідне положення. Працюємо за принципом ходьби по сходах. Для ніг, особливо для литок, дуже гарне і дієве заняття.

Не забувайте про банальне бігу - для ніг це не просто тренування, але і ще одна вправа для додання краси форм. Причому біг може бути будь - швидкий і повільний, спринт і крос. Заведіть собі звичку здійснювати ранкові пробіжки в найближчому парку або сквері. Спочатку буде дуже важко, доведеться вставати на годину-півтори раніше звичного часу, але для ваших ніг це стане справжнім порятунком:

• По-перше, м`язи зміцнюються і формується гарна форма литок і стегон-
• По-друге, якщо у вас є тромбоз або варикозне розширення вен (у початковій стадії), то біг полегшить стан-
• Для ніг важлива постійна навантаження, а не різкі рухи - біг цьому сприяє.

Можна записатися на танці - тут все навантаження йде саме для ніжок. Ви відчуєте біль у м`язах, і приємну знемогу після тренувань. Всі вправи треба виконувати регулярно, постійно і не переривати тренування. Справа в тому, що тіло і м`язи здатні швидко реагувати на будь-які дії. І якщо ви різко кинете заняття, то через зовсім короткий час ви будете знову починати все заново.

Для ніг дуже корисно і просто пройтися пішки. До речі, в тренажерних залах навіть у комплекс тренувань включають вправи у вигляді ходьби. Ну а пройтися по набережній або до місця роботи в гарну погоду - це ще й задоволення. І не забувайте про сходами! І вгору, і вниз ходіть пішки, не потрібно користуватися ліфтом.

І запам`ятайте - чим раніше ви почнете тренуватися, тим швидше отримаєте результат. Створіть правильний настрій, підготуйтеся до тимчасових труднощів, повісьте над столом красиву фотографію ніг, запросіть подруг на спільні заняття - це буде гарною мотивацією! І тоді ви отримаєте той результат, який і очікуєте. Ваша краса - тільки у ваших руках!